有的时候健身越久，我们越容易忽略一些简单的东西，但恰恰这些简单的东西却越有效果，在日常生活中时不时的做一做就能给我们带来不错的健康收益。

而今天要介绍的3个动作，你肯定熟悉，但在日常生活或许你不会去进行，一些简单的动作也是非常需要经常练习，不管你是新手健身者还是老手，或者是不进行健身训练人，每隔一天大致花费5-10分钟把这三个动作去做一个循环，也能够给你带来不错的健康收益，让你更灵活，并且拥有更好的身体状态。

动作一：自重深蹲

深蹲无需质疑是一个非常好的动作，每个人都应该具备良好的深蹲能力，而现代化生活发展，久坐一族越来越普遍，即使是我们一周去健身房进行3-5次的训练，也有可能掌握不好这个动作。

这个动作正确的练习可以给我们带来很多的益处，相反错误练习则会给加重我们身体的负担。

首先深蹲对我们髋，膝，踝关节的屈伸能力有一定的要求，而太多人，尤其是久坐人群，髋和膝的屈伸能力是不达标的，甚至踝关节的屈伸能力也是不达标的。

正因为关节的屈伸能力不足，导致很多人深蹲的时候没法保持下蹲过程中后侧的一个张力，深蹲时脚后跟抬起会不自觉地抬起，出现前倾的现象，甚至有膝盖内扣的现象，这一系类的问题表明了你的胸椎活动度，骨盆稳定，核心力量，关节的屈伸能力，以及后侧链条的能力都是有问题的。

而如果你可以完成数十次的标准自重深蹲，那你机体功能其实已经好于了不少的普通人，至少上述提到的问题出现几率很小很小。

自重深蹲虽简单，但很多人在刚开始接触健身训练的时候，会把重点完全地放在负重深蹲上，负重深蹲导致的一个问题就是，你会把更多精力放在蹲下起身的重量上，而不会过多的关注自己的动作质量。

但自重深蹲就不一样了，当你刻意的练习自重深蹲的时候，你的精力会更多放在关注动作质量上，不要看起来觉得自重深蹲简单，做起来却不简单。

你需要花费很多精力去感受自己的身体，一次15-20次的练习，再加上5-10次底部停顿的，保证每次动作都绝对的自然顺畅，让身体适应这个动作模式，让关节肌肉适应这种动作模式，不仅对你身体健康有益，就算以后再去进行负重深蹲的时候也是可以帮助你打下正确深蹲模式。

而当你逐渐觉得这样的练习过于简单的时候，可以适当地加大难度，单腿深蹲就是你下一阶段进阶的能力。

动作二：站姿臀大肌挤压

这个也是针对久坐人群的一个动作，久坐人群不得不面临的一个问题就是臀部的失活，臀部肌肉的萎缩“失忆”不仅影响美观，而且还会让身体的其他功能出现问题，比如：腰椎，骶髂关节、下背部乃至膝关节。

身体是一个整体，当你某一个部位出现问题的时候，它往往会牵扯到一系列的东西，所谓：“牵一发而动全身！”为什么要强调臀部力量？正因为它的力量可以很好的贯穿全身，帮助我们去保持脊柱的稳定，去给我们的骶髂关节、下背部乃至膝关节更多的保障。

或许你日常生活中也会去进行一些关于臀部肌肉的的训练，如：臀桥，深蹲，箭步蹲等等，但有没有让臀大肌占据主导的发力地位或许你也并不清楚，甚至为了完成重量会去使用较多的肌肉代偿发力。

通过一些简单动作，就比如：臀大肌挤压，反而可以更好的让臀部得到激活，让你学会在日常行走，站立中用到臀部发力，让你的神经控制肌肉的能力得到很好的提升。

如何做？很简单，保持一个稳定站立的姿势，重心均匀分布在双脚，然后用力向中间去挤压你的臀大肌，每次坚持15-30秒钟，每次进行5次左右的练习。

与其说是一个动作，不如把它归类成一种生活模式，用腹式呼吸的方法去进行日常的交流呼吸，腹式呼吸我们也讲过许多次，它的重要性不仅仅是体现在健身运动中。

如果你日常的呼吸模式很紊乱的话，那日常生活中你会很容易感觉到困乏疲劳，甚至压力会变大，尤其是使用胸式呼吸这种呼吸模式，它会让你习惯性的耸肩，会使得你更容易肩颈紧张，并且表现出更糟糕的心肺功能跟摄氧能力。

练习腹式呼吸的优点就是提升我们的呼吸能力，让我们在日常生活中保持不那么焦躁的状态，调整平衡我们的神经系统。

腹式呼吸训练也很简单，每天你抽出5分钟时间练习就可以很快地掌握，保持坐姿练习或者仰卧练习都可以，一只手放在胸部，另一只手放在腹部，一开始先做一个深呼吸，让腹部先去吸气，胸部不要吸气，做的时候胸腔不要挺起，肚子慢慢吸足气，然后吐气，反复这个过程就可以了。

注意：进行腹式呼吸的时候，全程让你的肩颈放松，放慢你呼吸速度，缓慢进行深呼吸。

简单的动作，越是基础，打好基础才可以一步一个脚印的进步，稳定成长才是长久的，这些基本的东西你不应该忽视，反而是你要关注的重点。

你可能目前的目标是更倾向于力量训练，去进行一些器械的练习，但我们不能总把关注点放在这些事情上，就像一开始说到的，一些简单的东西或许正在被你忽略掉。

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