理疗那些事儿：扁平足如何自我练习

千里之行始于足下，足的稳定关系我们体态的中正，关节的对位，以及内脏的健康。足底又有很多对应我们内脏的穴位，经络的畅通源于肌肉的有力和弹性的富足。所以，无论从肌肉层或者中医角度，足也是需要我们最值得重视的部位。足的复杂结构也衍生出双脚的各种问题，比如最为常见的扁平足。

什么是扁平足？

扁平足

左边为正常足弓，右边为扁平足

扁平足又称为足弓塌陷

扁平足正常站立时没有足弓，脚内侧坍塌扁平。

解剖层面讲：足内侧纵弓平坦，后面观足外翻。

扁平足是什么原因形成的？

足弓塌陷的形成原因很多，有遗传因素，有后天不正确的走路姿势，先天的骨骼发育畸形等原因。当然，骨骼畸形和某些遗传因素的扁平足是无法通过保守的运动调整的，可能需要介入手术治疗，但是大多数由习惯导致的扁平足，则可以通过练习调整，那如何指导自己的扁平足是否能通过练习改善，可以通过下面的小测验进行观察。

• 图一足底扁平没有足弓。

• 图二这样翘脚趾后有了足弓，则可以通过这种练习恢复足弓。

如果翘起大脚趾后还是足底平坦，那么可能属于骨骼畸形的平足，则需要就医检查。

扁平足需要调整吗？

• 图一为扁平足放松状态，可以看到足外翻非常明显，而足外翻可能会引发膝关节的内扣和假胯髋的发生；

• 图二则为启动足弓状态，足踝的力线还原中正,所以调整扁平足非常有必要。

如何练习改善扁平足？

01

足底筋膜松解

每只脚滚动3-5分钟，重复3组。

02

足背筋膜伸展

初次压脚背会很疼，可以一次停留1分钟，如果可以承受一次保持3-5分钟，重复3组。

03

小腿按压，松解胫骨后肌

每条腿的小腿肚子从膝盖窝开始按压，尝试让臀部向后坐，一个位置停留20-30个呼吸再向后挪动一个位置，双腿都要按压。

注意：按压时上方的腿的膝盖可以离开地面避免膝盖扭伤，如果膝关节有病痛，这个动作不做。

04

翘脚趾拜日式练习

每个动作双脚的脚趾翘起，每个动作停留5个呼吸.

05

脚趾抓地拜日式练习

每个动作双脚的脚趾抓地，每个动作停留5个呼吸.

06

提踵

双脚内侧大脚趾贴，脚球内侧互贴，脚后跟内侧互贴，小腿内侧互贴，大腿内侧贴，脚后跟上提，重心向后，脚抓地保持身体的稳定（不稳手扶墙练习）。

07

臀中肌力量建立

图一图二小狗撒尿，注意稳定身体中线不偏移，身体稳定，单腿侧抬。

图三图四蚌式开合，脚髋肩肘一条直线，双脚外八脚后跟并拢，下方侧腰留出腰曲，保持身体不动，骨盆不动，上方腿做开合的动作。

图五双脚式，双脚外侧踩实，内侧足弓上提，双腿力量上提至臀部，上半身向前延展。

安全练习建议

给小白练习者的建议：

任何运动都有风险，如果有膝关节积液或滑囊炎，膝盖疼痛，踝关节扭伤等身体问题，请在医生的指导下安全练习。

给瑜伽老师的建议：

脚和腿的理疗是所有理疗中最难的部分，需要持之以恒的规律练习才会有效果。