睡眠不好人易老，10分钟瑜伽序列，助你一夜好眠

如何为忙碌的一天画上圆满的句号

一套晚间瑜伽练习是正解

前屈和开髋体式让身体放松

不仅有助于平静心灵

还能让身体做好深度休息的准备

1、站立前屈式

　　. 山式站立，双脚分开与髋同宽

　　. 呼气，从髋部向前折叠前屈

　　. 双手互抱手肘，放松下背部

　　. 头部和颈部自然下垂

　　. 保持8-10次组呼吸

2、蹲坐式

　　. 山式站立，双脚与垫子同宽

　　. 脚趾朝外，脚后跟尽量踩地

　　. 呼气，屈髋屈膝下蹲

　　. 双手在胸前合十，手掌互推

　　. 大臂外侧和膝盖相互对抗

　　. 肩膀放松，保持8-10组呼吸

3、猫牛式

　　. 跪姿准备，双手在肩膀下方

　　. 膝盖在髋部正下方

　　. 吸气提坐骨，展胸腔抬头

　　. 脊柱一节一节延展向上

　　. 呼气低头拱背，眼睛看肚脐

　　. 动态练习8-10组

4、婴儿式

　　. 上个体式进入，大脚趾贴靠

　　. 膝盖分开比侧腰略宽

　　. 臀部向后坐后脚跟上

　　. 双手带身体向前延展

　　. 掌心小臂落地，前额贴地

　　. 双肩放松，保持8-10组呼吸

5、下犬式

　　. 婴儿式双手推地，脚尖回勾

　　. 抬臀部向上到下犬式

　　. 双手用力压地，双臂伸直

　　. 背部伸展，大腿前侧往后推

　　. 脚后跟尽量踩地，伸展腘绳肌

　　. 如果腘绳肌太紧，可以微屈膝盖

　　. 肩颈放松，保持8-10组呼吸

6、鸽子式

　　. 下犬式右腿向前迈一大步

　　. 弯曲右膝，在双手后侧落地

　　. 左腿向后伸直，左膝脚背贴地

　　. 呼气，身体向前折叠前屈

　　. 前额贴地，屈手肘小臂贴地

　　. 保持8-10组呼吸，换另一侧

7、束脚式

　　. 鸽子式进入，身体立直

　　. 左腿向前弯曲膝盖，脚掌贴靠

　　. 吸气，延长脊柱，身体向前向下

　　. 头部尽量贴向双脚，双膝下沉

　　. 双肩放松，保持8-10组呼吸

8、坐姿前屈式

　　. 坐姿准备，双腿伸直向前

　　. 屈右膝，右脚放在左大腿内侧

　　. 吸气，脊柱向上延展，肩下沉

　　. 呼气，上半身前屈，额头贴小腿

　　. 右手在左脚前侧抓左手手腕

　　. 保持8-10组呼吸，换另一侧

9、休息式

　　. 仰卧，膝盖下方放一个抱枕

　　. 双脚分开比髋宽，脚尖外展

　　. 双臂远离身体，掌心朝上

　　. 闭上眼睛，保持身体完全放松

　　. 停留至少5分钟