中老年人学练太极拳需注意

作为中老年人，学练太极拳有很多必须掌握的知识，不然错误的学练有可能会带来负面的训练结果。我们用二十年的教学经历，总结了如下几点注意事项，希望能帮助广大中老年太极拳习练者。

一、练拳必站桩，双腿增力量

太极拳是一个系统的运动项目，里面包含了很多内容，如站桩，套路，推手、器械等等，套路训练只是其中一部分，有的中老年人不适合一上来就练套路，半屈膝的状态会让很他们不适应，再加上一开始不能正确的掌握身法步法，很容易产生疼痛感。根据我们多年教学经验总结，中老年人应该从站桩开始练起，不要急于学习套路，通过一段时间的桩功训练，既增加腿部软组织力量，又能掌握正确的太极拳身法，当腿部力量能够有效的保护膝关节后再开始套路学习，不仅不会膝关节受损，反而会事半功倍，能更好的学练太极拳。这里推荐广大中老年人练习靠墙站桩的方法，方法如下：靠墙而站，两脚跟离墙20厘米~30厘米的距离，平行开立，略宽于肩，两膝微曲，外撑，膝盖与脚上下一致，后背靠在墙上，整个脊柱都要贴紧，不留缝隙，下颚微收，目视前方，后脑勺也要贴墙，颈椎不用贴墙，双臂自然松沉即可（请风云拍照配图）。这样每天一到两次，每次10~30分钟。对于膝关节原本不好的人员，很快就会收到意想不到的惊喜。

二、拳法要正确，不求高险美

很多中老年人学拳时，总爱和教练做对比，这无可厚非，都想把太极拳练好，不光让别人看着赏心悦目，自己也享受其带来的安逸、舒适，但是太极拳技术的提高一定是循序渐进的，不能强求，如老师的腿可以蹬的很高，拳架可以压的很低，这都不是一日之功，直接去模仿他们的样子，很可能会对中老年人造成伤害，要清楚，他们可能是练了很多年，甚至是专业武术运动员，而你只是一个初学的老年人，身体情况和他们不一样。所以学拳不能教条，一定根据自己的身体情况来量力而行，要有正确的学习理念，“太极拳是为人服务的，人才是主体，不能被某些人和某些动作束缚自己”，基本身法、步法、动作正确就可以，不用追求蹬的高、架子低、发力猛、蹦的远等所谓的漂亮。

三、练拳需适度，养练要结合

中国的传统武术，讲究养练结合。老话说“练拳不懂养，百练功不长”，特别是中老年人练拳，更要 “以养为主”。养身，养气，养神，学练太极拳初期可以通过调整吐纳，意气引导、站桩等基本功法来进行凝神聚气，实现养身，养气，养神。在此基础上再进行太极拳的训练，锻炼的效果会更好。从练太极拳的角度而言，中老年人应该遵循以下规则来练习：

静练为养，急练会伤；慢练为养，快练会伤；放松练为养，紧张练会伤；用意练为养，用力练会伤；另外，中老年人练拳在时间上还需要掌握，每次练习应该控制在两个小时之内，以身体舒适为度，练过则伤，练习时间过长也会造成伤害。练完拳后，要懂得收功，不能直接背包回家。

四、学拳须明理，理明拳自成。

现在到处都是太极拳老师，街道、公园、各种拳馆，老师数不胜数，其教学水平参差不齐。作为一个想学太极拳的中老年人是无法分辨教练水平如何，赶上好教练固然是好，如果赶上的不是好教练，又该怎么办？既然改变不了教练，那就改变自己的学习方法，教练的教学不一定正确，但是相关的太极拳书籍应该不会错误，所以，不管教练怎么教，作为学习人员，一定要多读书，明拳理，知拳法，用书上的知识来印证教练所教，指导自己来练习。当教练所教和书籍上的内容有冲突的时候，可以去和教练沟通，以达到正确的练习，避免不正确的练习给自己的身体造成损伤。 刘君合