十二段锦之坐式八段锦床上八段锦图解教学大全
《十二段锦》原名《八段锦导行法》，现代人叫作《坐式八段锦》《床上八段锦》，是动静兼练的气功功法，由十二段动作组成，北魏年间达摩祖师著。其中，静功锻炼内容包括入静、存想；动功锻炼内容包括坐式动作及按摩。《十二段锦》功法最早见于黄竹斋稿本《科证治全书》，可能摘自《易筋洗髓二经》；明初冷谦的《修龄要旨》及朱权所撰的《活人心书》中，分称“八投铐法”、“导引法”。明清之问，许多医学著作及养生专著都转相引载，是影响较大、流行较广的气功动功。乾隆年问，徐文弼将此法收入其所编的《寿世传真》，易名《十二投锦》。书中不仅对功法和歌诀有所删改，而且对每一动作都增添了较详细的说明。咸丰年间，潘霨据徐氏本并参阋医经各集，略为增删，编入《卫生要术》。光绪年间，王祖源改《卫生要术》书名为《内功图说》行于世。《内功图说》为近代通行本。
达摩祖师十二段锦：
闭目冥心坐，握固静思神。
盘腿而坐，紧闭两目，冥亡心中杂念。凡坐要竖起脊梁，腰不可软弱，身不可倚靠。握固者，握手牢固，可以闭关却邪也。静思者，静息思虑而存神也。
扣齿三十六，两手抱昆仑。
上下牙齿，相叩作响，宜三十六声，叩齿以集身内之神，使不散也。昆仑即头，以两手十指相叉，抱住后颈，即用两手掌紧掩耳门，暗记鼻息九次，微敬呼吸，不宜有声。
左右鸣天鼓，二十四度闻。
记算鼻息出入各九次毕，即放叉之手，移两手掌控耳。以第二捐叠在中指上，作力放下第二指，重弹脑后，要如击鼓之声，左右各二十四度。两手同弹，共四十八声。仍放手握固。
微摆撼天柱。
天柱即后颈，低头扭颈向左右侧视，肩亦随之左右招摆，各二十四次。
赤龙搅水津。鼓漱三十六，神水满口匀。一口分三咽，龙行虎自奔。
赤龙即舌，以舌顶上腭，又搅满口内上下两旁，使水津自生，鼓漱于口中三十六次。神水即津液，分作三次，要汩汩有声吞下。心暗想，目暗看，所吞津液，直送至脐下丹田。龙即津，虎即气，津下去，气自随之。
闭气搓手热，背摩后精门。
以鼻吸气闭之，用两掌相搓擦极热，急分两手磨后腰上两边，一面徐徐放气从鼻出。精门即后腰两边软处，以两手磨二十六遍，仍收手握固。
尽此一口气，想火烧脐轮。
闭口鼻之气，以心暗想，运心头之火，下烧丹田，觉似有热，仍放气从鼻出。脐轮即脐丹田。
左右辘轳转。
曲弯两手，先以左手连肩，圆转三十六次，如绞车一股，右手亦如之。此单转辘轳法。
两脚放舒伸，叉手双虚托。
放所盘两脚，平伸向前，两手指相叉，反掌向上，先安所叉之手于头顶，作力上托，要如重石在手托上，腰身俱著力上耸。手托上一次，又放下，安手头顶，又托上。共九次。
低头攀足频。
以两手向所伸两脚底作力扳之，头低如礼拜状，十二次，仍收足盘坐，收手握固。
以候神水至，再漱再吞津。如此三度毕，神水九次吞。咽下汩汩响，百脉自调匀。
再用舌搅口内，以侯神水满口，再鼓漱三十六。连前一度，此再两度，共三度，毕。前一度作三次吞，此两度作六次吞，共九次，吞如前。咽下要汩汩响声，咽津三度，百脉自周遍调匀。
河车搬运毕，想发火烧身。旧名八段锦，子后午前行。勤行无间断，万病化为尘。
心想脐下丹田中，似有热气如火，闭气如忍大便状，将热气运至谷道，即大便处，升上腰间，背脊后颈，脑后头顶止。又闭气，从额上两太阳，耳根前，两面颊，降至喉下，心窝肚脐下丹田止。想是发火烧，通身皆热。
以上系通身合总，行之要依次序，不可缺，不可乱。此功访自释门，以禅定为主，将欲行持，先须闭目冥心握固神思，屏去纷扰，澄心调息，自神气凝定，然后依次如式行之，必以神贯意注，毋得徒具其形。若心君妄动，神散意驰，便为徒劳其形，而弗获实效。初练动式，必心力兼到；静式，默数三十。数日渐加增至百数为止。日行三次，自二十日成功。气力兼得，则可日行两次；气力能凝且坚，则可日行一次，务至意念不兴乃成。
卫生要术十二段锦：
余生而幼弱，药不去口，先大夫常患之。道光甲午，年十三，随侍在江西督粮道任。其时有卫守备莱阳周嘉福者，善拳勇，习易筋经。先大夫使教余，未几一年，颇健饭力，能举十钧物。岁辛丑归里应试，又从莱阳徐全来游，尽悉其技，后以习举业遂中辍。咸丰甲寅，从先兄滞迹关中，识临潼人周斌。周乃关中力士，最有名，余习与之游。又偕往河南，诣嵩山少林寺，住三越月，尽得其内功图及枪棒谱以归。嗣及服官，时方多事，中外行役，戎马驰逐，忽忽至今，垂四十年。余老矣，无能为也，一麾出守，六载边城，入权大郡，公牍如织。每追随长官后，步履尚轻健如少年，趋跄拜跪，未尝失仪，向之得力，从可知矣。去岁，同年吴县潘尚书，以其家蔚如中丞所刻《卫生要术》一册寄余。摹刻甚精，审视之即余少时之所业内功图也。回首前游，如梦如昨，六十老夫，忍俊不禁。爰重摹一帙，以示后学，勉力务之，振衰起懦，是余之现身说法也。摹者德州武通守文源，刻在成都郡斋，并复其本书原名，曰《内功图说》。
光绪七年福山王祖源老莲记
原夫人之生死，病之轻重，必先视元气之存亡。所谓元气者何？五脏之真精，即元气之分体也。而究其本原，《道经》所谓丹田，《难经》所谓命门，《内经》所谓七节之旁有小心，阴阳开辟存乎此，呼吸出入系乎此，无火而能令百体皆温，无水而能令五脏皆润，此中一线未绝，则生气一线未亡，胥赖乎此。人之脏腑、经络、血气、肌肉，一有不慎，外邪干之则病。古之人以针灸为本，继之以砭石、导引、按摩，酒醴等法，所以利关节、和血气，使速去邪，邪去而正自复，正复而病自愈。平日尤重存想乎丹田，欲使本身自有之水火得以相济，则神旺气足，邪不敢侵。与其持疾痛临身、呻吟求治，莫若常习片刻之功，以防后来之苦，虽寿命各有定数，而体气常获康强于平时矣。兹编取丰城徐鸣峰本，参之医经各集，而略为增删。凡于五官四体，各有所宜按摩导引者，列之于分行外功内，任人择取行之。仍取前人所定，合行十二段法，载于歌诀，俾得照依次序，遍及周身。此皆尽人可行，随时可作，功简而赅，效神而速，不须侈谈高远而却病延年，实皆信而有征，即老子、赤松子、钟离子所载节目，亦不外此。诚能日行一二次，无不身轻体健，百病皆除，从此翔洽太和，共登寿域，不甚善乎。爰泚笔而为之记。
咸丰八年孟冬古吴潘霨伟如甫书于长芦节署。
卫生要术十二段锦：总诀
闭目冥心坐，握固静思神，叩齿三十六，两手抱昆仑；左右鸣天鼓，二十四度闻，微摆撼天柱。赤龙搅水津；鼓漱三十六，神水满口匀，一口分三咽，龙行虎自奔；闭气搓手热，背摩后精门，尽此一口气，想火烧脐轮；左右辘轳转。两脚放舒伸，叉手双虚托，低头攀足频；以侯神水至，再漱再吞津，如此三度毕，神水九次吞；咽下汩汩响，百脉自调匀，河车搬运毕，想发火烧身；旧名八段锦，子后午前行，勤行无间断，万疾化为尘。
以上系通身合总行之，要依次序，不可缺，不可乱。先要记熟此歌，再详看后图，及各图详注各诀，自无差错。十二图附后：
十二段锦第一图【闭目冥心坐，握固静思神】盘腿而坐，紧闭两目，冥亡心中杂念。凡坐要竖起脊梁，腰不可软弱，身不可倚靠。握固者，握手牢固，可以闭关却邪也。静思者，静息思虑而存神也。
十二段锦第二图【扣齿三十六，两手抱昆仑】上下牙齿，相叩作响，宜三十六声，叩齿以集身内之神，使不散也。昆仑即头，以两手十指相叉，抱住后颈，即用两手掌紧掩耳门，暗记鼻息九次，微敬呼吸，不宜有声。
十二段锦第三图【左右鸣天鼓，二十四度闻】计算鼻息出入各九次毕，即放叉之手，移两手掌控耳。以第二捐叠在中指上，作力放下第二指，重弹脑后，要如击鼓之声，左右各二十四度。两手同弹，共四十八声。仍放手握固。
十二段锦第四图【微摆撼天柱】天柱即后颈，低头扭颈向左右侧视，肩亦随之左右招摆，各二十四次。
十二段锦第五图【赤龙搅水津。鼓漱三十六，神水满口匀。一口分三咽，龙行虎自奔】赤龙即舌，以舌顶上腭，又搅满口内上下两旁，使水津自生，鼓漱于口中三十六次。神水即津液，分作三次，要汩汩有声吞下。心暗想，目暗看，所吞津液，直送至脐下丹田。龙即津，虎即气，津下去，气自随之。
十二段锦第六图【闭气搓手热，背摩后精门】以鼻气闭之，用两掌相搓擦极热，急分两手磨后腰上两边，一面徐徐放气从鼻出。精门即后腰两边软处，以两手磨二十六遍，仍收手握固。
十二段锦第七图【尽此一口气，想火烧脐轮】闭口鼻之气，以心暗想，运心头之火，下烧丹田，觉似有热，仍放气从鼻出。脐轮即脐丹田。
十二段锦第八图【左右辘轳转】曲湾两手，先以左手连肩，圆转三十六次，如绞车一股，右手亦如之。此单转辘轳法。
十二段锦第九图【两脚放舒伸。叉手双虚托】放所盘两脚，平伸向前，两手指相叉，反掌向上，先安所叉之手于头顶，作力上托，要如重石在手托上，腰身俱著力上耸。手托上一次，又放下，安手头顶，又托上。共九次。
十二段锦第十图【低头攀足频】以两手向所伸两脚底作力扳之，头低如礼拜状，十二次，仍收足盘坐，收手握固。
十二段锦第十一图【以候神水至，再漱再吞津】如此三度毕.神水九次吞.咽下汩汩响，百脉自调匀
再用舌搅口内，以候神水满口，再鼓漱三十六次。连前一度，此再两度，共三度毕。前一度作三次吞，此两度作六次吞，共九次。吞如前，咽下要汩汩响声。咽津三度，百脉自周遍调匀。
十二段锦第十二图【河车搬运毕】想发火烧身。旧名八段锦、子后午前行，勒行无间断.万疾化为尘
心想脐下丹田中，似有热气如火。闭气如忍大便状，将热气运至谷道，即大便处.升上腰间、背脊、后颈、脑后、头顶止。又闭气从额上两太阳、耳根前两面颊，降至喉下、心窝、肚脐下丹田止。想是发火，烧通身皆热。
十二段锦分行外功诀：每次不必全练，是根据情况选练的功法。
心功
凡行功时，先必冥心，息思虑，绝情欲，以固守神气。
身功
盘足坐时，宜以一足跟抵住肾囊根下，令精气无漏。
垂足平坐，膝不可低，肾子不可著在所坐处（凡言平坐高坐，皆坐于榻椅上）。
凡行功毕起身，宜缓缓舒放手足，不可急起。
凡坐宜平直其身，竖起脊梁，不可东倚西靠。
首功
两手掩耳，即以第二指压中指上，用第二指弹脑后两骨作响声，谓之鸣天鼓（却风池邪气）。
两手扭项，左右反顾，肩膊随转，二十四次（除脾胃积邪）。
两手相叉，抱项后，面仰视，使手与项争力（去肩痛目昏。争力者，手著力向前，项著力向后）。
面功
用两手相摩使热，随向面上高低处揩之，皆要周到。再以口中津唾于掌中，擦热揩面多次。（凡用两手摩热时，宜闭口鼻气摩之，能令皱斑不生，颜色光润）。
耳功
耳宜按抑左右多数，谓以两手按两耳轮，一上一下摩擦之（所谓营治城，使人听彻）。
平坐，伸一足，屈一足，横伸两手，直竖两掌，向前若推门状 。扭头项左右各顾七次（除耳鸣）。
目功
每睡醒且勿开目，用两大指背相合擦热，揩目十四次，仍闭住，暗轮转眼珠，左右七次，紧闭少时，忽大睁开（能保炼神光，永无目疾。一用大指背向掌心擦热亦可）。
用大指背曲骨，重按两眉旁小穴，三九二十七遍。又以手摩两目颧上，及旋转耳行三十遍。又以手逆乘额，从两眉间始，以入脑后发际中，二十七遍。仍须咽液无数(治耳目，能清明)。
用手按目之近鼻两眦（即眼角），闭气按之，气通即止（常行之，能洞视）。
跪坐，以两手据地，回头用力视后面，五次，谓之虎视（除胸臆风邪，亦去肾邪。地一作床）。
口功
凡行功时，必须闭口。
口中焦干，口苦舌涩，咽下无津，或吞唾喉痛不能进食，乃热也。宜大张口呵气十数次，鸣天鼓九次，以舌搅口内咽津，复呵复咽，候口中清水生，即热退脏凉。又或口中津液冷淡无味，心中汪汪，乃冷也。宜吹气温之，候口有味，即冷退脏暖。
每早，口中微微呵出浊气，随以鼻吸清气咽之。
凡睡时宜闭口，使真元不出，邪气不入。
舌功
舌抵上腭，津液自生，再搅满口，鼓漱三十六次，作三口吞之，要汩汩有声在喉（谓之漱咽，灌溉五脏，可常行之）。
齿功
叩齿三十六遍，以集心神。
凡小便时，闭口紧咬牙齿（除齿痛）。
鼻功
两手大指背擦热，揩鼻三十六次（能润肺）。
视鼻端，默数出入息。
每晚覆身卧，暂去枕，从膝湾反竖两足向上，以鼻吸纳清气四次，又以鼻出气四次，气出极力后，令微气再入鼻中收纳（能除身热背痛）。
手功
两手相叉，虚空托天，按顶二十四次（除胸膈邪）。
两手，一直伸向前，一曲回向后，如挽五石弓状（除臂腋邪）。
两手相捉为拳，捶臂膊及腰腿；又反手捶背上，各三十六次（去四肢胸臆邪）。
两手握固，曲肘向后，顿掣七次，头随手向左右扭（治身上火丹疙瘩）。
两手作拳，用力左右虚筑七次（除心胸风邪）。
足功
正坐，伸足低头，如礼拜状，以两手用力攀足心十二次（去心包络邪）。
高坐垂足，将两足跟相对扭向外，复将两足尖相对扭向内。各二十四通（除两脚风气）。
盘坐，以一手捉脚指，以一手揩脚心涌泉穴（湿风皆从此出），至热止后，以脚指略动转数次（除湿热，健步）。
两手向后据床，跪坐一足，将一足用力伸缩，各七次，左右交换（治股膝肿）。
徐行，手握固，左足前踏，左手摆向前，右手摆向后，右足前踏。手右前左后（除两肩邪）。
肩功
两肩连手，左右轮转，各二十四次（先左转，后右转，曰单辘轳；左右同转，曰双辘轳）。
调息神思，以左手擦脐十四遍，右手亦然。复以两手如数擦胁，连肩摆摇七次，咽气纳于丹田，握固两手，复屈足侧卧（能免梦遗）。
背功
两手据床，缩身曲背，拱脊向上十三举（除心肝邪）。
腹功
两手摩腹，移行百步（除食滞）。
闭息，存想丹田火自上而下，遍烧其体。
腰功
两手握固，拄两胁肋，摆摇两肩，二十四次（除腰肋痛，并去风邪）。
两手擦热，以鼻吸清气，徐徐从鼻放出，用两热手擦精门（即背下腰软处）。
肾功
用手兜裹外肾两子，一手擦下丹田，左右换手，各八十一遍。诀云：一擦一兜，左右换手，九九之数，其阳不走。
临睡时坐于床，垂足解衣闭息，舌抵上腭，目视顶门，提缩谷道，如忍大便状。两手摩擦两肾腧穴，各一百二十次(能生精固阳，除腰痛，稀小便)。
以上分列各条，随人何处有患，即择何条行之，或预防无患之先者，亦随人择取焉。大抵世人，以经营职业者，既不暇行；倚恃壮盛者，又不肯行。直至体气衰惫，终不及行，为可惜也。
十二段锦内功：
今择其无损有益之调息及黄河逆流二诀，随时随地可行，以助内功，附录于后。
此为分行外功者，指出内功知所选择，其实已备十二段中。每日于暇时，不必拘定子午，择一片刻之间，使心静神闲，盘足坐定，宽解衣带，平直其身，两手握固，闭目合口，精专一念。两目内视，叩齿三十六声，以舌抵上腭，待津生时，鼓漱满口，汩汩咽下，以目内视，直送至脐下一寸二分丹田之中。
再以心想，目视丹田之中，仿佛如有热气，轻轻如忍大便之状，将热气运至尾闾，从尾闾升至肾关，从夹脊双关升至天柱，从玉枕升泥丸。少停，即以舌抵上腭，复从神庭降下鹊桥、重楼、降宫、脐轮、气穴、丹田。
按古仙有言曰：夹脊双关透顶门，修行径路此为尊。以其上通天谷，下达尾闾，要识得此为心肾来往之路，水火既济之乡。欲通此窍，先要存想山根，则呼吸之气，暂次由泥九通夹脊、透混元，而直达于命门。盖谓常人呼吸，皆从咽喉而下，至中脘而回；若至人呼吸，由明堂而上至夹脊，而流于命门。此与前说稍异，然咽津为自己之气从中而出，故存想从尾闾升至泥九，而古仙则吸天地之气，由山根而泥九，直达命门也。
凡五脏受病之因，辨病之误，兔病之诀，分类摘录。俾于未病之先，知所儆惧；方病之际，知所治疗。而脾胃为养生之本，当于饮食间加慎焉。
心脏（形如未开莲蕊，中有七孔三毛，位居背脊第五椎，各脏皆有系于心）
属火，旺于夏四、五月，色主赤，苦味。人心外通窍于舌，出汁液为汗。在七情主忧乐，在身主血与脉。所藏者神，所恶者热。面赤色者心热也，好食苦者心不足也，怔忡善忘者心虚也。心有病舌焦苦，喉不知五味，无故烦躁，口生疮作臭，手心足心热。
肝脏（形如悬匏，有七叶，左三右四，位居背脊第九椎，乃背中间脊骨第九节也）
属木，旺于春正、二月，色主青，酸味入肝。外通窍于目，出汁液为泪。在七情主怒，在身主筋与爪。所统者血，所藏者魂，所恶者风。肝有病眼生蒙翳，两眼角赤痒，流冷泪，眼下青转筋，昏睡善恐，如人将捕之。面色青者肝盛也 ，好食酸者肝不足也，多怯者肝虚也，多怒者肝实也。
脾脏（形如镰刀，附于胃，运动磨消胃内之水谷）
属土，旺于四季月，色主黄，甘味入碑。外通窍于口，出汁液为涎。在七情主思虑，在身主肌肉。所藏者志，所恶者湿。面色黄者脾弱也，好食甜者脾不足也。脾有病口淡不思食，多涎，肌肉消瘦。
肺脏（形如悬磬，六叶两耳，共八叶，上有气管，通至喉间，位居极上，附背脊第三椎，为五脏华盖）
属金，旺于秋七、八月，色主白，辛味入肺。外通窍于鼻，出汁液为涕。在七情主喜，在身主皮毛，所统者气。所藏者魄，所恶者寒。面色淡白无血色者肺枯也，右颊赤者肺热也，气短者肺虚也，背心畏寒者肺有邪也。肺有病咳嗽气逆，鼻塞不知香臭，多流清涕，皮肤燥痒。
肾脏（形如刀豆，有两枚，一左一右，中为命门，乃男子藏精、女子系胞处也，位居下背脊第十四椎，对脐附腰）
属水，旺于冬十、十一月，色主黑，咸味入肾。外通窍于耳，出汁液为津唾。在七情主欲，在身主骨与齿。所藏者精，所恶者燥，面色黑悴者肾竭也，齿动而痛者肾炎也，耳闭耳鸣者肾虚也，目睛内瞳子昏者肾亏也，阳事屡而不举者肾弱也。肾有病腰中病，膝冷脚痛或痹，蹲起发昏，体重骨酸，脐下动风牵痛，腰低屈难伸。
锦是用不同颜色的丝织成的丝织品。古人把他们创造的保健动作比作美观悦目、五颜六色的锦;又因保健动作有八段，所以称之为八段锦，含有动作简练而效用显著之意。
八段锦历史悠久，分为 站式八段锦 和 坐式八段锦。这套八段锦属于坐式，其特点是以 按摩动作 为主。
一、基本要求
(1)姿势:床上八段锦可以坐在床上做，也可以坐在椅子上做，还可以卧着做，这可以因时因地因人制宜。但无论是坐着或卧着按摩，最好 裸体 进行(或上体、四肢裸露进行)。如果平时坚持锻炼，由春夏坚持练到秋冬，而且身体健康情况又好，则在寒冷时仍应坚持裸体坐着做。这样做，不仅能收到按摩之效，而且还能起到一定的空气浴作用。如果平时缺乏锻炼或身体健康情况不好，不能适应寒冷的刺激，则可以躺在被窝内做，不过，这时有些动作不能做，或做不好(如搓脚心、浴腿等)但这也无妨，仍可产生一定效用。坐或卧要根据个人健康情况而定，不可勉强，否则会引起感冒等病，对身体反而不利。
卧着做时，头部功要仰卧抬着头做，搓脚心要穿好衣服坐起来做，搓腰眼则可侧卧轮流用一只手搓。
(2)意念:坐好或仰卧好以后，即 排除杂念，耳不旁听，目不远视，心静神凝，意守肚脐，即只想着肚脐那个地方，别的一概不想。肚脐位腹中部，而腹部是脏腑杂聚之所，因此意守此处，作用甚大。
(3)呼吸:姿势和意念调整好了之后，即可进行几次深长呼吸。呼吸是用 自然的腹式呼吸 进行的。
腹式呼吸主要有两种:一种是吸气时腹部凹下，同时胸部外鼓，这叫做 逆式腹呼吸;另一种是吸气时腹部凸出，同时胸部内缩，呼气时则腹部内收，这叫做 自然的腹式呼吸。这两种腹式呼吸都可用，但 开始 时最好用自然的腹式呼吸，因为逆式腹呼吸比较激烈。身体好的人愿意两种混合着用也是可以的(每次练功时先用逆式腹呼吸，后用自然的腹呼吸，或这次用自然的腹呼吸，下次用逆式腹呼吸均可)。
呼吸时 用 鼻 吸气，同时 舌舔上颚;用口呼气，同时 舌放下。如此呼吸八、九次(一呼一吸为一次，以下同此)。呼吸时，要逐渐做到悠缓细匀，绵静细长，以舒适自然，轻松愉快为度。
初练此功时，可以先呼吸三~五次，然后量力逐渐增加次数。如愿多练，还可以每天增加三次，逐渐增加到每次练功呼吸八十几次。但在增加次数时，必须 根据个人身体健康情况，循序渐进;特别是体弱和多病的人，更应慎重，否则由于呼吸时横隔肌上下激烈起伏运动，可能伤及内脏。
呼吸时，要求 室内空气新鲜。如果室内空气不新鲜(如冬季来不及换气)，则可以暂不做深呼吸，而直接做八段锦动作。做完动作，穿衣起床后，可到空气新鲜的地方补做。
深长呼吸做完以后，在做床上八段锦或床下六段功时。呼吸始终要保持自然，不必用意指挥。二、基本动作
第一段:干沐浴
这段功为便于掌握又分为八小段。这段功有促进血液循环、畅通经络脉路的功效，能灵活四肢关节，助长肠胃蠕动。做完这段功之后，全身感觉舒适，精神爽快，能收到较为显著的效果。
(1)浴手--两手合掌搓热，左手紧握住右手背用力摩擦一下，接着右手紧握住左手背摩擦一下，相互共摩擦十几次(一左一右为一次)(图1)。
根据中医经络学说，手三阳经是从手走向头，手三阴经是从胸走向手。手是手三阳经和手三阴经的起止点，所以干沐浴先从手做起。摩擦手，能使手上气血调和，十指灵敏，有助于经络畅通，便于以后做功。
(2)浴臂--右手掌紧按左手腕里面，然后用力沿臂内侧向上擦到肩膀，由臂外侧向下擦到左手背。如此往复共擦十几次(图2、3)，然后用左手如上法擦右臂十几次(一往一复是一次)。
臂部有三个重要关节，正当经络脉路的要道，故稍有不适，就会影响全身活动。浴臂功能促使关节灵活，防止关节发炎，并能通经活络，防止膀臂酸痛。
患寒臂痛者，可加做此功，次数可增加到几十次，甚至几百次，疗效比较显著。但 因发炎而臂部热肿痛者，不可做此功。
(3)浴头--两手掌心按住前额，稍用力向下擦到下颌，再翻向头后两耳上，轻轻擦过头顶，还到前额，这是一次，共擦十几次(图4、5)。
接着，用十指指肚或指甲均匀地轻揉整个头部的发根十到二十次。然后用两拇指由太阳穴附近向头上部捋，捋至头顶后，即五指靠拢向下捋，捋到项部，算做一次。这样捋十几次，有助于降低血压。如血压过高，可加捋30-70次左右(图6、7、8)。
头为一身之主宰，依中医理论来说，是诸阳所会，百脉所通，因此要特别注意加以养护。浴头功，可以促进诸阳上升，百脉调和，气血不衰，故久做浴头功的人至老面色仍红润，不生皱纹。
毛发的毛囊和血管末梢相连接，轻轻揉发能改善头部末梢血液循环，既能疏散血液过多的充血现象，有助于防止脑溢血，又能引血上行，克服脑贫血等症。又由于揉发能直接活跃其生理机能，所以 常揉发还有可能使发落重生。
(4)浴眼--两手轻握拳，两拇指弯曲，用拇指背分擦两上眼皮各十几次(图9)，然后用两手拇指分按两侧太阳穴旋转揉动十次，再向相反方向揉动十次;最后，用右手拇指和食指捏住两眉头中间部位，揪十几次，与此同时，用左手从后头发际向下捋到项部十几次，换手同上动作十几次(图10)。按中医理论，眼的功能同五脏有关，所以有肾病的人，其瞳子多昏暗。浴眼可使眼部气血畅通，肌肉保持丰满，到老年也不会发生眼睑下垂现象。此外，对预防近视和远视也有一定的作用。
太阳穴附近毛细血管非常多，揉动此处可以通经活络，抵抗风寒侵袭;揉后使人感到特别舒适，有助于治疗头痛、头昏。
揪两眼中间部位，可使眼内虚火外泻，有助于防止眼疾。
(5)浴鼻--两手拇指微屈，其他回指轻握拳，用拇指背沿鼻梁骨商侧上下往返用力各擦十次(上擦到眼下部，下擦到鼻孔侧);冬天或天气骤冷时可增到三十几次。擦鼻时，两手可以一同向上或向下擦，也可以一手向下，另一手向上交叉起来擦。一上一下，为一次(图11)。擦鼻两侧，可使鼻腔血液畅通，温度保持正常，从而可使吸进的空气变温，使肺脏减轻受冷空气的刺激，自然有助于免除咳嗽，防止感冒。据许多人反映，练此功确有助于防止伤风。
(6)浴胸--先用右手掌按在右乳部上方，手指向下，用力推到左大腿根处;然后再用左手从左乳部上方同样用力推到右大腿根处，
如此左右手交叉进行，各推十几次(图12、13)。
此功卧着做时，可先把右手按在左乳部，手指向上，用力擦到右大腿根部;然后把左手按在右乳部，手指向上，用力擦到左大腿根部;一左一右为一次，可连续擦十几次。
(7)浴腿--两手先紧抱一侧大腿根。用力向下擦到足踝，然后擦回大腿根。如此上下来回擦十几次(一上一下为一次)。两腿擦法相同(图14)。对这种擦法如感觉不便，也可大腿小腿分开来擦。
腿是负担上体的骨干，有三个关节，且是足三阳经和足三阴经的经络要路。因此，浴腿功可使关节灵活，腿肌增强，有助于防止腿疾，增强步行能力。
(8)浴膝--两手掌心紧按两膝，先齐向外旋转十几膝关节在人体活动时承受重量最大，而且多横纹肌和软骨韧带组织，血管的分布较少，故最恶湿怕寒，也容易发生劳损。如能经常左右擦擦，则 可增高膝部温度，驱逐风寒，灵活筋骨，从而增强膝部功能，有助于防止关节炎等难治之症。
第二段:鸣天鼓
两手掌心紧按两耳孔，两手中间三指轻击后头枕骨(小脑部)十几次。然后，掌心掩按耳孔，手指紧按后头枕骨部不动，再骤然抬离，这样连续开闭放响几十次(图16、17)。最后，两中指或食指插入耳孔内转动三次，再骤然拔开，
这算做一次，这样共进行三--五次(图18、19)。
后头枕骨内是 十二经络的诸阳经聚会之所，又是小脑所在部位，故 轻击可清醒头脑，增强记忆，特别是在早起或疲劳之后，效果更为明显。
两耳内有前庭等神经装置直通大脑，故 通过开闭使两耳鼓膜震荡，可以加强听觉，预防耳疾。
第三段:旋眼睛
端坐凝神，头正腰直，两眼向左旋转五--六次，然后向前注视片刻;再向右旋转五--六次，前视片刻。
此功看来非常简单，左右旋转不过十次，效果似乎不会大。但经验证明，只要朝夕认真做两遍，久久习练，是会收到意想不到的良好效果的。
第四段:叩齿
先 心静神凝，口轻闭，然后上下牙齿互相轻轻叩击三十几次。
牙齿不仅是骨的末梢，同筋骨有直接关系，而且同胃、肠、脾、肾、肝等内脏活动也有密切联系。因此。经常行此功，可以增强牙齿，促进消化系统的机能。
第五段:鼓漱
闭口咬牙，口内如含物，用两腮和舌做漱口动作，漱三十几次，漱口时，口内多生津液(唾液)。等津液满口时再分三口慢慢下咽。初练时可能津液不多，久练自增。
此功主要是为了使口内 多生津液，以助消化。生理学研究早已证明，唾液有解毒免疫和帮助消化的功能。古人非常重视津液的作用，因此造字时取意"舌上的口水"为"活"字，这是很有道理的。
第六段:搓腰眼
两手对搓发热以后，紧接腰眼，用力向下搓到尾闾部分，然后再搓回到两臂后屈尽处，这是一次;共用力搓三十几次(图20)。
腰眼位居带脉(即环绕腰部的经脉)之中，也是肾脏所在部位，最 喜暖恶寒。用掌搓腰之后，势必发热，这样就 不仅温暖了腰眼，而且可以增强肾脏机能，疏通带脉，久练到老，腰直不弯，并且可防腰痛。有人腰痛，搓到几百次，汗出方止，收到了一定疗效。
第七段:揉腹
如果肠胃不适或有慢性肠胃病，可做揉腹功。男子揉腹功的做法是:左手叉腰或放在左大腿根(仰卧做时手的位置不限)，
右手从心口窝左下方揉起，经过脐下小腹向右擦揉，仍还原处为一次，共揉三十几次。然后右手叉腰或放在右大腿根，左手再揉擦三十几次，揉法同上，只方向相反(图21、22)。揉腹用力要轻。由于此功费时，无肠胃病者，也可不做，也可只揉擦五--六次。
肠管的蠕动方向是一定的，是由上向下蠕动的;但肠管在腹腔内的存在状态是盘旋的，是不定向的，所以揉腹可以左右各揉三十几次。揉腹功长期坚持，不仅能增强肠胃消化功能，而且有助于医治各种肠胃病。其所以如此，是 因为擦胸和揉腹时，内脏和隔肌受到外界压力，遂起伏升降，引起肠胃蠕动加大，各器官系统活动加强，新陈代谢功能旺盛，从而使 脏腑机能增强，逐渐消除病灶，自然能达到痊愈的目的。实践证明，确有人经过长期揉腹治好了某些胃肠病。
由于妇女的生理特点，女性 与男性做法不同。手掌搓热，左手叉腰(拇指在前，四指在后)，右手掌心由心口窝处，向左下方旋转，旋转一周为一次，可揉转几十次。然后右手叉腰，左手掌心自肚脐处，向右下方旋转，经过小腹(耻骨边缘)回到原处为一次，也揉转几十次。左右手揉转的部位不同:右手揉转于肚脐上方和心口窝下方之间，方向是向左下方开始转起，而左手则揉转于肚脐下方和小腹一带，方向是向右下方开始转起。女性久练此功，可以增强脏腑，帮助消化，调经聚气。
第八段:搓脚心
两手搓热，然后搓两脚心八十多次(图23)。脚心属于足少阴肾经(经络名)。此经起于 脚心，止于 胸上部，是 浊气下降 的地方，所以 搓此处可导引肾脏虚火及上身浊气下降，并能舒肝明目。洗脚后顺便搓脚心，效果尤大。