运动和拉伸哪个更重要些？

爬个楼梯，膝盖就喀喀作响；坐在电脑前太久，起身时总觉得脚步跨不大……，总是在这种时刻，你才会想到要伸展。事实上，伸展应该列入固定运动课表，它不只是拉筋暖身而已，也是一种肌力训练。

这几年大家都在疯健身、练肌力，但很多人忽略了伸展的重要性。

「伸展很容易被忽略，但在日常活动的功能性、动作的完成度却扮演了很重要的角色，」宏恩综合医院物理治疗师曾俊智提到，很多人年纪轻轻就腰酸背痛、肩颈僵硬、膏肓痛，手高举就唉唉叫，或是容易疲累，都可能跟柔软度不足有关。

久坐、驼背、长时间固定姿势的生活模式，身体特定肌群如肩胛带周围的上斜方肌、胸肌及髋关节附近的髂腰肌紧绷，背部肌群则因长时间拉长而无力，肩、髋关节活动度也变差，以致使力不平均、出现过度代偿作用，就容易引发疼痛。

针对这些特定部位伸展，不仅有助肌肉、筋膜的延展性，也能增加关节的活动度及神经系统的适应性，进而调整姿势、避免跌倒、受伤，甚至疼痛发生的机率。

不仅如此，对紧绷的现代人而言，伸展也是很好的纾压运动。瑜伽老师周韶薐解释，横膈膜附近分布许多副交感神经，当你伸展身体，搭配深呼吸，能按摩、放松横膈膜处的筋膜，刺激副交感神经，有助放松心情，改善自律神经的平衡。

在《基础伸展运动》这本书说到效果：

伸展最明显的效果就是柔软度的提升，而一般所谓的柔软度大多指关节的可动区域大小，也就是关节究竟能够在多大的范围内活动。而肌肉朝纵向伸展的程度，称为肌肉的「纵向柔软度」。一般称之为「身体柔软度」。

什么是柔软度？

简单的说就是关节及它周围的肌肉与韧带能够活动的最大范围，不过有许多文献将柔软度定义为关节活动度(Range of motion, ROM)。也有些人认为关节活动度等于柔软度加上肌力，因为单指柔软度也许是针对关节最大的活动范围，但如果没有肌力的加持，即便你的活动到达关节活动范围的临界点，还是可能因为肌力的不足而受伤。

拥有良好柔软度的好处

影响一个人柔软度的因素有：肌肉、肌腱、骨骼、皮肤、脂肪、结缔组织的构造与组成等。

好处1：可活动范围变大

关节的可活动范围变大，可以做的动作变多，每个动作的幅度也会跟着变大。关节拥有较大的可动范围，动作起来也会更顺畅。

好处2：能够提升高龄者QOL(Quality of life)

包覆纤维(肌肉细胞)的结缔组织结构会随著年龄增长而变硬，导致肌肉失去柔软性。根据报告，高龄者由于肌肉柔软度不佳、走路时步伐变小，跌倒的风险也就相对提高。对高龄者来说，关节可动范围的大小，即为「与生活机能息息相关的体力相素」。

好处3：可以预防受伤

具有比较良好的柔软度，可活动范围加大、能够做的动作变多，可以使我们运动时更有效率，以及提升运动表现，在运动过程中，也能避免运动伤害的发生。根据报告，髋关节的可动范围越小、大腿后侧肌群发生撕裂伤的危险性就越高。可动范围小，做动作时就得花更大的力气，才能拉长肌肉。

好处4：有效预防下背部疼痛

根据许多专家研究发现，目前发现有相当多的下背痛病例与柔软度较差的人有关，因此，具有较佳的柔软度除了可以避免运动伤害外，也可以使平日生活免于下背痛的困扰。

如何提升柔软度？

提升柔软度的方式分为两种，一种是静态的伸展，另一种则是动态的伸展运动。

• 静态伸展是指不发生上下或来回且不急的用力伸展，而在伸展位置停留一段时间；

• 而动态伸展是指上下或来回且急动或主动的运动，而且在最后伸展位置时不做停留。

一般来说，如果要增加柔软度，建议采用静态伸展，因为静态伸展没有组织伤害的危险，且消耗的能量较少，能具有避免或消除肌肉紧张或酸痛的效果。但是，过度的柔软度容易发生伤害，像是关节有习惯性脱臼、无力等状况，然而伸展运动与柔软度的关系密切，透过身体不同部位的伸展运动，可以增进身体各部位的柔软度。

不管你平时有没有运动习惯，就从今天开始，把伸展列入日常课表中吧！