如何培养好习惯，消除坏习惯？《Atomic Habits》前50%的读书笔记
作者上了大学以后，开始注意培养一些习惯，如室友打游戏熬夜的时候，他（Jeans Clear）早睡早起；室友把自己的房间弄得乱糟糟的，他则收拾的很整洁。什么是习惯呢？a habit is a routine or behavior that is performed regularly-and, in many cases, automatically. 比如你早晨起床后洗脸刷牙，比如拿起手机开始刷朋友圈，比如打开酸奶瓶子舔一下盖子……习惯看似不起眼，但随着时间的推移，好习惯的优势就会被放大，当然坏习惯的劣势也会被放大。作者出版这本书也得益于一个习惯，就是在每周一和周四的时候在他的网站上发布一篇新的文章，几年后有大量的邮件订阅者，大概4年后就开始在一些知名网站上写作了。其实读到这里就大概知道习惯的养成方法和巨大作用，即在固定的时间做固定的、积极的事儿，也许最开始没什么效果，几年后，就像复利曲线一样，结果惊人。
好的习惯会让我们受益终生，相反，坏的习惯会让我们痛苦一生。当然程度取决于什么习惯。常人以为习惯的执行会是一条直线，但实际上是一条复利曲线，Habits are the compound interest of self-improvement. Getting 1 percent better every day counts for a lot in the long-run.
另外我们也要关注习惯的过程，而非仅仅最终的结果，比如我希望养成的习惯是每天能够有充足的睡眠、健康的饮食和适当的锻炼，这样我的每一天都会健康很多，但是如果我关注结果，比如希望减肥10斤，那么当我达成目标时，可能接下来会继续放纵自己。所以作者说：If you want better results, then forget about setting goals. Focus on your system instead.
我们的习惯塑造了我们是什么样的一个人。如果我每周都写几篇文章，那么时间久了，我也算是一个作者；如果每天我都锻炼一定的时间，那么我就是一个爱健身的人；如果我每次都把屋子收拾的很干净，那么我就是一个有条理的人……很多人可能终其一生都在按照一些固定的习惯在生活，不过比较好的方式是不断的升级自己的习惯，进而塑造更好的人生。
习惯的形成可以分成四个步骤，Cue, Craving, Response, Reward. 即“提示”“渴求”“反应”“奖励”。
比如早晨醒来（cue），你希望自己清醒（craving），于是你喝了一杯咖啡（response），最终你真的精神了（reward）。整本书主要说的就是这四个部分：针对cue，如何让它更加明显；针对craving，如何让它更具有吸引力；针对response，如何让它更加简单；针对reward，如何让它更加让人满意。
拿我每天做俯卧撑的习惯举例子：我看到了别人肱二头肌比较亮眼，同时发现自己上肢力量不足（cue）；我也希望自己有一双酷酷的手臂，并且增强自己的核心力量（craving）；于是我开始每天练习，并且最开始的时候每天只练习10个（response，且更加简单）；每次练习后我都会在我们运动的群里打卡，这种持续练习的精神也会让人们觉得我比较厉害（reward），虽然这个reward并没有那么satisfying，不过也还好。
Be aware of your habits. 我们生活中很多习惯会自动运行，这确实可以让大脑剩很多力气，但是如果习惯不是良性的，那么久而久之就会对我们的生活造成副作用。一个比较好的方法是觉知你的所作所为，比如早晨起床、刷手机、整理床铺、洗漱、吃早饭+看手机、出门上班、地铁上班……，然后我们标记一下哪些行为可以修正，哪些继续保持。其中在床上看手机的行为可能需要修正，变成打开某个英语听力的app。这样我们的生活会渐渐改变。
形成新的习惯的最好方式除了规定时间地点以外，最好和已有的习惯打包在一起，即habit stacking，如每次起床洗漱后我开始做15分钟瑜伽；每次晚饭后我开始收拾屋子，每晚躺在床上后开始记日记……这样会更大概率的形成新习惯。
我最近就是在早晨洗漱好后做瑜伽，大概5-25分钟不等，这个习惯就是从这个月开始的，已经持续16天了，并且我不会强迫自己一定把阿斯汤伽的全套动作都做一遍，而是仅仅几个体式就行，这样我在练习的过程中也会加入很多深呼吸，唤醒自己的身体，预防抑郁，一定程度上提高免疫力。
如果一件衣服压在了箱子里面，那么这件衣服我们可能直到下次搬家的时候才会想起来，类似的，如果执行某种习惯的工具被隐藏起来，那这个习惯就很难执行下去。因此我们要让好习惯的工具尽量明显，相应的，让坏习惯的东西尽量的不明显。比如我最近养成了每天喝3000ml水的习惯，最大的原因是我基本可以保证我的面前有一个装着600ml水的水瓶，随手可取；而我之前之所以不怎么喝水，是因为我需要拿着400ml左右的水杯出去到饮水机附近才能接到。容量很重要，方便程度更重要。
相应的，想要移除坏习惯，也要利用好环境。比如睡前不想玩手机，那么就可以把手机放在书桌上，不把它带入到床上；不想喝饮料，那就直接不购买，我之前买过一些凉茶放在冰箱，两天左右就喝没了，后来一想，这要是饮料或者什么东西的话可就糟了，于是我基本会控制好自己不购买饮料。
我们习惯性的会在行为上模仿这三种人，第一，亲近的人；第二，大众；第三，厉害的人（The powerful）。
亲近的人就是我们身边的人，无论是家人、朋友，还是同事、室友，我们都习惯性的会模仿他们的行为，甚至不知不觉，比如我会学习我妈做事尽量痛快不邋遢，学习我爸不怎么爱说话，学习同事朋友的一些口头禅。所以如果我们想要养成某些特定的习惯，就需要加入特定的团体，比如各种运动团体，各种学习交流会等，都是主动接近更加积极健康的圈子，让自己也变得如此。
大众就是大多数，其实这方面我们应该警惕一些，大众的判断不一定是准确的，甚至经常和理智违背，而之所以模仿大众更多的是追求安全感，比如衣食住行的各个方面，我们“应该”买牌子的衣服，我们“应该”在纪念日的时候送礼物，我们“应该”雨天打伞等等等等，实际上我们应该做的是be aware of everything around us, 虽然这样可能有点累，不过生活也会渐渐不一样吧。尤其是大众的观点，有一本书叫《乌合之众》，讲的就是大多数在决断的时候，尤其是经济方面吧，并非最理智的。
厉害的人确实经常会被模仿，你也想变得成功？学习马云吧，学习某某某吧，我们会经常这样迎合别人迎合大众，但是往往在迎合的过程中失去了自己，ummm，我们自己到底是谁，我们该如何做？
先养成一些好习惯吧，人生终极三问可能是我们需要一直追寻的课题。
如果说吸烟并不能加强社交、吸烟并不能缓解焦虑，那么我想现代人会有不少戒烟成功的。吸烟应该算是公认的坏习惯，对身体没有任何益处，但是很多人正是因为旁边的人吸烟，觉得很酷、觉得能够缓解自己的焦虑、觉得这样就可以融入到别人的圈子，所以才加入吸烟大军的。戒掉坏习惯，我们可以想想坏习惯的一些缺点，让它没有吸引力，那么就有一定的可能改掉它。
相应的，我们可以让好习惯具有吸引力。比如锻炼，我们是为了获得更好的身材、更佳的精神状态而锻炼，而不是上级交给我们的无聊任务；比如看书，我们是为了丰富自己的大脑、开阔自己的思维而看书，并非其他人拿着枪逼着我们这么做。这一章的最后有建议我们可以在执行一个较为困难的习惯时创造一个motivation ritual, 比如前文建议的“three deep breaths and smile.”