背阔肌，是拥有“倒三角”宽背的基础，我们今天就来聊聊练背阔肌的经典动作——高位下拉及其变式，让你在训练过程中，利用不同的玩法，多方位、多角度地刺激你背部肌肉，来打造“倒三角”宽背。
主要训练肌群：背阔肌，大圆肌，小圆肌，棘下肌，三角肌后束，斜方肌， 大小菱形肌
1）坐在高位下拉器的凳子上，把大腿卡稳，腹股沟前方不留任何空隙。
2）手握杠杆后保持身体正直。
3）吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌；此时身体略微后倾，并轻微抬头，以便更好地缩短背阔肌，稍停2-3秒钟顶峰收缩，
4）呼气，有控制的还原，沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。
1）在最高点充分伸展你的双臂时，在整个过程中都要保持挺胸和绷紧。
2）双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上部胸肌为止。
3）注意使用背阔肌收缩的力量拉动重量，不是手臂。
4）下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。
5）注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原。
二、高位下拉之变式
1、单臂下拉
相对于传统的双臂高位下拉，单臂下拉在运动的底部可以更充分地进行更大程度的收缩，获得更完整的肌肉收缩感受，加大对背阔肌下沿的刺激，如果有时间，安排2-3组单臂训练，用轻重量放慢节奏去做。它会让你更明显的体会到背部肌肉的收缩，对力量和肌肉塑形两个方面都有好处。
在动作过程中，控制好身体，不要晃动，不要利用惯性，在底部充分收缩停留3-5秒再伸展，泵感会比双手来的更强烈。
2、正手宽握高位下拉
想要“倒三角”宽背，光有背部的厚度而没有宽度是不行的，而宽握高位下拉就是训练背部宽度一个很好的动作。正手宽握高位下拉：能有效刺激背阔肌、上背肌群、斜方肌下部，它是高效的背部整体训练动作，所以此动作在健身房比较常见。
在动作过程中，先将肩胛骨和双肩下沉，下背部收紧，再让背阔肌驱动双臂将横杆朝向锁骨或者上胸位置下拉，这是决定背部训练质量的关键，切记不要太后仰身体，否则刺激效果将减半。
3、V杠对握下拉
V柄下拉是一个训练中下背部的高效动作，也强调发展厚度，这个动作和直杠的正手宽握高位下拉恰恰相反，要有一定的后仰倾斜度才能获得更大的移动范围，这样会产生更多的阻力来训练你的中下背部。
在动作过程中，当完全伸直手臂下落重量时，身体再随着重量完全坐直，这个动作恰好更强调伸展阶段，所以在缓慢的下落过程中，保持肌肉始终处于紧张状态是重点。
4、反手窄握高位下拉
反手窄握高位下拉是针对背阔肌训练的好动作，当双手距离越近越会针对背部中间区域，而且你可以利用这个动作，同时练到肱二头肌。
因为不必拉起自身的体重，所以这个动作也可以看作是引体向上的替补动作。在运动过程中，一定要保持下沉双肩，不要耸肩，这样才能获得较好的训练质量。
5、颈后下拉
这个动作存在较大的争议，针对肩关节柔韧性差的练习者，很容易出现超过肩关节的活动度的现象，造成软骨和韧带损伤，头部前伸低头，造成憋气，呼吸不畅。
但如果可以的话，颈后下拉时，肩带会有缩回、下压，中下斜方肌和菱形肌参与多，而背阔肌刺激却不会增强。所以这个动作则会给整个上背部（中下斜方肌），带来更完整充分的收缩伸展练习，对构建此部位的肌肉是不错的动作如果你想要尝试的话，首先确保小重量高次数，缓慢进行，如果感受到有压力或者身体哪里不舒服，请立即停止。
6、高位下拉式划船
主要训练背阔肌、斜方肌，一并训练胸肌和三角肌前束。基本同正手宽握高位下拉，注意身体后倾的幅度比较大，但不能前后晃动。
在动作过程中，让下拉绳与垂直方向有一小于45度的角度，从斜上的方位置将把手向胸下方的位置拉，挤压背阔肌、斜方肌，拉伸胸肌、三角肌前束。
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