瑜伽蛇式（Bhujanga）手臂什么时候才可以伸直？

蛇式的梵文叫做“Bhujanga”，Bhuj的意思是去弯曲，眼镜蛇上半身可以延展向上，同时往前移动，所以练习时要感受身体向前的延展流动。想象你的腿是蛇的尾巴，身体延展后弯，同时提起胸腔向上。

很多同学在纠结，蛇式的手臂伸直还是弯曲呢？

其实，重要的不是手臂伸直还是弯曲，重点是胸腔有没有打开，脖子有没有延展。

一步一步做蛇式后弯

第一步

用稍微的前屈去平衡后弯

• 趴下来

• 手肘着地，小手臂平行，手肘对齐肩膀

• 腿伸直，与髋同宽

• 脚趾展开，脚背压实地面

• 腿压地，腿内侧上提，腿外侧下沉，尾骨去找脚，延展下背部

• 小手臂往下压，胸腔上提

第二步

加强上背部力量，打开胸腔和肩膀

• 趴下来，双腿伸直向后与髋同宽

• 弯曲手肘放在中肋骨两侧

• 脚背往下贴地，双腿稳定，腿内侧上提，腿外侧下沉

• 尾骨去找脚

• 双手推地，用背部的力量上提胸腔，在这里胸腔是无法抬得很高的

第三步

最后体式，蛇式/海豹式

• 趴下来，双手在肩膀后侧一点

• 稳定双腿，尾骨向后

• 肚脐内收，双手开始用力

• 胸腔向上，保持肩膀下沉的状态下，尽量伸直手臂

蛇式能有效地舒展我们的脊柱，缓解腰背部疼痛与疲累，久坐的你一定要多多练习哦