BBC高分科学纪录片《永葆年轻指南》,一部真正的“不老手册”
随着科学的不断进步,物质越来越丰富,生活也越来越有趣。所以“如何减缓衰老, 尽可能多地去享受生活?”成了每个中年人都会思考的问题。
BBC《永葆年轻指南》
这篇文章咱们就以这个片子为基础讲讲减缓衰老的方案。
1. 调整饮食结构
第一点也是最重要的一点就是控制我们的饮食。
摄制组来到了垃圾食品的帝国——美国,在洛杉矶周边生活的人几乎天天吃快餐,高热量低营养的垃圾食品逐渐取代了新鲜食物。生活在这样地区的人, 死于老年病的几率是世界平均水平的3倍。
美国人的快餐日常
而在洛杉矶100公里以外的罗马琳达,人们的寿命比加州的平均寿命高出10年。经过对比分析,科学家认为主要是饮食的原因。所以摄制组来到了这里采访了一个101岁的老人——埃尔斯沃斯,这是个从医 67年的老医生,95岁的时候还在给别人做手术。
101岁的埃尔斯沃斯
他是个严格的素食主义者。已经有50年的吃素的经验,也是基督复临安息日协会的一员,这个协会宣传素食。当地的科研机构让9.6万人填了一个50页的问卷,了解他们日常的饮食,然后跟踪了解饮食和衰老程度的关联度,得出了结论:对增加寿命而言素食是最好的饮食方法。
素食主义者的死亡率(某人群在一年内死亡的人数与该人群同期平均人口数之比)比肉食主义者低1/4, 得心脏病的比率低50%。
当你吃动物蛋白的时候,你身体成长的激素就会被激发, 但是当你渐渐长大,甚至中年的时候, 同样的激素会加强我们的衰老。所以用蔬菜蔬果代替的动物性蛋白越多,你衰老的速度越慢。
那科学家给了什么建议呢?
多吃颜色鲜艳的蔬菜水果, 颜色是反应矿物质和维生素含量的典型特征食物的颜色越鲜艳,可能他们所含的营养越丰富。
减少吃肉,但是其实没有必要为了长寿完全戒掉肉,只需尽量少吃就会有明显的改善。一天至少吃一顿素食餐。
每天食用少量坚果。一周坚持吃五次少量坚果的人与很少吃坚果的人相比,心脏病发作的几率也低50%。坚果中有大量的不饱和脂肪,可以减少体内的胆固醇, 以防止动脉堵塞。
颜色丰富的当地素食餐
2. 越老越要运动
影片上来做了个小测试,请来了很多英国的老头老太们,要求大家不用手,坐到地上,然后再站起来,过程中身体摇晃的人减0.5分,用手、用肘的人减2分。读者们不妨也做一下,我自己做了个测试差不多能做到9分左右吧,因为我还是个30多的年轻人。
不用手的坐下站起测试
就这个小小的动作可以反映你到底能够活的相对长短,如果按照分值划分:
第一档:8-10分
第二档:6-7.5分
第三档:3-5分
根据统计数据表明,第二档的人早逝的概率是第一档的2倍,第三是第一档的3倍。
这个测试主要测的是大家肌肉和平衡性,本片认为我们越老,肌肉越少,脂肪量越多。而我们要延缓衰老需要保持我们的肌肉量!
33岁时大腿脂肪和肌肉的对比
55岁时大腿脂肪和肌肉的对比
80岁时大腿脂肪和肌肉的对比
原因片子中并没有介绍,但我想应该很好理解:
人越老肌肉量越少,身体的灵活性,协调力越差。很容易摔跤,而看过《最好的道别》那本书的朋友们应该知道,摔跤往往是压倒老人的最后一根稻草,它不仅会引起老人的心情变差,而且会引发后面的一系列疾病。
过量的脂肪会带来炎症,这是癌症等很多疾病的根源。
那如何保持肌肉量,什么是最好的锻炼呢?德国马格德堡大学,找了两组人进行了实验,这两组人一组进行的是循环性的运动,跑步、游泳,一种是跳舞。两组都是一周3次运动,每次1个小时,坚持6个月。
两种运动方式
而结果怎么样呢?不管是哪种运动,肌肉量都有所上升,但是跳舞上升的更多,超过15%。同时,因为跳舞要求手脚平衡,聆听音乐和同伴的配合都加强了大脑的锻炼所以,更有益处。
参与完两种肌力测试之后的增长对比
那科学家什么建议呢?
心态上越老越不该停下来,越应该积极运动;
跳舞是最好的运动方式;
如果你不喜欢跳舞或者没条件也没问题,只要是你喜欢做的运动,最好是有氧运动,哪怕健步走,都是有利于心血管健康的,同时让你感到快乐;
尽量保持每周至少3次的运动,每次1个小时。
3. 压力和调整压力
为什么很多人看起来比别人年轻很多,是因为生活方式还是基因?所以科学家就招来了生活在大城市和乡村同卵双胞胎进行对比:
Patty是生活在华盛顿的市中心 的55岁女白领,她喜欢喧嚣的城市,习惯了有压力的生活,很享受每天有一大堆的侍寝等着自己去做的感觉,坚持锻炼来缓解压力。
大城市生活的Patty
Terry是她的双胞胎姐妹,生活在农场。是个慢节奏的人,习惯农场慢悠悠的生活,养着马,每天喂马、清洗马舍, 有点宅,接受自己有点胖。
习惯乡村生活的Terry
在这种情况下,哪种生活方式会让她们衰老慢些呢?
两人的生理年龄和实际年龄的对比
结果是他们两个人的物生理年龄都比实际年龄低,而且生活在农场的terry会更低。
而这个纪录片的主持人和同卵双胞胎兄弟也做了测试,他们两个都过着比较焦虑的城市生活。他们的结果都是实际的身体年龄高于实际年龄。
主持人两兄弟的生理年龄和实际年龄的对比
通过两方面的对比,我们发现压力会很大程度上影响一个人的衰老速度。但也不是完全正相关,还需要看你如何来对待压力,片中城市里生活的姐姐依然比实际年龄低,得益于她对于压力的有效处理。
当我们面临压力的时候,我们的身体处于战或者逃的状态,这对于我们的祖先是很有用的,因为他们要应对野生动物,或者其他危险。但现在生活却不同,很多进化留下的东西已经弊大于利, 当我们身体受到压力时, 肾上腺会释放一种叫做皮质醇的激素。这种激素保持定量之下是没问题的,但是如果量过大或维持时间长久,那么就会产生肌肉萎缩,骨质脆弱,也可以减少5年左右的寿命。
面临压力时皮质醇被肾上腺分泌
所以我们需要找到缓解压力的方法,不管是运动、瑜伽还是独处。
除了这三种方法外, 本片给大家找到了另外一个方法,就是养一只狗。片中科研人员,给受试者做了压力试验,比如从998开始倒数数,每次递减7,不断的要求受试者加快速度,直到他们有些崩溃。但将他们的宠物和他们共同测试的时候,他们的表现有了显著的提升。
狗狗进入前后参试者的血压状态
所以我们可以得到以下建议:
尽量远离压力的生活;
即使有压力的时候我们也要进行调节来减缓或消除压力,如运动,瑜伽或者独处;
养一只宠物可以帮你缓解压力;
生活在一个对老人友善的社会,你一般还可以多活7年。
4. 其他的科技手段
图中的小朋友大家猜一下他的年龄?
亚尼克
他叫亚尼克,生活在厄瓜多尔的南部,拍摄时大约17岁,对,就是17岁! 他患有侏儒综合症,天生的成长因子分泌不足。但得这种侏儒综合症的人对糖尿病和癌症有天生的免疫,要知道对老年人而言,这是最大的两个杀手。同时他们的血液中还有极少量的特殊生长因子,虽然让他们矮小但也改变其他细胞的工作方式,可以在紧急状况下对细胞进行保护和修复。科学家们正在用这种因子来制造药物来延缓衰老, 这种药已经让老鼠延长了15%的寿命。这意味着可能在不久的将来医学上延缓衰老的药可能真的会出现。
5. 结论
我们生命的长短只有25%取决于基因,75%取决于生活习惯,我们虽然我们都会变老,但科学地改变你的生活习惯可以减缓衰老的速度。让你在一个很大的年级依然能够保持健康,尽可能多地去享受生活。你只需要:
改变饮食习惯,多食蔬菜少吃肉;
增加运动保持身体的肌肉量;
想办法缓解压力;
坚持以上的三点,尽可能活的更长一些,坐等延缓衰老药的出现。