中胸沟是左右两块胸肌的分界线，只有将中胸沟窄、直、深，宛如一条线，才能彰显男性胸肌的厚度的胸型。
要想胸肌有沟，给胸肌增加负荷训练是必须的，只有在胸大肌有一定围度和厚度的情况下就可以开始来雕刻细节，练中胸沟。
想有效的训练中胸沟，双手的距离要足够靠近，要增加肌肩内收的幅度，所以比起宽握杠铃胸推，窄握能动用更多的内侧胸肌，所以，对训练中胸沟来说，比起杠铃来说，哑铃更能自由的发挥内收的幅度。
以下5个动作每个做4-6组，每组做12-15次
动作优势，增加肩内收的幅度，让胸部内侧更有感觉，在动作的顶端充分挤压胸肌，这样针对目标肌肉增加持续的紧张感，更多在张力下的时间能够迅速地让你肌肉充血，增加肌肉，刺激中胸沟。 双手握一哑铃，向上推起。哑铃是垂直上下的运动轨迹，手臂推起时内收，感受到中胸沟被挤压，然后，两直臂向两侧慢慢弯屈，哑铃垂直落下，放低到到胸部位置，重复此动作。
哑铃飞鸟分平板、上斜、下斜三种情形，它的动作优势在于不仅可以训练中胸沟，还能完整地拉伸整个胸部的肌纤维。
仰卧，保持双肘微弯的固定角度，上臂与前臂之间所处的夹角；不管在举起或落下时，必须保持在100°~120°，和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩，并使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩；向下时两臂肘部要微屈并低于体侧，胸部要高高挺起；内收时要想着胸大肌中部用力，胸肌中部用力，呼吸采用两臂向下和向上内收时吸气臂，接近伸直时呼气。加在胸肌上的张力是恒定，不会因手臂位置的变化而变化，对整个中胸沟都有很强的刺激作用，而且它还可以雕塑胸肌线条。坐于器械凳上，手握把手，肘部微屈，打开时充分吸气、挺胸，双肩后展；注意力完全集中于胸缝，通过控制，使胸部肌肉充分伸展，合拢时双肘档板应相触，并略做停顿，进行顶峰收缩1~2秒钟，这时感觉会更费力，需尽力收紧胸肌。动作特点是：收缩感强烈，绳索时刻给肌肉束施加外力。站在拉力器架中央，身体略前倾15°，整个动作过程中都需要控制，打开时注意控制动作，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩；如果练胸沟，建议采用双手交叉动作，比双手相触的幅度大得多，对胸缝的挤压效果更好，刺激更大。此动作可采用站姿或卧姿，站姿相对于卧姿来说更为安全，但小鱼认为卧姿更有感觉，更能孤立的刺激中胸沟。以站姿为例，双脚分开，与肩同宽，拿一片杠铃片（重量根据自己实际情况选择）置于胸部的位置，挺胸、抬头，腰腹收紧，脊柱处于中立位。注意不要耸肩；开始将杠片往胸前推，手臂不要锁死，同时夹紧你的胸肌；收回时放慢速度，然后再次往外推。这样作能够使中胸沟的线条更加明显。好了，今天内容就到这了，感谢您的收看，如果您喜欢小鱼的这篇文章，还请点击右下角的赞和六角花在看图标给小鱼鼓励哦！
