卷腹和平板支撑，哪个动作对腹部最有效？老羊来告诉你到底怎么练

练腹的动作没有一千也有几百，卷腹和平板支撑只是其中最基础的，不用考虑哪个更好这个问题，这个根本不是重点，因为想要把腹肌练出来，不是某一个神奇动作就可以做到的，它得是多方面因素决定的

健腹先健脑，首先我来让大家明白腹部的构造和原理，然后给出具体的训练方案

开始正题，腹肌是人体的一块肌肉，我们常说的腹肌其实是“腹直肌”，腹直肌有两块，位于我们的腹部中线竖着两侧，每块腹直肌有3-4块“肌腹”

“肌腹”就是六块或者八块腹肌上那像豆腐一样一块块隆起的部分，至于有几块肌腹是先天基因决定的，并不是后天努力可以练出来的，也不用纠结是几块，不是越多越有美感，腹肌的形态好看取决于厚度和分离度，并不是数量。

让腹肌出现要做的有二点

1、就是通过反复锻炼把腹直肌练厚练，让它更突出

2、就是我们的体脂率要低，就是你身体脂肪要少，只有这样才能在视觉上把腹肌显露出来，否则你腹直肌练得再厚，被一层层脂肪深深的掩埋住的话，让人看起来还是一个胖子，没有半点效果。

接下来我们就围绕着二点进行展开，说下具体步骤：

（一）：降体脂，把腹部脂肪先减下去这是前提，在这里分以下几点来进行：

如果你本身体脂较高，就是说你比较胖，肚子上肉比较多，那么你认真往下看，如果你是个瘦子体脂较低那么请你略过这部分直接拉到下面第二点接着看。

1、控制饮食，腹部脂肪过多大多是由于没有管住嘴，所以从你想要腹肌的那天起，开始管住嘴吧，管住嘴不是让你不吃只是让你有选择的吃，这里给出几大原则

少油、少糖、食物加工多以蒸、煮的方式最为优先 肉眼看得见的脂肪不要吃，多吃优质蛋白质，比如牛肉、鸡胸肉、鱼肉之类 多少蔬菜水果（太甜的水果不要吃） 主食以粗粮为主，就是玉米、红薯、土豆、糙米、小米这类的 最后就是尽量不要喝酒，如果非要喝，尽量以红酒为优先

2、迈开腿，同时做【力量训练】和【有氧训练】

力量训练建议以大肌群复合动作进行训练，人体的最大三块肌群为胸、背、腿，我们要围绕这三块肌群进行三分化训练，动作上以大重量的复合动作为主，比如深蹲、硬拉、卧推之类，这样能消耗更多热量，并快速增加肌肉，肌肉多了则能更快的消耗脂肪

有氧训练就是我们日常中的跑步、跳绳、游泳、打球之类，有氧运动有二个时间段做最好，一个是早上，因为经过一晚的消耗，体内的糖元已经被消耗得差不多，这个时候开始有氧运动更能大比例直接调用脂肪来供能燃烧，对减肥起到事半功倍的效果。

第二个时间段就是力量训练之后，因为力量训练后身体同样消耗了大量的糖元和热量，这个时候再做有氧可以和早上有异曲同工的好处。

3、就是记住你可以不早起，但一定不要熬夜，我最近熬夜，健身房的很多人都说胖了，直接从脸就可以看出来，但是我每天照样练得很卖力呀，只不过每天熬夜1、2点给大家写文章了（要不要夸一下），这样导致的后果就是影响胰岛素的分泌，而胰岛素是脂肪储存的信号灯，它的不正常直接导致你脂肪的增加，让你变胖。

二：接着我们来说第二方面，也就是重头戏，如何把腹直肌练厚练大

腹直肌同样是人体的一块肌肉，你必须通过抗阻训练，把这块的肌肉纤维撕裂摧毁，之后给予营养和时间让它恢复成长变大这样一个过程。

所以它和人体中的其它肌肉一样，你必须认真对待他，每多人爱每天做上几组卷腹呀，平板支撑呀，但是收获甚小，在一定程度上强度达不到就不会产生真正的效果，而你感觉到的疼痛只是乳酸堆积而产生的，并不是真正的把肌肉给摧毁了，不摧毁又怎么一天天变大？

下面给出大家二套实用手虐腹动作，新手初期采用第一套，有一定基础后采用第二套。

第一套：

仰卧卷腹

做3组 每组10-12次

俯身登山

做3组 每组20次

支撑侧转体

两侧交替做 做3组 每侧15-20次，两侧做完算一组

交替抬腿击掌

做3组 每组12-18次

仰卧抬腿

做3组 每组8-12次

第二套：（难度较大）

腹肌轮

做3组 每组15-20次 建议站姿力竭后换跪姿效果极佳

绳索卷腹

负重，尽量大重量，保持能做到8-12次一组的重量 做3组

负重俄罗斯转体

用哑铃片或实心球都可以 做3组 每组15-20次

坐姿抬腿

做3组 每组15-20次 可以双脚夹哑铃负重

悬挂举腿

做3组 每组8-12次

总结：控制饮食+有氧运动+力量训练+腹肌训练 贵在坚持，切勿三天打鱼两天晒网，注意文中的一些细节点，具体执行下来，肯定会收获美美的腹肌。

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