用了这些训练，你离职业选手一样的巨肩又近一步！

锻炼手臂让手臂更加粗，锻炼腹肌把腹肌雕琢出来，但练肩就不一样了，它可以让全身都有所改变，肩宽了，全身更立体有型，也是打造倒三角体态的重点。

所以，我们一直在努力训练三角肌，甚至觉得自己三角肌泵感很强了，却没有想要的那种训练效果。这4个可能不熟悉的的重要技巧，下一次训练就可以使用了。

1. 你以为已经肩推就完了吗？再来一次！

大多数小伙伴在练肩一开始，都会先做肩推，这时力量是最充足的。这是有道理的。因为大重量的复合运动为增肌提供最大的泵感，然而，对于强化肩部的训练，可以在中束训练动作之后，用轻重量再多做一次肩推，用固定器械做，而不用自由器械。

使用杠铃和哑铃做肩推需要额外的平衡和协调，这在刚开始锻炼时很有用。随着肌肉逐渐疲劳，你仍然可以继续做动作，但是你可以保持杠铃或哑铃的平衡吗？还能保持状态吗？可能不会。

所以，当状态变得不太稳定时，通过器械保持肩膀持续刺激，多做3-4组器械肩推。器械可以在身体状态不太强稳的情况下保证稳定性，此外，如果做侧平举对三角肌中束得到预疲劳，那么第二次肩推会比第一次刺激三角肌更明显。

两次肩推的方法可以让两次训练都得到更好的效果：最大的力量输出和最大的增肌效果，以及一个孤立的中束动作。

2. 要更强壮的肩膀？更多的训练肩膀中束

肩推可以增加整个肩部的维度，想外观更饱满圆润，还需要加强中束的训练。

大多数小伙伴每次练中束只做一个动作，还通常是用哑铃。如果觉得只做哑铃侧平举的效果很好，那就不需要改变训练计划。不然，可以增加用绳索或器械作为第二个中束的动作，将三角肌提升到下一个等级。

首先用自由重量，然后使用绳索或器械侧平举。从两个中束动作中感受训练的泵感，感觉是多么强烈！

3. 别忘了三角肌后束

三角肌后束很少获得训练时间和注意，很多小伙伴通常的训练方式是，用一个小时进行肩推和侧平举，再强迫做两组杂乱无章的后束训练。这样训练后束时，身体的力量和能量水平可能已经接近极限了，也准备结束训练，离开健身房了。

别这样心不在焉了。花一点时间站在镜子前，将三角肌前束和三角肌后束的训练情况进行对比，如果三角肌后束看起来非常弱，是时候在训练中给后束提高训练级别了。

三角肌后束赶上整体，在练肩时最优先训练后束，用两个不同的动作各完成4组。其中一个动作是俯身哑铃侧平举，另一个应该是器械或绳索反向飞鸟，或者高位绳索面拉。

后束赶上三角肌前束和中束的发展，肩膀的外观会更圆，更立体，在各个角度都给人深刻的印象。采取平衡的训练方法来训练肩膀，给前、中、后束都有几乎同等的训练量。

6. 前束要集中训练？别浪费时间！

很少看到有小伙伴的三角肌前束比较薄弱，除非是三角肌的整体都特别薄弱，因为胸部和肩部的所有推的动作都会训练到三角肌前束。

每次训练只有差不多相同的时间和精力来进行肩部训练，所以不要浪费时间在已经得到大量刺激的三角肌前束。根据经验，其实没有必要做做大量的杠铃、哑铃或绳索前平举。三角肌前束在其他训练就已经得到刺激。

V字肩部训练计划

训练动作                   组数     次数

坐姿俯身哑铃飞鸟      4      12-15

蝴蝶机/绳索反向飞鸟 4      12-15

哑铃肩推                   4       8-12

哑铃侧平举                4      12-15

绳索坐姿侧平举         4      12-15次

器械肩推                   4      12-15次

改变训练方法，效果就会与别不同。有些只是小细节，有些是方法论，但你会见到可见的效果，倒三角并没有那么困难！