科普｜Ⅱ型糖尿病的运动处方
随着体医融合思想的流行，运动处方在一些慢性病的应用越来越广泛！
相信前段时间，电子竞技代表人物、RNG电子竞技俱乐部选手简自豪（Uzi）正式宣布退役的消息已经震惊整个电子竞技行业，退役原因主要是Ⅱ型糖尿病
Ⅱ型糖尿病是最常见的糖尿病类型，由于多发于成年，又称成人发病型糖尿病。该病由多种病因导致体内胰岛素分泌不足或者人体不能有效利用胰岛素，从而出现血糖水平持续升高，早期无症状，典型症状包括：多饮多尿多食及消瘦。
Uzi在纪录片中谈到，因为糖尿病的药物副作用极大，他当时吃了就没办法好好训练。所以只能选择偷偷停药来保持状态，这也导致身体越来越差。
退役后，在医生的建议下，Uzi开始通过运动和饮食逐渐控制，身体慢慢好转了起来。
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运动处方到底是什么？
1879年，美国哈佛大学的 Dudley Sargent博士指导应用了个体化的运动处方，促进人体的结构和功能改善，进而达到健康的身体状况。
作为一个专有名词，运动处方(the exercise prescription))是指针对个人的身体状况而制定的一种科学的、定量化的周期性的锻炼方案。
具体地讲是根据锻炼者身检查的资料，按其健康状况、体力情况及运动的目的，用处方的形式制定适当的运动种类、运动强度、运动时间及运动频度，进行有计划的周期性锻炼的指导性方案。
运动处方可根据锻炼者运动的目的、性质不同，分为健身运动处方、康复运动处方、减肥运动处方、竞技运动处方、健美运动处方等不同的种类。
尽管运动处方有不同的种类，但都必需具备构成运动处方的基本要素，即一个完整、科学的运动处方必须有明确的运动目的，根据运动目的和身体机能状态选择适当的运动类型(种类)、运动强度、运动时间，以及在一天中何时运动，即运动的时间带、运动的频度等。
制定运动处方时,首先,应按照一定的程序进行较系统的身体检查,对健康状况进行预检和评价。在此基础上选择运动试验方法进行运试验,对身体机能进行评定。对于健身和康复运动处方尤其要对心血管机能进行评定,以发现潜在的心血管疾病,确定是否可进行运动锻炼。
然后,再进行体力测试,以评定身体素质和体力等级,确定其进行运动的负荷范围。通过以上程序,获得为制定运动处方所必须的较全面的资料和信息,为运动处方的科学性提供依据。最后,在此基础上制定运动处方,并在实施过程中定期进行反馈和调整。
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糖尿病运动处方
(一)运动目的
1.增强末梢组织对胰岛素的敏感性，降低血糖。
2.改善脂代谢并能控制体重。
3.改善机体循环系统能力，降低血压、调节呼吸系统功能。
4.预防并发症的发生，改善生活质量。
(二)运动种类与方法
糖尿病运动处方一般以有氧运动为主。1992年世界卫生组织提出最好的运动是步行的建议。2003年国际糖尿病联盟提出将运动穿插于日常生活中，如步行上楼梯、做家务、踏自行车，或步行上班、花更多的时间种花、生活中能手工做的工作尽量不用工具等。
具体方式如下：
老年、妊娠糖尿病者可进行散步、下楼梯、平地自行车、太极拳、体操、轻微家务劳动等；
肥胖型糖尿病者可进行平地快走、慢跑、上楼梯、自行车、登山、各类球类训练、擦地板；
轻度糖尿病无并发症者可选择举重、拳击、游泳、体育比赛、重体力劳动。
运动方式的选择应该遵循个体化原则，可依据社会习俗、性别、文化、当前病情、年龄等因素制定。
(三)运动的强度、时间、时间带、频度
1.运动的强度：活动时病人的心率应达到个体40%~60% HRmax。每次活动时间20~30分钟，1次/天，肥胖病人可适当增加数。依据个体化原则调整活动强度，如脉搏过快，应降低运动量。可根据个体运动后的感觉判断运动量是否适宜。
运动量适宜：运动后有发汗，稍感肌肉酸痛，休息后肌肉痛消失，饮食睡眠良好，身心舒畅，有运动欲望。
运动量过大：运动时不能自然交谈，运动后大汗、胸闷、气促，明显疲倦，饮食、睡眠差，次日身体乏力，无运动欲望。
运动量不足：运动后身体无发热感，无汗，脉搏无变化或2分钟内恢复。
2.运动的时间：餐后0.5~1小时运动为宜。
有研究报道认为，餐后90分钟进行运动，其降糖效果最好。用胰岛素和口服降糖药者每天应定时活动，避免在胰岛素和降糖药发挥最大效应时活动。如服用胰岛素1.5小时以后，口服优降糖1小时后。也有学者认为I型糖尿病患者运动时间宜选择早晨，在胰岛素使用前进行，以减少低血糖反应。
3.运动负荷的时间带：运动应该持之以恒。研究发现，如果运动间歇超过3~4天，已经获得的胰岛素敏感性会降低，运动效果及积累作用就减少。
4.运动的频度：可根据个人对运动的反应和适应程度，采用每周三次或隔日一次，或每周五次等不同的间隔周期
(四) 注意事项
1.药物治疗和合理的锻炼相结合。运动不能代替药物治疗,但与药物治疗结合进行常能取得更佳疗效,以后逐步将药物剂量减少至能维持血糖平稳的最低量。
2.合理安排生活。指生活有规律,保证有足够的睡眠时间,劳逸结合,戒除烟酒
3.控制体重和改变饮食习惯。因为肥胖常是高血压和动脉硬化的危险因素,所以宜控制体重。不恰当的饮食习惯,例如高盐、高脂、高糖可促使体重增加,须予改变。
4.康复体育应在专业人员指导下进行。
5.在运动中注意防止发生运动外伤。在实施运动处方过程中要定期检查,根据身体状况适当调整运动处方。
运动前应了解糖尿病运动疗法的适应症和禁忌症，运动疗法对治疗Ⅱ型糖尿病的肥胖效果较好。糖尿病患者运动时的禁忌症，主要包括：
1.空腹时易发生低血糖者。
2.应用胰岛素和降糖药常发生低血糖者。
3.严重的I型糖尿病或血糖>16.8mol/L者(注：血糖>14mmol/L者应减少活动，增加休息，避免运动诱发酮症酸中毒)。
4.并发糖尿病足、眼底病变，高热，严重呕吐，腹泻，急性感染者。
5.并发高血压(收缩压常超过26.7kPa,舒张压常超过13.3Pa者(运动时血压上升，增加玻璃体和视网膜出血的可能性)。
6.并发心脑血管疾病者(运动时心脑负担加重血浆容量减少，血管收缩，有诱发心绞痛、心肌梗死和心律失常的危险)。
7.糖尿病肾病者(肌苷>176mmol/L,运动使肾血流量减少使病情加重)。
老年糖尿病伴有下列情况者为相对禁忌症：①代偿性瓣膜病；②运动后未加重的心律不齐；③装有心脏起搏器；④有严重的静脉曲张，过去曾发生血栓性静脉炎者；⑤神经肌肉疾病或关节畸形而有加重趋势者；⑥最近有暂时性脑缺血者；⑦极度肥胖者；⑧服用某些药物，如洋地黄制剂及β阻滞剂者。
近年来，人们逐渐把饮食也作为运动处方的重要一部分：
总体上来说，需采取以谷类食物为主，高膳食纤维摄入，低盐、低糖、低脂肪摄入的多样化膳食方案。
主食定量、按需摄入：主食包括大米、面粉及各种杂粮等，需根据实际情况在医生、营养师指导下按需摄入。
全谷物、杂豆类宜占主食摄入量的1/3：全谷物是指未经精细加工或处理的谷物，杂豆类是富含淀粉的豆类食物，包括红小豆、绿豆等除大豆以外的豆类。
餐餐都有新鲜蔬菜，烹调方法要得当：不同种类、颜色的蔬菜营养特点不同，绿色叶菜、黄色蔬菜、十字花科蔬菜中富含多种抗氧化维生素，有利于降低膳食血糖指数，此外，烹调蔬菜需避免烹调油摄入过量。
每日蔬菜摄入量500g左右，深色蔬菜占1/2以上：糖尿病患者的每日蔬菜摄入量不宜低于健康成年人，最好在500g以上。
两餐之间适量选择低血糖指数水果：糖尿病患者宜选择血糖指数较低的水果，并需注意合理安排进食时间、每次进食需适量。
常吃鱼、禽，适量吃畜肉，减少肥肉摄入，每天不超过一个鸡蛋。
烹调注意少油、少盐，注意限制酱油、鸡精、味精、咸菜等含盐量高的调味品或食物。
足量饮用白开水，可适量饮用淡茶或咖啡，不喝含糖饮料。
不推荐饮酒，此外，由于酒精可诱发低血糖，需注意不要空腹饮酒。
进餐需注意定时、定量，细嚼慢咽，同时建议患者养成先吃蔬菜，最后吃主食的习惯。
除上述共性建议外，由于不同糖尿病患者的实际情况不同，我们仍建议患者规律就诊，及时获取医生/营养师的个性化饮食方案指导
资料来源：运动生理学—王瑞元 苏全生主编（人民体育出版社）