解译水果的情绪密码
2020年12月，来自巴斯德研究所等机构的科学家们通过动物模型研究发现[1]，慢性压力导致的肠道菌群的变化可能会导致机体出现抑郁的症状，尤其是肠道菌群的改变会促进机体血液和大脑中脂质代谢产物——内源性大麻素的下降，从而使得机体神经间的正常通讯严重受阻，导致情绪出现异常的表现，因此这一研究也进一步支持了肠道菌群在大脑功能和情绪调节方面具有重要作用的说法。
事实上，早在2009年的一篇文献综述中[2]，研究人员就已经发现大脑和肠道之间存在着交互作用，并且肠道菌群可以通过自身的生化代谢产物和与机体之间的免疫互动影响机体内分泌的平衡，进而影响大脑的健康状态。而肠道菌群的变化情况除了受机体健康状况和免疫作用的影响外，最重要的影响因素就是日常的膳食，所以，我们每天所吃的食物，不仅会直接影响我们的营养状况和胃肠道健康，还会间接地影响到我们的脑功能和情绪哦。
以往我们对于膳食的认知，一般都局限在充饥的层面，随着人们知识的积累，现在的人们也越来越多地意识到膳食营养对于机体健康的重要性，不过，有关膳食营养如何影响心理健康和情绪调节，大众普遍没有太多的概念，甚至一无所知。
但事实上，食物不仅能够影响心理健康和情绪调节，而且还是相当重要的一环。因为我们的大脑是氧气和葡萄糖的消耗大户，在静息状态下，我们的大脑消耗了机体维持生命活动所需能量的25%，如此剧烈的能量消耗不仅需要大量的氧气和葡萄糖供给，还需要多种维生素的鼎力支持，比如深度介入能量代谢相关活动的维生素B1和维生素B2，以及对维持神经细胞结构与功能稳定的维生素B6及维生素B12，还有帮助神经细胞在剧烈能量消耗过程中及时清除自由基的维生素C、维生素E和β-胡萝卜素，这些营养素中任何一种如果出现缺乏，都可以引起神经系统的功能紊乱，轻度缺乏时可引起情绪异常、记忆力减退，严重缺乏时甚至可以出现失忆和妄想症状（如维生素B1缺乏导致的Wernicke-Korsakoff脑病和维生素B12缺乏性脑病等）。
同时，由于膳食中的膳食纤维及益生元等食物成分能够影响肠道菌群的构成比例与数量，通过脑肠轴影响大脑功能，因此，健康合理的膳食，对维持健康的大脑功能和稳定健康的情绪是十分重要的。
水果是我们膳食中的重要组成部分，按《中国居民膳食指南》的建议，一般的健康人群应该保障自己每天能够食用200~350g的新鲜水果以保证我们每日的膳食平衡需要。水果中富含水分和天然糖分，吃起来自然是清甜可口的，尤其在炎热的夏天和气候干燥的时节，一份多汁甜美的水果，能给人带来一种细雨润物的安慰感；如果还带有适度的酸，还能让人口舌生津，起到滋润舒缓的作用。
除了这些主观的感受，水果还是一种良好且天然的维生素“补充剂”。在保证膳食平衡的前提下，水果中的各种水溶性维生素，如B族维生素和维生素C，都可以来为我们的机体健康添砖加瓦。
比如奇异果，其维生素C的含量可高达88mg/100g，特殊品种如黄心奇异果还可以更高，达152mg/100g，丰富的维生素C可以帮助机体清除自由基，减轻氧自由基的损伤，特别是氧化活动剧烈、氧自由基生成活动旺盛的大脑；同时，维生素C还参与了5-羟色胺（血清素）的合成，而5-羟色胺是一种重要的神经递质，神经细胞间隙的5-羟色胺浓度异常降低目前被认为是抑郁症的发病基础，因此，充足的维生素C供应在机理上是有助于抑郁情绪的缓解的。
同时，还是以奇异果为例，水果中往往还含有大量的膳食纤维，这些膳食纤维除了具有通便润肠等保护肠道的作用外，往往还起到了调整肠道菌群的作用，2020年7月，英国伦敦国王学院和澳大利亚迪肯大学联合发表了一篇文章指出[3]，奇异果中所含有的膳食纤维成分可能起到了益生元的作用，使得食用奇异果的便秘患者体内柔嫩梭菌这种能够产生丁酸（一种具有抗炎作用的短链脂肪酸）的肠道菌群的数量和比例明显增加，而除了丁酸以外，参与调节大脑功能的抗抑郁成分5-羟色胺也是肠道菌群中有益菌的重要产物，因此保证每天摄入足量富含益生元成分的水果对于维持情绪稳定、保证心理健康也是不可或缺的。
我们需要明确，想要充分获取水果中的营养成分，需要根据水果本身的营养特点来选择合适的食用方法。如果我们希望能够获得的是水果中的膳食纤维和维生素C，那我们又应该怎么做呢？我们可以先来了解一下这两种营养成分有什么喜好和弱点：
膳食纤维，一种坚韧的多聚糖类，普通的烹饪方式一般不会破坏它，但是膳食纤维中存在一类不溶于水的不溶性膳食纤维，它们会在榨汁的过程中以果渣的形式与果汁分离开来，因此鲜榨果汁如果不连同果渣一起食用的话，膳食纤维就会大量损失。
维生素C，一种非常强大的抗氧化物质，在水溶液中可以捕获和中和掉绝大多数能够损伤人体组织的氧化性物质，但也正是这强大的抗氧化能力，使得维生素C在暴露在空气中时也会慢慢和空气中的氧气“同归于尽”，而且维生素C还怕热怕碱怕金属，因此富含维生素C的水果应该尽量现吃现切，并且减少加工步骤。
综合以上两种营养成分的特点，除了直接生吃，我们可以发现，尽管膳食纤维非常“随和”，能够接受很多种加工方式，但是维生素C却很“娇气”，大部分常用的烹调加工方式都会破坏维生素C，因此，像奇异果这一类富含维生素C的水果，我们可以选择的加工烹调手段其实并不多。这里建议大家试试现在流行的三部曲吃法：切一刀、挖一勺、大口纵享，简简单单地享受美味与健康。另外，也给到几个冷餐的入菜方式。
奇异果酸奶
*图片来源于网络
取一颗奇异果（约100g）与一杯原味酸奶（约200g），将奇异果去皮切成丁，拌入酸奶中食用。
奇异果泡冷茶
*图片来源于网络
茶叶（品种不限）约3g，纯净水500mL，奇异果一颗（约100g）。先将茶叶放入常温纯净水中浸泡3~5小时；或者将茶叶投入纯净水中盖好置于冰箱冷藏过夜，制成冷泡茶水。然后将奇异果去皮切成丁，拌入茶水中饮用。
这两种吃奇异果的方法，方法一可以利用酸奶包裹果肉的切面，减少果肉与空气的接触，延缓维生素C的损耗，同时，奇异果中丰富的维生素C也可以帮助酸奶里富含的钙质更容易地被人体吸收；方法二利用了维生素C在冷茶水中可以同时受到低温、弱酸性和茶多酚等抗氧化物质的多重条件保护，延长保存时间，同时又配合的茶水的特殊风味调剂了口感的。这款茶饮制作简易，是茶歇、餐后消食饮品和外出游玩茶饮的不二选择！
所以，你们想不想赶紧来试试这些美丽新吃法呢？
1. Chevalier, G., Siopi, E., Guenin-Macé, L. et al. Effect of gut microbiota on depressive-like behaviors in mice is mediated by the endocannabinoid system. Nat Commun 11, 6363 (2020). doi：10.1038/s41467-020-19931-2
2. Rhee SH, Pothoulakis C, Mayer EA. Principles and clinical implications of the brain-gut-enteric microbiota axis. Nat Rev Gastroenterol Hepatol 2009;6:306-314.
3. Dimidi, E., & Staudacher, H. M. (2020). Could a kiwifruit a day keep the doctor away?. The lancet. Gastroenterology & hepatology, 5(7), 648. https://doi.org/10.1016/S2468-1253(20)30163-1
4. Ogawa, Y., Miyoshi, C., Obana, N. et al. Gut microbiota depletion by chronic antibiotic treatment alters the sleep/wake architecture and sleep EEG power spectra in mice. Sci Rep 10, 19554 (2020). doi：10.1038/s41598-020-76562-9
作 者 邢青斌 | 中国疾控中心营养与健康所助理研究员
编 辑 Elva
校 对 Yunjie
欢迎联系中国好营养进行转载合作