【译文】超级版30天尝试（下）

多方面平衡

也许“超级版尝试”能发挥的最大价值，就是对你生活中的所有关键方面进行一次整体调整。

一个平衡良好的“超级版”可以提高你的成功几率，而一个失衡的计划则会激起你内心的反抗，让你想要放弃。

要特别关注以下这些方面：

身体：在计划中添加一些激发你能量和健康状态的事情。“早上锻炼”就是一个好主意，因为它会促进你的新陈代谢，让你一整天都感到清醒和充满能量。当你能量满满的时候，完成一个“超级版尝试”就变得更容易。

心智：在“超级版尝试”中发展你的心智。“每天阅读非虚构类书籍”是一个不错的方式，这样你在尝试期间就可以学到一些有价值的知识。阅读和你职业领域相关的书籍尤其有用。

职业：添加一些有利于职业发展、或者提高工作产出的习惯，比如每天只查看一次邮箱，或者每天对同事说一些鼓励的话。

财务：添加一些改善财务状况的习惯，比如每天记账，或者每天在一份新的网上生意中投入2个小时。

人际关系：添加一些习惯来增加社交勇气、或者提升人际交往能力。尝试每天和一个新朋友交流，或者每天和不同的同事共进午餐，以此来改善你的社交。

情绪：添加一些习惯来帮你保持积极、行动导向的状态。在大学里，我每天听大概2个小时激励性的、充满教育意义的录音，主要是在去教室和回家的路上。这种习惯让我总是保持动力满满。

有序化：添加一些习惯来减少混乱，让生活变得更有序、更有组织性。比如，每天花30分钟去清理房间或者办公室里的物品。

心灵探索：添加一些习惯，比如每日冥想或写日记，这样可以丰富你的内心，让它和你的其他外在成长保持同步。

娱乐：在你的事项清单里，添加至少一个每日娱乐活动，比如和家人做游戏。这会给你带来一份每日奖励，让你有盼头。这也会调整你的内心，让它相信自律是一件有趣的事情。你越自律，就有越多的时间去享受生活，生活也就变得越加轻松。

以上这些听起来像是一份挺长的清单，不过这样一份习惯组合可以起到相互强化的作用，从而提高你的成功几率。比如，优化财务状况意味着你可以有能力购买更多健康食品，购买瑜伽课程，等等。一个全面的计划可以让你得到全面的提升，这样你的生活中就不会出现某个方面拖累到其他方面。

使用明确的衡量标准

用名词、动词和介词明确地定义出你想要尝试的习惯。避免使用类似“更多”、“更好”之类的形容词，因为这反映出一种不切实际的主观希望（通常也是愚蠢的）。

这些就是不明确的目标：“锻炼得更多”，“吃得更健康”，“提高阅读速度”，“减少抱怨”，“变得更好”，以及“更努力工作”。

如果你设定了不明确的目标，你就没法完成。那么，我毫不留情地揭发你的时候，你的面子就挂不住了。

这才是一个明确的目标：每天，在跑步机上，保持最大心率的60%~80%，跑30分钟。

制定明确的目标，可以避免让自己感到迷惑。明确的目标是非常清晰的，你要么完成了，要么就没有。如果有一个客观的观察者，那他会给出和你一致的结论。没有什么争辩的空间。

尽最大可能，用明确的语言定义你想要尝试的习惯。你要么完成了，要么就没有。排除中间的灰色地带，除非你只想要一个虚假的尝试，一个虚假的结果。

专注于行动

进行“超级版尝试”的关键，是锁定一些明确的产出结果，以确保你进入一条持续激发自身能力的轨道。然而，也正因此，在“超级版尝试”的过程中，你可能会过度关注产出结果。把最终结果记在心里，但要把注意力集中在每天的行动上，一个一个地去做。

比如，相比“每天写作，用30天完成一本书的初稿”，“每天写作2小时”就是一个更好地选择。后者更直接地处于你的控制中，并且可以清晰衡量你做了还是没有。

“超级版尝试”是一种实际行动。你想要建立怎样的日常习惯，可以在最初尝试之后继续维持，而且在未来的很多年里都使你受益？

如果你以前每天都……练习45分钟瑜伽/浏览网页不超过30分钟/尝试和一个新朋友交流/阅读30分钟非虚构类书籍/在网上生意中投入2小时/用20分钟拥抱和爱抚你的爱人/进行沐浴/用20分钟整理房间/用10分钟为下一天做计划/用30分钟制定旅行计划，你如今的生活会变得如何不同？

进行时间安排

如果你想每天做某些事情，那就提前决定好在什么时间去做。

如果你有很多事情要安排，那就写下一天的计划，这样你就能看出各项安排组合是否合适。

在每个项目之间，给自己一点时间去休息。比如，不要指望你自己能停下锻炼然后在紧接着下一分钟就开始沐浴。

如果你无法排出时间去做一件事，那你就是还没决定去做它。

针对失去的“好处”进行补偿

坏习惯存在是有理由的，他们能带给你某些“好处”。

想清楚一个坏习惯的“好处”是什么。然后，在“超级版尝试”中加入一些补偿措施，以便在你改变这个坏习惯、失去某种“好处”时有所弥补。

比如说，你在工作日里花太多时间浏览Facebook和其他网上论坛。这种行为会扼杀你的工作效率，进而降低你的自尊和能量水平，让你无法拥有高效的一天能带给你的那种充满动力的感觉。在内心深处，你知道应该改掉这种坏习惯。

但是，每次当你要改掉它时，都会产生一种孤立感，你错过了那些频繁的社交联系。然后，没过多久你就重新回到了老状态。

要认识到，这种习惯虽然会毁掉你的工作效率，但实际上它在另一方面能帮到你。它帮你间歇性地找到与他人联接的感觉。那种感觉完全不是什么坏事。

还有什么事情，能给你这种与他人联接的感觉，同时又不会毁掉你的工作日？这里有很多可行的方案。

一种办法是把你的网上社交活动集中限制在晚上的某个时间，这样它就不会影响你白天的工作。你可以给自己留一个自由的时间，在这个时间里可以做你喜欢的任何社交活动，但就是不能在应该工作的时候去做。如果你想要更频繁的社交活动，你可以把社交时间拆分，安排进一天中的非工作时间里，比如午餐时间，或者下午茶时间。

另一种方法，是减少或者戒掉网上社交，增加一项更有力的习惯，给你带来甚至更多社交方面的好处。在30天里，每天花30~60分钟和朋友用电话交谈；或者每天在自己家安排一个社交活动，比如2~3个小时的游戏之夜；又或者每晚邀请不同的朋友或同事共进晚餐。网上交流有时候是挺有趣，但没有什么能比面对面的交流感觉更好，尤其当彼此交流开心的事情时。

还有一种选择，这可能超出了“超级版尝试”的范围。你可以换一份能更多地和他人交流的工作，这样你就不会在工作日里感到孤立。

用冥想和按摩代替抽烟；用拥抱时间代替垃圾食品；用真实的性爱代替自慰（或者反过来，取决于你的爱好）。

体察你的坏习惯背后隐藏的“好处”。寻找能够带来更多好处、同时又没有坏处的替代习惯，而不是直接完全戒除旧习惯。你也许需要反复试验才能找到最适合自己的，但这完全可以实现。

设置休息时间

“超级版尝试”可以激发你的能量，但它也会消耗你的能量，身体上和心理上都是如此。特别是在一开始，它需要你投入很多的清醒意识。

我建议你每天安排出2个小时来休息和放松。从“超级版尝试”中抽出时间，给你的身体和内心一个彻底的休息。

你可以用这个时间去躺一躺，打个盹，与朋友和家人交流，享受一个放松的热水澡，玩电子游戏，拥抱一个深爱的人，或者其他任何可以让你恢复活力的事情。拔掉你的电源插头，只是放松。

把这个休息时间放在一天中的末尾，比如晚饭之后，这样能让你每天都有盼头。你也许并不总是需要它，但在有些日子里，你会感觉到有这一小段时间真好。

严格遵守每日习惯

在进行“超级版尝试”的时候，你最好严格遵守每天的习惯，包括周末也一样。每天保持一个持续的节奏，没有间断，这对于创建一个连续的“习惯流”来说很重要。

所以，如果你准备早上5点起床，或者每天写作2小时，那就每周7天都坚持做。

这可能会比较难，而且不太有灵活性（这是我妻子说的），但是这其实更简单。一个常见的失败原因，就是人们在周末的时候变得松懈，然后想要在周一的时候把所有事情重新捡起来。这几乎就像每周都重新启动一次“超级版尝试”一样。

习惯是一种具备记忆性的东西。在你每天不间断地坚持时，这种记忆会更快地产生。当你的大脑已经建立了一种习惯的记忆时（你的30天尝试已经完成，习惯已经建立），你就可以调整频率，比如跳过周末，这样并没有太大风险会导致退步。但是当你还在建立这些习惯的过程中时，最好严格遵守每天的习惯。要记住——只是30天而已！

在“超级版尝试”中，如果你仍然想安排不必每天坚持的习惯，可以读一读《怎样坚持一个“非每日执行”习惯》（译者注：《How to Maintain Not-Quite-Daily Habits》，暂无中文译版，文末有英文链接），来给自己找到一些方法。

定义你的“底线标准”

针对每个习惯，定义你的“底线标准”以便降低难度。什么是你的“底线标准”，在这种情况下依然可以给你带来积极的结果？

比如，对于“每天阅读1小时”来说，你可以把“每天阅读15分钟”作为底线标准。在你忙到很晚，只有牺牲睡眠才能挤出1个小时读书的时候，就可以只读15分钟。有些时候你可能会读超过1个小时，但15分钟是你的底线。

当你完成了“底线标准”的时候，你至少已经有了一点小的成功。你至少建立了这个习惯的底线版本。然后，你就能从底线版本出发，达到一个长期来看最优的标准。比如你可以执行第2个“30天尝试”，这次专注于提升和扩展那个已经建立的底线版本。

在“超级版尝试”中，相比试图一次性在所有方面达到最高标准、结果一个习惯都没有建立，在各个方面先达到一个“底线标准”，是更好的一种选择。最终建立的习惯也许没有你期望的那么好，但你至少已经有了一些可以说得出口的成果。

在你已经习惯了每天锻炼20分钟时，每天锻炼45分钟就不会太困难……从零开始直接去建立45分钟的习惯，则会困难得多。

添加5~10个底线版的习惯（每天15~20分钟这个，每天15~20分钟那个……），这是“超级版尝试”的一种很棒的方式。在这之后，你就可以维持这些底线版，然后提高标准，进行一次新的“超级版尝试”，或者用多个单独的“30天尝试”来每次专注于一个不同的习惯。

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如果你真的想要开始一个“超级版尝试”，祝你好运。你一定非常自律，非常疯狂，或者非常天真——又或者三个都有。

今天其实是我新的“超级版尝试”的第一天，这次尝试涉及我每天时间投入的整体调整。我不准备分享细节或者用博客写下来（已经在前面“不要对外宣布”部分解释过了），但是如果你在接下来的30天里关注这个博客，你可能会猜到这份计划中的个别内容……

……除非我身体里的每一个分子都以光速爆发，对，就是那样。😉（译者注：我也不知道这家伙想表达什么。）

Steve Pavlina

2010.11.15

英文网址：

《How to Maintain Not-Quite-Daily Habits》：

https://www.stevepavlina.com/blog/2008/05/how-to-maintain-not-quite-daily-habits/