想成为翘臀小姐姐吗?一组臀部训练,雕刻饱满、浑圆的翘臀!

越来越多女生开始注意到,拥有一副饱满翘臀的人,身材曲线是这么的好看。她们也希望通过后天的努力练出饱满、浑圆的翘臀,成为翘臀小姐姐,这样才能更加自信,穿衣服也会更加好看、性感。
很多女孩由于平时缺乏锻炼,习惯了久坐,臀肌变得无力,臀部逐渐变得扁平,而平时总是喜欢吃各种油炸、高糖分食物的女孩,臀部容易显得臃肿、下垂,背影看起来真是“一言难尽”。
后天的努力,是雕刻并且维持住好身材的关键。女孩想练出饱满的翘臀,需要从2个步骤入手:第一个步骤是进行减脂。
你要明白一点:翘臀是练出来的,并不是胖出来的。脂肪的堆积只会让你臀部变得臃肿。只有减掉身上多余赘肉,你才能恢复苗条的身材,才有机会打造饱满翘臀的身材。
很多女孩平时缺乏锻炼,又喜欢吃高热量的食物,导致身材逐渐发胖,臀部也会堆积过多的脂肪,这个时候我们需要通过饮食管理、健身锻炼来提高热量缺口,才能促进体脂率下降。
健身运动应该从有氧运动入手,比如慢跑、打球、游泳、爬山、广场舞等运动,每天1小时锻炼,可以提高身体的活动代谢,强化心肺功能,让你更快瘦下来。
饮食要做到少吃过度加工食物,多吃天然蔬菜水果,主食减半,补充优质蛋白食物,这样可以控制卡路里摄入的同时均衡营养,保持身体旺盛代谢水平,有助于提高减肥速度。
第二个步骤是进行臀部力量训练。只有强化臀肌,臀部才会逐渐变得饱满起来,臀线会有所提升,你的双腿在视觉上也会显长,人会显得高挑起来,整个身材比例看起来也会更好看。
练臀动作是有很多的,我们需要选择不同的动作全方位雕刻臀大肌、臀中肌、臀小肌,帮你改善臀部两侧凹陷、臀部扁平、下垂等问题。
那么,我们可以从下面一组练臀动作入手,让你拥有好看的腰臀比例,准备一副哑铃开始训练吧!
动作1、高脚杯深蹲
训练的时候,要避免膝盖内扣,保持腰背挺直。
动作2、原地箭步蹲
双腿一前一后,前腿膝盖方向要跟脚尖保持一致,后脚膝盖不要碰地。
动作3、哑铃臀推
仰卧状态,背部支撑在哑铃凳上,然后臀部发力推起哑铃,可以同时锻炼核心肌群。
动作4、罗马尼亚硬拉
收紧核心肌群,双腿窄距站姿,然后屈膝俯身拉起哑铃。
动作5、跪姿侧抬腿
你可以借助一个弹力带来提升训练强度,有效刺激臀中肌。
建议隔天训练一次,每个动作15次,重复3-4组,坚持2个月时间,你的臀围会有所提升哦!
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