没空健身?如何用更短的时间,实现“身材救赎”

新的一年刚刚开始,定好的健身flag才昭告天下,朋友圈里就已响起“啪啪”一阵打脸之声,清脆而空灵。

你以为的2021:努力健身,早睡早起,合理饮食,八块腹肌!

实际上的2021:忙完一天,回头是床。

工作加班,学业不断,生活社交......健身的时间本就像海绵里挤水,而随着身体不断适应,一种训练方式练久了,就不复当初的效果,肌肉增长也会遇到瓶颈。

当我们没有更多时间去扩充训练容量,还有哪些方法,能提高训练的“含金量”呢?

1.强化肌肉发力控制

我们说,肌肉训练的核心内容之一,就是寻找良好的肌肉控制能力。

为更好体会肌肉的发力感,除了保持动作准确规范,减少从其他肌群借力。我们还可以将:

关注动作幅度,合理控制动作速度,善用顶峰收缩的要点,应用于大部分力量训练之中。

咱举个例子~如何让一个“普通的上斜哑铃弯举”,在不调负重情况下,带来更好的刺激效果?

关注动作幅度:(将动作做全程)

每一次动作中,让手臂下垂到接近完全伸直,再弯举起哑铃。如果手臂才弯到一半就马上举起……很显然,这个动作只算完成了一半。

控制动作速度:(关注退让部分)

将动作的速度放慢一些,保持身体稳定,动作中大臂不要有摇摆,不要依靠惯性完成动作。

当然,这里我们还要结合自身的训练目的,比如极限重量练爆发的硬拉动作,就不必在退让部分,太跟自己较劲了。

善用顶峰收缩(充分收紧挤压肌肉)

当动作轨迹达到顶点,不要急于放松,用力收紧挤压二头肌,延长肌肉发力。完成1-2秒顶峰收缩后,再去进行动作的后半程。

当我们已经能将动作完成规范,掌握了良好的发力控制,此时的负重和训练量提升,才会让有限的训练时间,更具价值。

2.调整训练顺序

是的,你没看错~合理调整训练安排中的动作顺序,对最终训练效果,也会有所影响。

如果目标是增强总体肌肉量:先做大重量的复合动作,再做适中重量的孤立动作

这样做的好处在于,在训练开始,力量比较充沛的阶段,可以让所有参与动作的肌肉,得到更充分的发挥。

如我们今天打算练胸肌,先来几组80kg杠铃卧推,再做几组20kg的蝴蝶机夹胸,这样对整体的力量和肌肉生长会更加有利。

适用人群:需要增加整体肌肉力量和围度的一般训练者。

如果目标是强化薄弱部位:先针对薄弱肌群进行小重量孤立训练,再做大重量复合训练

与传统练法正好相反,预先疲劳法是先针对薄弱肌群,让它先于其他肌肉得到训练刺激,再进行大重量复合动作。

这样的方式,虽然总体肌肉增长效果不及传统练法,但对目标肌群有更好的刺激效果。

如我们觉得三角肌后束落后其他部位太多,就可先选用适中重量,完成附身哑铃侧平举,再用合理的较大负重,做几组颈后杠铃推举。这样我们薄弱的三角肌后束肌肉,就会得到更好的刺激。

适用人群:需要对落后部位,进行针对性训练人群。

此外,如果单次训练计划,涉及多个肌肉部位。训练顺序上,可采取先练自己相对薄弱的部位,再去强化自己比较强壮的肌肉。

简单来说:把难练的肌肉先练。

3.训练模式融合

前面咱扯了规范训练动作,强化肌肉控制,优化训练顺序~结合不同人实际情况,咱还可以巧妙应用一些“训练组合”,让健身训练更高效。

No.1

超级组

优点:节省时间,提高训练效率

所谓超级组,是指把两个锻炼相互对抗肌肉部位的动作,连成一组来做,以达到强化训练强度的目的。

常见组合如:卧推 高位下拉(胸 背)、二头弯举 绳索下压(二头 三头)等。

以二头弯举与绳索下压为例:选择10-12RM的重量,一组二头弯举后紧接着进行一组绳索下压训练,中间无休息。一个超级组完成后,休息60—90秒左右,再开始下一个循环。

当我们完成所有超级组训练,如果哪部分肌肉还有余力,我们可以针对没练到位的部分,再“单开小灶”,加组有针对性的孤立训练,从而达到让肌肉均衡发展。

No.2

大肌群带小肌群

优点:高效协同增长

例如当我们练胸练背时,手臂作为辅助肌群,不可避免的会参与一些发力,得到充血和预热。

这时我们便可在完成胸肩背的训练后,直接进入手臂训练,让我们的手臂肌肉也得到更充分的锻炼。

如:

  • 练背日 肱二头肌训练

  • 练胸日 肱三头肌训练

No.3

递减组

优点:高强度刺激

简单来说:当我们完成一个动作后,不休息,马上降低负重,接着做下一组动作。

如我们用20kg哑铃做弯举,做到接近力竭时,马上换15kg继续训练,再换到10kg直到目标肌群彻底力竭。

一次递减组中,常常伴随着2-3次重量降级,从而在短时间内完成训练量的累积。

一般情况下,递减组更适合应用在孤立动作,而非大重量复合动作。将递减组安排在训练动作的最后一组,这样能在保障总训练总量同时,更深度的刺激肌肉。

因肌肉恢复所需时间,不推荐过于频繁应用递减组,而对于训练频次较少,常常隔几天一练的人,就是可以考虑的省时方案了~

最后,别忘了合理的休息,和足量营养补充~

健身训练是一个循序渐进,不断优化的过程。不同训练阶段,不同训练目标,乃至不同体质特性,都会有不一样的最佳练法方案。

不要被一种练法,局限住思路。找到最适合自身现阶段的训练模式,结合实际情况不断优化调整,才能更高效的进步。

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