考试焦虑：知识点都会但就是考不好，罪魁祸首竟是它？

你是否正在面临这样的问题？

明明准备了很长时间来复习，可是到了考试当天，你却看着试卷上的题目欲哭无泪，明明你记得自己曾见过这个知识点，但是大脑此刻却是一片空白。无从下手的感觉会让你可能还出现心跳加速、额头出汗甚至发抖等等表现。

这大概就是考试焦虑在作怪！焦虑一般是人体用来应对危机的自然反应，但是这种反应会占据大脑有限的认知资源，从而影响到解题的思维和反应能力，对记忆也会带来较大的影响，导致你并没能发挥出你全部的实力。

考试焦虑是正常的吗?考试焦虑(Test Anxiety，TA)是一种情境特异性的人格特质，表现为在面临考试或评价情境时，部分学生会表现出过度担忧、无关思维、心理混乱、紧张及相应的生理唤醒。调查显示，近 15 年来中国学生的考试焦虑发生率平均达到 22.32%。初高中生的考试焦虑发生率显著高于大学生，达到 29.8%。

自 1990 年代初以来，我国中学生的焦虑和抑郁水平是逐年上升的，心理健康水平呈缓慢下降趋势。该数据不随年代的变化而变化，说明无论教育政策如何变化，15 年来中小学生所承受的学业压力并没有得到有效改善。(数据来源：丁香医生)

怎么知道我是不是有考试焦虑呢?

如果你长时间出现以下表现，就一定要引起注意了，很有可能考试焦虑已经悄悄缠上了你：

• 考前容易睡不好，甚至失眠；
• 考试前容易发火，很难和人好好相处；
• 考前吃东西就会胃疼;
• 考试时总想要上厕所;
• 考试过程中会大脑空白，原本记得的知识点也会想不起来;
• 考试过程中出汗、心跳加速，甚至感到恶心想吐……
• 除了以上情绪、生理层面的表现外，考试焦虑还会有认知层面的表现，如注意力不集中、记忆力减退、思想混乱、无所适从等。

考试焦虑有办法改善吗?

别担心，答案是肯定的！当然在看答案之前，小编还是要叨叨几句。

作为学生，我们要对考试有正确的认识，它就像是我们成长升级路上必须要打的怪，如果说日常的学习是帮我们学习和练习技能，那么技能也是需要靠着不断打小怪才能查缺补漏、修炼提升的。

正确认识考试对我们的意义是十分重要的，有了这个前提，不防再试试以下几个救急方法：

1 你究竟在担心什么?快把焦虑写下

研究显示，在考前写下关于考试的焦虑，可以有效提高考试成绩，缓解焦虑。

这一方法，对那些习惯性考试焦虑的同学尤其有效(划重点!)当你在复习或是考前几天甚至快进考场感到焦虑时，试着在一张纸上写下你脑中所有的担心、焦虑的念头，比如 「我担心记不住知识点」、「我害怕考不好」、「我感觉特别焦虑」等等，试着把你所有的念头都表达出来。

刻意压抑焦虑和担心的情绪，效果往往适得其反，我们应该告诉自己的，不是 「别害怕」，而是承认和表达自己的情绪。通过恰当的方式表达情绪，能够帮助我们一步步「驯服」 自己的大脑，重获对于情绪的控制力。接纳，是解决情绪的第一步。

2 请大脑停下来!勇敢挑战负面想法

在焦虑中，我们或许习惯了被动接受大脑告诉我们的一切，包括种种担忧和令人惶恐的可能结果。可是我们需要思考，我们究竟焦虑的是考试本身还是我们对于考试的认识?

请注意，这是两个不同的概念，就像同样的半杯水(客观事实)乐观的人会认为“还有半杯水呢!”而悲观的人却认为“只剩半杯水了”(个人认知)面对不能改变的客观事实(考试)我们如果想的是“如果这次考不好我可能就会被父母骂、被老师责怪、被讨论的某某嘲笑、甚至可能就不能上大学”这个时候就要敏锐意识到这是考试焦虑在作祟，及时对自己的大脑say no!

不妨每次在负面想法再次出现时，问一问自己：这个想法对我真的有帮助吗?会让我考得更好吗?如果答案是否定的，那么你可以坚定地告诉你的大脑：「谢谢提醒，但请停下来。」

3 闭眼深呼吸!神奇的放松训练

调节呼吸放松是一种非常有效的放松方式。采用鼻子呼吸，腹部吸气。双肩自然下垂，慢慢闭上双眼，然后慢慢地深深地吸气，吸到足够多时，把吸进去的气缓缓地呼出。记得把你的注意力只集中在呼吸上，每一次呼气的时候都告诉自己：我现在很放松很舒服。这样5～10 分钟左右的呼吸放松，能让你平静下来，有效摆脱焦虑。

4.努力在平时，但也别苛责

当你发现背完某些知识点，过一会儿又想不太起来的时候，不用着急。正如艾宾浩斯遗忘曲线所示，遗忘是必然的，是先快后慢的，背完 1 小时后可能还能记住的部分不足 50%，这都是正常的。

在这个时候不要因此就打乱自己的复习计划，反复在一个点上死磕。而是应该继续按照原先定好的计划一轮一轮的复习，每完成一轮复习都是在帮助短时记忆记住的知识点进入长时记忆。就像之前所说的，不可能等到你 「准备完美了」 再踏上考场，复习时不要过度苛求自己，是减缓日常焦虑的有效办法。

5 如果以上方法我都试过了，可是还不管用？

如果确实存在比较严重且无法凭借自己的各种努力而摆脱考试焦虑，可以试着求助专业的心理咨询师，毕竟，不是每个人都天生自带良好的心理调节能力。

而专业的心理咨询，相比和普通亲友倾诉，排解内心焦虑的同时还能得到更专业、系统、高效的指导与帮助，陪伴你一起在克服焦虑的路上成长

如果我是家长，我还能为孩子做些什么?

其实，你才是考试焦虑问题的真正答案!对于考试，你是否思考过是谁带给孩子的最初焦虑?“这次要是考得好我就不让你继续看动画片了”“你看隔壁家的某某都考了100分，你怎么才考这点分”“这个题不是之前给你讲过了吗?你怎么考试又错?”

于是孩子开始陷入一每逢考试紧张→考不好→更紧张→更考不好的畸形恶性循环，所以，家长的焦虑才是影响孩子心态的根源，错误的沟通和表达方式才是导致孩子压力剧增的罪魁祸首。

1 考试前家长要情绪稳定

考前，家长们要保持情绪稳定，不要让自已焦灼的情绪传染给孩子，更不能考前有威胁言语，比如：「你若考不好，有你好看?」或是「全家人付出那么多，你可要好好考，不然你对得起谁?」

2 尊重与理解孩子多听听孩子的感受，容许他们表达 「对学习感到一点疲倦、一点累 」，接纳、包容他们的不同情绪状态;相信孩子有能力面对所谓「重大考试」，尊重他们的学习计划和决定。

3 表达真诚的关心和支持真诚面对孩子当下所有的状态，给予他们一些积极的鼓励与暗示，鼓励孩子相信自己。千万不要让 「别人家孩子」，把孩子困在了自卑情结里。