吃饭中的三大错误,“高盐”排第一,那你知道第二是什么吗?

2019年,著名医学杂志《柳叶刀》上发表了一项全球195个国家和地区的人群饮食习惯与死亡率的调查,结果显示:在这个“与饮食有关的死亡率排名榜单”中,中国排名相当靠前,尤其是心血管疾病导致的死亡率排名第一。
这项研究震惊了中国媒体和公众,甚至有媒体宣称“20%的中国人死于吃错饭”。其实,这只是一项统计,是按照一定的数学模型对研究者拥有的统计数据进行归纳分析。所使用数据是否可靠、所建立的数学模型是否完备,在很大程度上会影响到排名。
所以,在细节和排名的解读上,这项研究的结果或许有可争议之处,但总体而言,这项经过同样评议发表在权威学术期刊上的研究,所讨论的饮食与死亡率的关系还是很值得参考的。
论文中列出了导致死亡最主要的饮食因素:

其中,“高盐”高居榜首——也就是说,高盐是全球范围内导致死亡率最多的饮食因素,它主要增加心血管疾病和肿瘤。而“全谷物不足”紧随其后,它导致的心血管疾病死亡率甚至比高盐导致得更多。
高盐对于健康的影响已经广为人知——尤其是“高盐升高血压”的观念已经深入人心,“减盐”已经成为健康公式。
而“全谷物缺乏”对于健康的危害,大家的重视还相当不够。对于全谷食物,很多人的认知仅仅是“饱腹感强,帮助减肥”。
而实际上,“帮助减肥”仅仅是全谷食物的健康价值之一。

图片来源:baptistmessenger.com
所谓“全谷食物”,是指虽经碾磨、粉碎、压片等处理,但仍保留了胚乳、胚芽、麸皮等谷物全部的天然营养成分的食物。跟精制谷物制品相比,全谷食物保留了更多的含膳食纤维、B族维生素和矿物质等。因为这些营养成分的存在,全谷食物能够很好地避免血糖波动,减低血浆胆固醇、降低血脂等等。“柳叶刀”这篇论文的数据显示,全谷食物摄入不足,会大大增加心血管疾病和2型糖尿病的风险。此外,全谷食物中所富含的膳食纤维,对于预防便秘和结直肠癌具有显著效果。在美国癌症研究所与世界癌症研究基金会在2018年发布的《饮食,营养,身体活动与癌症预防全球报告》报告中指出:每天吃大约90克的全谷物,结直肠癌的风险将降低17%。
一般来说,全谷食物的口感会比精制谷物要差一些,不过不同的全谷食物特点不同,大家可以选择符合自己口味的种类和加工形式来食用。糙米、燕麦、小米、荞麦、玉米、薏米、藜麦等等,是常见的全谷物。而全麦面包、全麦饼干、全麦面条、燕麦片、玉米饼、薏米饼等加工食品,也是可以接受的选择。

图片来源:refsol.com
在各种全谷物中,燕麦是市场占有率高、价格适当、健康价值很不错的一种。它的膳食纤维含量可以达到12%左右,其中含有3-4%的贝塔葡聚糖,是相当难得的。
在市场上,它可以分为4种类型:
燕麦米
是完整的燕麦粒,最完整地保留了燕麦的各种营养成分,需要很长时间的烹煮才能软化熟透;
燕麦碎
是切碎的燕麦米,相对于燕麦米要更好烹煮一些,不过也还是需要很长的时间;
燕麦片
是燕麦米被挤压而成的片状燕麦,烹煮起来要容易多了。燕麦片中又有“快煮燕麦片”和“即食燕麦片”,是熟化程度不同的燕麦片,都保持了燕麦的全部营养,而没有加入过多的其他成分。而有一些“营养燕麦片”“X味燕麦片”“高XX燕麦片”之类的产品,则是加入了相当多的其他成分(比如糖、麦芽糊精、植脂末等),在改善口感的同时,营养价值通常就受到了一些影响。
燕麦奶
从配料表上看是燕麦产品,但它通过酶解把相当一部分淀粉转化成了糖,并且滤掉了不可溶膳食纤维。在滤掉纤维的同时,也去掉了很多的矿物质和维生素,此外淀粉酶解成为糖,大大增加了升糖指数。可以说,燕麦奶虽然名字里也还有“燕麦”,但燕麦的健康价值已经损失殆尽了。
每天应该吃多少全谷物呢?
《中国居民膳食指南(2016)》建议一般成年人每天应摄入50-150克,而《柳叶刀》上的那篇论文则推荐每天100到150克。对于大多数中国公众来说,都是远远不够的。所以,“多吃全谷粗粮有利健康”,总是对的。

题图来源:refsol.com