老年人屁股无力易腰痛!每天练这个伸展操,预防驼背、调直脊柱

腰痛,问题可能出在屁股!

腰痛反复发作,可能是抗重力肌退化。

因此,预防、根治腰痛,最重要的是练臀肌。该怎么练? 

人体有两种肌肉,一种为产生推进力量的推进肌;一种为稳定关节、支撑身体维持垂直方向,并且控制平衡的抗重力肌。
脊柱、肚子周围与臀部等骨盆周围的抗重力肌逐渐衰退时,会导致腰痛。
臀部周围的“抗重力肌”,能稳定脊柱关节,保持身体平衡。一旦失能,腰椎将承受很大的压力,进而演变成腰痛。
骨盆周围的抗重力肌一旦衰退,不单只是肌肉无力,与这些肌肉有连动关系的关节也容易变得不稳定,进而导致全身平衡能力下降。即便自己极力控制,身体也容易形成给关节与肌肉带来极大负担的不良姿势。
若放任不良姿势持续恶化,脊柱周围的衰弱抗重力肌恐将无法恢复原有的肌力与功能。腰痛痊愈后,事隔不久又再次腰痛复发就是这个原因所造成。
想要恢复这些功能,必须重新锻炼脊柱周围的抗重力肌,以及会影响姿势的骨盆周围的抗重力肌,尤其是臀部肌肉。
每日必做3组臀部伸展操
在预防、改善腰痛方面,必须先提高位于身体外侧的推进肌的柔软度。尤其是大腿内侧、大腿后侧至小腿肚的肌肉,以及上半身侧面肌肉的柔软度。
这些肌肉放松变柔软后,含臀肌在内的抗重力肌变发达的过程便会随之顺畅许多。除此之外,脊椎骨会变得更加稳定,当长时间站立或走路时,腰部承载的负荷会随之减轻,这套训练单也有助于改善驼背问题。
一、伸展臀部肌肉,舒缓腿部紧绷感
(1)伸展臀部深层肌肉,有助于轻松提脚
① 采仰躺姿势,单脚弯曲后双手置于弯曲腿的膝盖上。
② 尽可能让膝盖往胸部方向靠近。
③ 挺胸让腰部与地面之间留下一点空隙。
 
(2) 舒缓小腿肚与大腿后侧的紧绷
① 从上一个姿势慢慢向上伸直弯曲的腿,双手从膝后方帮忙支撑。
② 尽量打直膝关节。
③ 挺胸让腰部与地面之间留下一点空隙。
二、仰躺缩小腹,伸展大腿内侧肌肉
① 采仰躺姿势,弯曲双膝,两手稍微插入腰部与地面之间。
② 用力缩小腹,如同背部用力压住手背。
③ 再将单侧脚张开至最大程度。对侧脚则固定不动。
三、调整脊柱线条,助骨盆复位
伸展上半身侧面的肌肉,调整脊柱线条,使骨盆回归正确位置。
① 站立姿势下,双手朝正上方伸展。
② 重心落在左脚时,上半身稍微向右侧倾斜。
③ 感觉腋下至侧腹有拉扯感后,维持这个姿势30秒。
文章来源:FIFTYPLUS
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