二十一个心理学效应 笔记
《二十一个心理学效应》
主讲教师: 张文静
0. 引言
0.1 为什么总是知道怎么做最好, 但就是做不到呢?
我们自以为知道的道理, 都是别人总结出来的死知识, 所有知识的学习都只不过是表层意识的活动.
而在生活中, 对我们行为影响最大的是潜意识层面的心理效应.
任何东西一旦进入潜意识, 都很难用书本知识强行改变.
如果不从根本上升级这些潜意识里的心理效应, 我们永远都只能重复失败的老路子.
0.2 如何突破潜意识的防线?
首先做到知己知彼, 百战不殆. 了解究竟是哪些潜意识决定着我们的行为, 以及它们是如何影响我们的.
然后结合潜意识的特点对症下药. 潜意识最大的特点是所有能够引发身临其境感受的信息, 潜意识都更愿意接受. 所以我们将通过知识和情景体验结合的方式, 让学习更加有效.
1. 鸟笼效应: 暗示的力量
1.1 鸟笼效应
一旦两种事物总是同时出现, 在潜意识中形成联系反应, 那么, 当其中某一个事物单独出现时, 我们都会更倾向于让另一个也出现. 心理学中, 把这种现象称为"鸟笼效应".
1.2 鸟笼效应是如何让我们形成刻板的思维模式的?
金融行业=有钱? 各种信息让我们觉得, 金融行业的人一定是有钱人. 而现实是, 多数财富掌握在少数人手中.
想结婚, 必须有房? 男方只要一想到结婚就会发脾气. 原来是这位男士有浏览八卦新闻的习惯, 看到了大量因为房产问题导致婚姻破裂的信息, 这种信息总是一起出现. 男方认为结婚和房子是必然相关的.
即使我们能够抵御消极暗示, 不受鸟笼效应影响, 但如果我们身边大多数人都植入了这种观点, 没有植入这种观点的人就会被视作异类, 大众不理解的眼光会形成强大的心理压力, 逼着我们做一些事情.
1.3 如何预防鸟笼效应带来了不良影响?
方法一, 用"思维内观"的方式, 时常检视一下自己潜意识中的"鸟笼". 对我们认为"理所应当", "本该如此"的方法做一个简易回溯, 再判断一下造成这种思维模式的信息是有效的吗, 是值得信任的吗.
方法二, 明确他人"鸟笼效应"背后的内心需求, 分清人际界限. 比如老人心理有"想结婚必须有房子"这个观点, 子女最好能用更合适的方法满足老人"想要子女有幸福的婚姻"这个背后的需求.
1.4 如何利用鸟笼效应带来的好处?
养成好习惯: 如果想养成睡前多看点书的习惯, 那么把一本摊开的书放在床头, 就可以形成"睡觉+阅读"这个鸟笼.
走出舒适区: 多看几部不感兴趣的电影, 不爱运动的人偶尔去健身房... 在这种情况下会不由自主地规划下一步要做的事.
影响他人: 为他人编织一个鸟笼. 比如送给孩子一个存钱罐, 放在孩子经常玩耍能看到的地方; 买一个花瓶放在自己家里, 暗示别人送花.
2. 手表定律: 纠结癌到底是怎么形成的?
2.1 手表定律: 选项越多, 越难做出选择
很多时候, 过多的选项反而会制造麻烦. 当只有一块手表时, 可以准确的判断时间. 当有很多块表而且显示的时间不一样时, 就很难判断时间了.
在心理学上把这种选择越多越糟糕的情况叫做手表定律.
2.2 为什么选项越多越难以做出选择?
做决策选择时要做什么呢?
记住每一个选项→比较它们的不同→记住自己对每一个选项的评价→对这些评价做出等级区分→做出最终选择
随着选项的增多, 每一步都变得更加困难.
2.3 为什么会纠结?
随着物质极大丰富, 大量商品涌现 && 选项越来越多, 需求越来越不明确→选择的每一步都更加困难
选择时付出了很大的精力和时间成本→抵消了做出正确选择的满足感
2.4 如何学会选择?
第一步, 明确自己真正的需求. 只给一件事设定一个明确的目标.
对大事, 很难有明确目标, 所以需要首先明确人生观.
第二步, 明确需要舍弃什么. 最终把可选项个数控制在3个左右.
第三步, 将自己的需求目标和绝对不能松动的底限记录下来, 坚持做完.
每当怀疑自己的选择时, 就拿出来检阅一下是否符合自己的初心.
3. 木桶效应: 如何接纳不完美的自己?
3.1 木桶原理
一个木桶能装多少水取决于最短的一块板. 不完美恐惧症迫使人们"预防缺点"以符合别人的标准.
一辈子都在和自己较劲, 不仅很难成功, 而且会带来巨大的痛苦.
3.2 如何避免木桶原理的消极影响?
方法一, 破: 打破对所谓短板的错误认知.
如果有一项能力很突出也能带来很大的价值. 先努力了解自己各方面的特点, 再考虑如何善用自己的特点.
方法二, 平: 让自己达到平衡的状态.
有些短板, 对生活影响很小; 有些短板, 可以通过发挥优势来补充; 有些短板, 可以通过与别人合作来补充.
方法三, 转化: 把自己的特点转化为优势.
有明显短板的人之所以不成功, 不是因为短板本身, 而是对自己的不接纳导致的自卑心理.
接受短板是指接受既成事实. 这并不是对犯错误和不努力找借口. 对于明显是错误的行为要即时更正.
4. 酒·污水效应: 负能量的破坏力原来这么大?
4.1 污水效应
污水就像消极情绪和负能量. 只要一点点的负能量, 就很容易侵蚀我们原来美好的心灵. 这种效应叫做污水效应.
如果身边有人处于高负能量效应时, 即使他并不是在针对你, 只要他的表现力足够强, 你就很可能被负能量传染到.
当你来到办公室里发现两个人正在沉闷着脸冷战, 即使没有人说话, 你也会感到很不自在.
4.2 如何应对负能量?
方法一, 识别并远离: 迅速识别出身边的重度负能量携带者.
他们的特征: 三观扭曲, 没有道德底线(贪官污吏); 内心阴暗, 抱怨连天; 极度自恋, 撒谎成性.
爱抱怨, 但凡事件有一点没按照他的意愿进行, 他们马上就会陷入对他人和社会的职责, 怨天尤人. 这类人是负能量的主要传播者.
有些人夸夸其谈, 刚愎自用, 只要一有机会就不停地炫耀标榜自己, 一旦事情出现问题就想尽办法推卸责任, 甚至为了维护自己完美的形象而编造出大量的谎言, 处心积虑地诱导大家, 让人们相信错误都是别人的, 自己是绝对完美的. 这类人疯狂地追求着别人的崇拜和认可, 他们迷恋着权力带来的优越感, 一旦完美形象的谎言有被戳穿的危险, 他们就会变得异常的暴躁, 甚至会不顾一切地取销毁那些揭开他谎言的人和事. 这种人是最可怕的. 美国心理学家斯科特·派克先生将这类人定义为邪恶的根源. 如果你身边有这样的人, 请果断远离. 如果自己的能量不够强大, 用保持距离的方式去应对是最好的选择.
方法二, 自强不息: 要让自己强大起来, 用满满的正能量去搞定那些负能量.
如果我们的正能量犹如汪洋大海般浩瀚, 小小的一勺污水, 自然无伤大雅.
4.3 如何让我们充满正能量?
首先, 觉察你的负面情绪.
一味地压抑和无休止的抱怨是最糟糕的两种处理方式, 不仅不能产生正能量, 还会把我们变成负能量的携带者.
然后, 我们需要针对不同的情况用不同的方法和情绪相处, 才会帮助我们获得正能量.
(1)在消极情绪刚刚升起时, 可以用自我倾听的方法. 很多负能量只是提醒我们关注一下自己.
(2)如何情绪已经很激烈了才觉察到, 可以用运动, 大声朗读, 唱歌等方式宣泄一下, 然后反思情绪成因, 恢复冷静.
小方法:
(1)每天写感恩日记, 想想今天谁为我做了什么, 谁对我有所付出, 然后发自内心地表达感恩. 真诚才是最重要的.
(2)参加公益活动.
5. 黑暗效应: 很多好事见不得光, 你知道吗?
5.1 黑暗效应
人们在昏暗的环境下更容易对他人产生亲密感和安全感.
月上柳梢头, 人约黄昏后. ——宋朝 欧阳修
5.2 为什么黑暗更能增强人与人之间的安全感?
昏暗的环境能够降低人们的戒备心, 增进情感连接.
能够给人一定的伪装空间, 让人们更加放松.
人在黑暗中, 会变得更加脆弱和敏感. (潜意识里想靠近同类, 获得彼此的支持)
5.3 如何正确使用黑暗效应?
用黑暗效应减少沟通中的冲突。
开会时因为一个问题争吵不休: 降低会议室的照明, 把灯光换成柔和的颜色.
当我们疲惫不堪时, 在黑暗的环境里更容易放松下来, 更好的休息.
交流感情最重要的关注彼此的感受而不是追求效率, 因此当两个人既是夫妻又是同事时, 很难处理角色转换. 可以用黑暗效应, 回到家时看到暗的灯, 减少攻击感, 增加亲密关系.
5.4 黑暗效应的对立面是什么? 如何正确使用黑暗效应?
(1)黑暗效应带来亲密关系, 也会降低我们的理智: 不要在酒吧找另一半, 昏暗的酒吧容易让人产生暧昧
(2)降低人们的责任心, 让人们肆无忌惮地释放消极情绪: 互联网上的吃瓜群众, 虚拟世界带来的黑暗效应 (被夸大了的安全感)
如何正确使用黑暗效应, 同时避免制造麻烦?
(1)需要制造亲密感, 表达感性需求的时候, 选择昏黄的光线.
(2)需要保持理性的时候, 选择明亮的光线.
6. 半途效应: 缺乏意志力怎么办?
6.1 半途效应
当事情进行到一半时, 最初的新鲜劲已经过去了. 同时, 如果当初设定的目标不够明确, 在事情进行到一半的时候最容易感到迷茫, 再加上步入到中途的疲惫感, 更容易让我们放弃. 心理学上把这个效应叫做半途效应.
不要认为只要是自己做出过努力就一定有收获. 很多事情如果没有坚持到底, 那还不如不要开始. 因为半途而废不仅不会让我们有所收获, 还小浪费了宝贵的时间. 每一个成长都是坚持不懈的产物.
6.2 如何战胜半途效应?
第一步, 立志: 明确自己内心真正需要的东西
人无法坚持一件内心并不真正想做的事
理性要求努力 感性却告诉你这不是想要的
第二步, 分解: 分解目标, 先易后难
不断完成小目标, 会有成就感.
第三步, 激励: 在不同阶段, 配合分解出来的小目标给自己奖励
奖励并不是越多越好, 而是与事情本身关系越密切越好.
比如, 减肥成功后, 不要奖励自己一顿大餐, 而是一件新衣服.
第四步, 调节: 及时调节情绪, 让自己以更好的状态投入
刚开始干某些事的时候, 往往干劲十足; 随着事情的推进, 各种困难相继出现, 负面情绪不断显现.
调节情绪的方法: 运动, 听音乐, 冥想, 打坐...
调整外部环境, 让正在做的事情更有趣
第五步, 合众: 找到志同道合的朋友, 结伴而行
同时坚持做一件事的时候, 最难的就是前100天.
7. 习得性无助: 几次失败能够"打败"你?
7.1 习得性无助——人们丧失了对生活的掌控感的结果
心理学把这种丧失对自己的信心, 放弃努力, 从而无论外界如何变化, 都不想再做出努力改变现状的心理状态叫做习得性无助. 习得性无助是人们丧失了对生活掌控感的结果.
只要有足够多次数的失败+绝望情绪+自我否定想法, 任何人都可能会陷入习得性无助的深渊之中.
失败, 绝望, 自我否定→进一步恶化当事人的身心状态→影响一个人的理性判断→彻底放弃改变的努力和尝试
7.2 不要让失败打败你
第一步, 早识别: 在绝望还没有完全吞噬掉希望之前, 及早发现, 及时作出处理
习得性无助的特点:
(1)态度消极, 对学习 工作和生活毫无兴趣
(2)与同伴相处时自卑多疑, 导致关系渐远
(3)总是在做事之前就提前预设失败, 而很少考虑成功
(4)在遇到挫折的时候, 不相信自己, 很快选择放弃
(5)认定自己是个失败者
(6)固执己见, 不听别人意见, 以消极的方式重复失败
第二步, 不畏惧: 恐惧只会让你更无助, 从而陷入彻底的失望中
有意识地激发自己的勇气;
勇敢面对习得性无助带来的无力感和再次失败的恐惧
第三步, 具体化: 看清习得性无助的原因
外因, 社会的消极评价, 不恰当的竞争方式
内因, 自己的生活习惯, 性格特点
失败原因的错误分析, 导致了习得性无助
第四步, 常激励: 制定阶段性的小目标, 及时激励自己, 庆祝每一个微笑的胜利
参见第6课.
7.3 生活小窍门
培养几个让你内心有充实感, 收获自信的兴趣爱好;
多找几个能让自己身心放松, 平静预约的滋养空间;
然后满血复活!
8. 理智与潜意识: 谁在替你做决定?
8.1 潜意识
当我们遇到一些事情时, 让我们在第一时间做出选择的往往不是理智分析出来的事情本身, 而是我们当时的状态 环境等激发出来的潜意识状态.
潜意识——已经发生但并未达到意识状态的心理活动. 潜意识是人类没有觉察的, 不自觉的思维活动和下意识的情感反应.
8.2 如何让潜意识做出正确决定?
(1)辩证地看待潜意识: 有时候潜意识是正确的, 有时候是错误的
(2)提升自己的觉察力, 有意识的反思
(3)把潜意识意识化, 理智地运用潜意识
8.3 适合你的心理课程是什么样的?
(1)激发你对生命的感悟, 而不是预测 控制你
(2)尊重你的性格特点, 心理工作者只是倾听 陪伴者
(3)注重体验性的, 可以实现从知道到做到的转变
(4)优秀的心理助人者, 会让你恰到好处地体验到生活中的真相和成长的阵痛, 而不会毫无原则的哄你开心
8.4 小窍门
当你遇到难题时, 不妨睡一会儿;
也许, 解决方法真的会出现在你的梦中
9. 酸葡萄和甜柠檬效应: 真的要学会骗自己吗?
9.1 酸葡萄心理与甜柠檬心理
当我们所追求的东西, 因力不能及而无法取得时, 就会下意识的对追求的目标加以贬损和打击, 心理学上称之为酸葡萄心理.
与酸葡萄心理相对应的是甜柠檬心理, 这种心理学现象就是当我们面对失败时, 还经常忽视造成自身不足, 并刻意强调自己的优势, 张扬自己已经获得的利益.
用合理化的心理防御机制, 降低在和他人比较时的消极情绪. 副作用是使我们活的自欺欺人的世界里, 苟且偷生.
9.2 如何有效运用酸葡萄和甜柠檬效应?
首先, 分析判断:
遇到挫折和失败时, 用勇气去改变可以改变的事情, 用胸怀去接受不能改变的事情, 用智慧去分别二者之间的区别
对于那些可以改变的, 尽量控制酸甜心理, 不要用合理化机制进行自我掩饰, 把精力放在如何改善现状上
其次, 有智慧地应用合理化机制: 大原则是多甜少酸
如果不得不用合理化机制抵御心理伤害, 就少用酸葡萄效应, 因为只会让自己变得毒舌讨人厌, 几乎没有好处
用甜柠檬效应接纳对方的特点.
最后, 快速行动:
所有的思考和分析, 最终都要落实到行动上, 积极地面对和解决问题, 才能真正对我们的人生产生影响.
10. 淬火效应: 哪些事适合冷处理, 哪些热处理?
10.1 淬火效应
有些事情需要冷处理, 给予别人足够的空间, 以免别人头脑发热, 造成不必要的冲突和误会. 另外有些时候需要进行热处理, 用积极 热情的方式和别人进行沟通, 让别人更温暖一些. 在心理学中把这种现象称为淬火效应.
10.2 如何让淬火效应帮助我们处理生活中的常见情况?
方法一, 对自己知冷知热
学会用自我激励的方法让自己保持对生活的热情,
同时能够用冷处理的方式, 管理自己的情绪. 不要在情绪过于激动的时候做出决定.
方法二, 对别人知寒知暖
学会判断他人的状态. 判断对方是否过冷或者过热.
如果对方过热, 千万不要急着讲道理, 以免引火烧身.
如果对方郁郁寡欢, 多给对方一些鼓励, 用热处理的方式温暖他的心.
方法三, 对事情冷热平衡
当我们处理事情时, 需要能够平衡冷热之间的关系. 冷处理和热处理交替进行.
11. 归因效应: 因果关系是人类大脑最危险的关系
11.1 归因效应
不由自主地思考和猜测事情发生的原因.
无论最终将原因归结为什么, 这种探索原因 寻求解释的过程就是归因
对行为结果的不同归因, 会直接影响随后的行为倾向和方式, 这就是归因效应
11.2 常见的归因误区有哪些
了解并觉察到自己经常出现的归因误区.
我们很难绝对全面 完全正确地归纳出一件事的全部原因.
(1)标准不一致. 我们常常感受到外部环境的压力对自己环境的影响, 却很少考虑到同样的压力环境也是会影响到别人的, 因此我们常常对自己的行为作出外部归因, 而对他人一些让人无法接受的行为作出内部归因. 例如当你不合时宜地向自己男朋友乱发一通脾气之后, 我们很可能把原因归咎于今天受到了领导的批评, 而并不会认为是自己性格不好导致的, 而男朋友会认为是你脾气暴躁.
(2)自利偏差. 我们在情况顺心如意时, 很容易把功劳归功于自己, 而当情况变糟糕的时候, 则更容易寻找外部的理由和借口. 比如当两人关系好时, 我们很容易归因为自己对关系的付出和做出的牺牲. 当某一天关系变差 分道扬镳的时候, 很多人就会习惯于指责对方.
(3)依恋模式. 通常情况下, 当一个人的安全感比较强的时候, 就会更多的倾向于积极的归因方式, 对自己和世界都采取更加善意的 宽容的解释和归因; 反之, 更容易采取悲观的归因方式.
11.3 三种积极的归因方式
(1)努力归因. 尽可能地对发生的事情往自身努力情况上去归因. 当成功的时候可以总结一下自己是如何取得这些成绩的, 尽可能地多看看自己付出的努力, 这样可以提升自信. 当遭受失败或退步时, 也要往努力上去总结归因, 看看是不是自己不够努力造成的.
(2)可控归因. 无论是成功还是失败的情境中, 都应该能够尽可能地对事情进行可以控制的归因. 因为如果我们把事情归因到不可控的方向上时更容易产生悲观的情绪, 不愿意再付出努力, 不利于身心健康.
(3)换位思考. 不仅要能够察觉到自己的归因方式, 还要能体谅对方. 世界上没有完美的人, 无论如何归因, 都要认清事实: 这个世界上没有任何一个人是为了让你高兴而存在的, 也没有任何一个人是可以百分之百属于你的. 尊重彼此不同的性格特点和独立性对于人际关系是至关重要的.
11.4 职场小技巧——如何感谢别人
表达感谢的时候, 一定不要只是简单说句谢谢, 能详细说出谢谢的原因, 才能让感激更真诚.
这样不仅能提升对方自信, 还能有效提升团队凝聚力.
12. 超限效应: 任何一件事都有临界点
12.1 超限效应
心理学上把这种由于刺激过多 过强, 或者是时间过长而导致的心理极不耐烦, 产生反抗心理的现象称之为超限效应.
12.2 如何避免超限效应带来的不良影响?
(1)觉察自己. 不要让自己在和对方沟通的时候陷入到情绪宣泄的困境里, 尽可能地去觉察到自己的界限, 不要超限. 如果能觉察到临界点的身心信号, 并且根据情况和对方做出有效的沟通, 就能够避免超限效应带来的情绪崩溃, 帮助对方把握谈话的程度.
(2)合理运用"我"信息的表达. 尽量不要用"你xxx"去对对方进行评价和猜测, 而是要用"我xxx"去表达自己的感受. 以"你"开头的信息通常具有攻击性, 容易导致不必要的冲突, 而"我"信息则利于相互之间的理解和包容. 套用"事实+影响+我的情绪和感受".
(3)察言观色. 了解对方的情绪变化, 调整自己的沟通方式, 以免让对方陷入超限效应.
13. 贝勃规律
13.1 贝勃定律
当人经历强烈的刺激之后, 再施予强度较小的刺激, 对他来说也就变得微不足道.
就心理感受来说, 第一次的大刺激能冲淡第二次的小刺激对人们的心理影响.
13.2 如何有效利用贝勃定律?
(1)首先, 巧用贝勃定律, 调整人际关系
大部分人喜欢听自己的好消息, 但有时候不得不把坏消息告诉别人.
如果有两个以上的好消息要发布, 最好把他们分开发布出去: 如果同时告诉家人两个好消息, 总会有一个冲淡另一个, 家人只会高兴一天.
如果有几个坏消息要发布, 最好同时发布.
如果一个大的好消息和一个小的坏消息, 最好同时发布.
如果一个大的坏消息和一个小的好消息, 最好分开公布: 好消息的快乐不至于被坏消息淹没.
(2)其次, 注意提防贝勃定律的消极影响
理性地分析事实, 而不要随意凭感觉作出决定.
感觉会蒙骗我们的心, 让我们迷失理性.
我们对亲人朋友的关爱总是习以为常, 对陌生人的一点点帮助都会感激不已. 这就是贝勃定律在操纵着我们.
13.3 贝勃定律的应用
一般有经验的谈判专家都是在谈判临近结束时才提出一些棘手的条件, 而对方被一开始的优厚条件所诱惑, 也就不怎么在意后来才知道的那些缺点了.
14. 破窗效应实验: 放任不管的恶果
14.1 破窗效应
如果有人打破了一个建筑物的第一扇玻璃窗, 而又没有人及时修补, 那么接着就会有越来越多的窗户被打破, 甚至房间还会被闯入, 如果发现是无人居住的, 甚至还会有人在这里居住或纵火. 心理学中把这种现象称为破窗效应.
垃圾就在暗示着人们, 这是一个很糟糕的环境, 随手扔垃圾也不会受到制止或者惩罚. 而同时也在暗示着人们, 垃圾和这个糟糕的环境氛围非常的吻合, 并不会让人感到太羞愧. 越来越多的人干了这样的事情就会习以为常.
14.2 如何避免破窗效应
(1)明辨是非, 避免从众
破窗效应反映了从众心理. 这种心理在某种群体反映了群体的力量.
当面对别人的破窗时, 保持定力, 做自己认为对的事情.
(2)出现问题, 与其抱怨, 不如解决
学会用积极的态度解决问题.
(3)在亲密关系中, 主动结束破窗效应
破窗效应是亲密关系的重要威胁. 冷战是最糟糕的情况之一.
(4)当破窗出现时, 及时修补
要努力修复第一扇窗户. 使自己不要成为第一扇破窗.
15. 墨菲定律: 如何让倒霉事永不发生
15.1 墨菲定律——越是担心的事, 越是容易发生
首先, 任何事都没有表面看起来那么简单;
然后, 所有的事都会比你预计的时间长;
会出错的事总会出错;
而且, 如果担心某种情况发生, 那么它就更有可能发生.
15.2 如何善用墨菲定律, 避免对我们的生活产生的消极影响?
(1)停止找借口
事实上, 让我们倒霉的并不是墨菲定律本身, 而是我们对它的错误应用. 我们往往会先用坏结果来吓唬自己, 而当坏结果真的发生时, 就把发生坏结果的责任归根于自己很倒霉. 只有自身做出努力, 从自身做出切实可行的改变, 才能打破墨菲定律的魔咒.
(2)选择乐观的态度
虽然墨菲定律告诉我们, 任何事都没有表面上看起来的那么简单, 但是, 这并不说所有的事情都是困难的. 只有那些被我们忽略的 放弃努力的事情, 才会成为不可能完成的任务. 只要我们能够用乐观的态度去认真对待, 认真处理, 看起来很难的事情实际上并不难.
(3)只问耕耘, 不问收获
在事情的筹划阶段, 要严谨慎重, 不能只从表面上看事.
15.3 小窍门
真正影响我们的并不是倒霉的事情本身, 而是糟糕的情绪.
不要带着情绪处理事情: 调整呼吸, 等到心虚平稳, 理智恢复, 再做处理.
16. 华生的行为恐惧实验: 如何避开"成长陷阱"?
16.1 舒适区效应
舒适区(Comfort zone)指的是一个人所表现的心理状态和习惯性的行为模式, 人会在这种状态或模式中感到舒适.
16.2 如何走出成长的陷阱, 打破舒适区?
(1)延迟满足感?
当人处于舒适区时, 其实是在贪图心理舒适区带来的满足感. 而延迟满足感, 也就是放弃暂时的满足感, 强迫自己在付出努力之后再去享受快乐. 这种行为就是在培养自控力.
(2)勇敢承担责任
当我们处于心理舒适区时, 很多时候并不是真的感觉到很自在, 而是处于一种自欺欺人的状态, 认为自己可以不用努力, 不用付出. 当遇到困难或问题时, 要学会觉察自己的心, 问问自己是否在抱怨什么呢. 如果有抱怨, 赶紧停下来, 然后再问问自己, 我要如何改进呢, 我还要怎么做才会获得成长呢.
(3)忠于事实
我们有的时候会进入到一种习得性无助的自我否定状态, 是因为我们只看到了事情糟糕的一幕; 还有的时候我们会甘于深陷舒适区而甘于享乐, 不思进取, 夸大了事情好的一面. 忠于事实就是还原事物本来的面目, 事物的原貌一定不是单一的, 而是多方面的. 所以要养成习惯, 不断去探索新的维度, 从不同的角度去看待事物.
(4)保持平衡
要学会先苦后甜, 暂时放弃眼前的安逸, 但是并不是要完全放弃放松舒适的状态. 舒适区在某种程度上也是一种自我保护. 能够及时给我们的生活添加自信和能量.
16.3 交朋友
我们不仅要交一些知心 体贴, 会照顾我们的朋友, 还需要结交一些能够对我们提出建议 直言相劝, 跟我们的性格互补的朋友
17. 改宗效应: 反对者往往比赞成者更深刻
17.1 改宗效应
和那些一开始就赞同我们的人相比, 我们很可能会更欣赏那个对我们"黑转粉"的人.
17.2 如何避免"老好人"的思维模式
老好人没有自己明确态度, 模棱两可, 内外不一致的做法, 很容易导致累人累己.
(1)表达自己
一味顺从只会被认为是没主见 没能力. 我们都需要拿出一口气来表达自己的观点. 这一方面可以让别人明确我们的态度, 让别人明确人际界限. 另一方面, 提出不同意见有助于增加自己的人格魅力.
(2)倾听反对者
倾听反对者是进步的一种途径.
17.3 小窍门
当你和他人在探讨一件事的时候, 其中大部分内容你是认同的, 只有小部分不同意见:
不妨先表达赞同, 然后再提出不同意见.
18. 过度理由效应: 不该停止思考的时候, 千万要继续
18.1 过度理由效应——别忘了初心
人们在做一件事时, 一旦附加的外在理由取代人们行为原有的内在理由成为行为支持力量, 行为从而由内部控制转向外部控制的现象, 就称之为过度理由效应.
当初自己做项目的时候是抱着喜欢这个工作, 挑战自己, 提升自己能力的目的的, 这就是你主动做项目的内在理由, 也可以说是你的初心. 而在做项目的工程中所得到的奖金 认可等意外的惊喜, 会对做项目产生一定的激励作用. 但是后续不断的获得奖励, 这些奖励开始慢慢地取代了原本的内在理由. 奖励越多, 这种原本的外在的 附加的理由就越强, 而我们就会慢慢地变成由外部原因控制自己的行为. 就是说, 自己行为的目的在不知不觉中转变为为了得到金钱 奖励和他人的认可, 而不是为了自己的喜好或做这件事本身带来的成就感上了. 在这种情况下, 我们很容易忘记了自己最初的想法和信念, 做事情开始向外探求鼓励. 外在的事情通常是复杂多变的, 一旦外界的探求没有被满足, 我们就会失去做事情的动机, 带来半途而废的后果.
18.2 如何正确运用过度理由效应?
(1)学会专注当下
投入到当前正在做的事情中, 全心全意地取体会事情本身带来的感受, 同时不要忘记做这件事的初衷. 只问耕耘, 不问收获.
(2)遇到困难时, 不忘初心
(3)避免给予他人过度理由
不应该只通过引诱孩子来变成你所期望的样子, 而是让孩子建立起学习的内在理由.
情侣之间要去感受爱对方的感觉. 小窍门 (一)爱你的另一半 (二)但不要把它宠坏
19. 糖果效应: 有耐心的人真的更容易成功吗?
19.1 延迟满足——延迟满足能力了比智商更为重要
当一个人具备足够的延迟满足能力时， 表明他具有更强的自控能力 情绪调节能力和耐性。
19.2 如何提高自己的自控力, 实现延迟满足?
(一)制定目标时, 将结果具体化
(二)专注当下, 远离棉花糖
不要一直去关注诱惑我们的东西, 而是要转移注意力. 把注意力转移到正在做的事情上, 专注于实现目标的过程.
(三)遇到问题时, 多奖励, 少惩罚
19.3 如何合理安排你的工作, 才能带着好心情下班呢?
(一)先做第二难的工作
(二)接下来, 做最难的工作
(三)最后, 做最喜欢的工作
20. 沉没成本: 为自己开个心理账户
20.1 沉没成本——亏损越多, 越要追加投入
假如有一只鳄鱼咬住了你一只脚, 此时最好的办法就是不要过度去关注被咬到的那只脚, 而是用自己的双手和另一只脚去寻求其它可以帮到自己的工具. 但是大部分人都舍不下被咬到的那只脚, 并且会因为慌乱而下意识得想要用双手前去帮忙. 心理学中把这种亏损越多, 越想要追加投入的心理现象称为"鳄鱼效应", 也叫"沉没成本".
比如在网络上买了很多节课的课程, 但是只听了前面几节就发现完全是陈词滥调, 毫无新意. 但是觉得不听完, 之前的钱就浪费掉了, 于是浪费了更多的时间忍着把课听完了.
鳄鱼效应是人类十大最难摆脱的心理效应之一.
20.2 怎样才能打破沉没成本的魔咒呢?
(一)设定目标时, 同时设定心理阈限
为了实现这件事, 我需要付出什么, 我能承受的最大失去是什么? 有哪些是无论如何都不愿意放弃的呢?
(二)清晰界限, 莫让情绪影响理智
在实施的过程中, 不要过多的情绪带到工作中, 还原事物本来的面貌, 理清事物之间的关系和界限.
(三)承认错误, 及时止损
21. 马太效应: 我们的阶层能上升吗?
21.1 马太效应——领先者的优势积累
凡是少的, 就连他所有的, 都要夺过来.
凡是多的, 还要给他, 叫他多多益善.
当一个人取得了一定的成功之后, 会更容易取得更大的成功.
21.2 如何利用马太效应?
(1)做一只先飞的聪明鸟
如果起步已经比别人晚了, 从现在开始立即采取行动, 每天都比别人多做一点. 做任何事情都要有一个好的的开始, 而这个时刻, 并不在过去, 而在当下.
(2)经常反省回顾, 确保自己一直在做最重要的事情
学会舍弃不重要的事情. 一次只做一件最重要的最紧急的事情. 做完一件再做下一件.
(3)通过专注, 提高效率
世界上有比时间更重要的东西是专注.
21.3 提高工作效率的小窍门
(1)把较为复杂又艰巨的工作, 放在最先完成;
(2)把整件工作划分为几个独立完成的部分;
(3)每个部分又分成多个容易解决的步骤;
(4)每一个独立步骤定下最后完成的期限等等.
赠言
从知道到做到, 走出自己的体验之路.
帕金森定律
1.帕金森定律是时间管理中的一个概念。
2.帕金森定律表明：只要还有时间，工作就会不断扩展，直到用完所有的时间。
3.帕金森定律是帕金森为揭露和嘲讽英国政治社会制度中官僚主义组织结构的弊端而提出的。