你最关心的睡眠15问|褪黑素能吃吗？非得睡够8小时？白天睡觉算失眠吗？

2021/03/19 14:49

3月21日是世界睡眠日。作为向人体不断输送能量的“电池”，睡眠非常重要。不过，对于不少人来说，安心入睡、准时起床，似乎已经成了奢望，“早起毁一天”“用最贵的眼霜熬最晚的夜”已经成了网络上最常见的段子。

应占据每日三分之一时间的睡眠，和身心健康息息相关。在世界睡眠日到来之际，解放日报·上观新闻记者特邀上海市精神卫生中心主任医师苑成梅、副主任医师乔颖和主治医师张洁，为大家解答与睡眠相关的常见困惑。

问：睡眠障碍有哪些？

答：睡眠障碍的种类很多，任何涉及睡眠与觉醒功能紊乱的疾病都属于睡眠障碍，表现为：难以进入或维持睡眠、在不恰当的时间进入睡眠、睡太多以及睡眠过程中出现异常行为等。简单来说，无论是失眠还是嗜睡，包括睡眠相关的呼吸障碍等，都是睡眠障碍。

问：人为什么会失眠？

答：失眠的原因很多，可以归结为3方面：前置因子、诱发因子和持续因子。前置因子如遗传体质、追求完美或是敏感的性格特点等；诱发因子包括压力、焦虑、抑郁情绪、生理健康状况变化、工作或休息时间变化等；持续因子包括大脑或身体过度亢奋、白天睡得过多、缺乏活动、对于睡眠问题过度担心、安眠药的不当使用、刺激性物质的使用（咖啡、尼古丁、酒精）、缺乏适当的日光照射、睡前缺乏放松时间等。

问：失眠的患病率有多高？

答：睡眠问题已经成为社会普遍存在的健康问题。失眠障碍作为最常见的睡眠障碍，1/3的成年人有失眠症状，其中10%至15%的个体表现出有关的日间功能损害，6%至10%的个体符合失眠障碍的诊断标准。

问：哪些人容易失眠？

答：有些人容易失眠，而且一旦开始失眠，经常容易持续下去。例如，有追求完美的倾向，容易忧虑或是敏感的性格特点；另外，有些人从小就在晚上精神特别好，喜欢在夜间工作，称为“猫头鹰型”。

研究已经发现，这可能与特定的基因型态有关。这类型的人生理时钟容易往后延迟，倘若生活又不够规律，环境当中的光线或时间相关的线索又不足，就很容易形成晚上睡不着、早上爬不起来的睡眠型态。

另外也有些人的睡眠系统可能比较脆弱，从小就不易深睡，若一两天睡不好，也不像大部分人隔天会比较容易睡。这些人的睡眠也容易在生活不规律或外在干扰增加时，就进入失眠的循环。

问：失眠有哪些危害？

答：睡眠是人类一种重要的生理需求。从短期看，睡眠不足直接影响次日的工作与学习，精神萎靡、情绪不稳、注意力不集中；从长期看，失眠会使人体免疫力降低，可能加剧其他疾病或引发原有疾病发作，如心脑血管病、高血压病、糖尿病、胃肠道疾病等，也会增加抑郁症、焦虑障碍等心理疾病的患病风险。

问：总是在做梦，是没睡着吗？

答：正常人每晚都会做梦，梦大约占据每天睡眠时间的五分之一。在正常情况下，人每晚都会做4至6个梦，而在过度疲劳、生病、面临困境或重大变动、焦虑、紧张等情况下，就更容易做梦。老年人随着脑功能的退化，异相睡眠增加，就显得多梦，其实这是一种正常的生理现象，不必过分担心。

所谓的“一夜无梦”，只是我们不记得自己曾在夜里做过梦。但如果经常觉得“夜长梦多”，则是睡眠质量不高的信号。

问：是不是一定要睡够8个小时？

答：人在不同年龄阶段，所需要的睡眠时间不同。新生儿每天需要20至22小时睡眠，成年人一般需要7至8个小时（不少于6小时），中国睡眠研究会推荐成人睡眠时间为7小时。

但也有特殊情况：有些人睡眠时间长一些，如著名的长睡者爱因斯坦，每天睡眠时间为10小时；而另外一些人睡眠时间却很少，如拿破仑、丘吉尔、周恩来等每天只睡4至5小时。睡眠时间除了受年龄、个体差异影响外，还受睡眠质量的影响，适宜的睡眠时间和良好的睡眠质量才是保证健康的前提。

问：睡不着觉该怎么办？

答：睡不着时，人们往往会感到着急、焦虑，努力试图入睡，但这样往往将问题变得更糟。这时，你可以打开灯，离开卧室，做一些不同的事情，比如在卧室以外的房间听音乐、读书、练字、做手工、散步等，不要担心做兴奋性的活动让自己更没有睡意，也不需要刻意培养睡意，直到你感到困倦的时候，再上床。睡眠就像落在你肩膀上的鸽子，刻意去抓，是抓不到的。

问：安眠药能吃吗？

答：镇静催眠类药物，俗称安眠药，作为治疗失眠的有效手段之一，在全世界范围内均普遍使用。但由于使用失眠相关药物后可能有依赖、耐受和残留效应，对呼吸功能、运动功能和认知功能造成损害，与其他药物或酒精存在相互作用，突然停药容易引起失眠反跳。

因此，患者服用相关药物需在专业医生的指导下，选择合适药物，合理使用。安眠药不是老虎，而是医生手里对付失眠的有效武器。在医生指导下科学合理使用助眠药，无需顾虑太多。

问：那么褪黑素能长期吃吗？

答：人体内分泌的褪黑素是调节机体昼夜节律、促进睡眠的重要物质。但外源性的褪黑素，只是改善睡眠的保健品，不是药品，如果想通过补充褪黑素来达到治疗失眠的效果，需要谨慎。

准确来说，褪黑素的补充能够促进睡眠，但不是治疗失眠。失眠的形成有各种原因，如果你因为褪黑素的分泌不规律或缺乏褪黑素而导致失眠（如时差、经常上夜班、老年人等），那么服用褪黑素可能有一定效果；如果你由于焦虑情绪、压力过大、应激事件等导致失眠，那么服用褪黑素的效果会不尽人意。

而且长期服用，可能导致体内激素水平失调，引起一系列其他问题。因此，除非医生建议，不主张自行长期服用褪黑素。

问：运动可以治疗失眠吗？

答：适当运动可以增加能量消耗，增强睡眠动力，有助于睡眠。一般情况下，强度不需过大，快步走、游泳、健美操、跑步都可以。每周不少于4次，每次不少于30分钟的有氧运动，能帮助你进入深度睡眠。

但对于失眠的人来说，切忌在睡眠前2小时内运动，这会让你处于兴奋状态，反而更难以入睡。

问：睡前饮酒可以帮助入睡吗？

答：酒精可以助眠是很多人的误区。虽然酒精有抑制中枢神经系统的作用，但也会破坏睡眠结构。酒精短时间内可以帮助入睡，但很快就会代谢掉，喝酒助眠的人会在后半夜睡得很不安稳，多梦、早醒。而且，酒精的脱水作用也会让你口渴、想去厕所，造成睡眠浅、半夜觉醒次数增多。此外，长期使用酒精也会出现酒精依赖等问题，对身体造成负面影响。

问：倒班或时差情况下，如何自我调节睡眠？

答：如果是偶尔一次的倒班和倒时差，建议尽量保持原有的作息，这样尽管当时会比较困，但不会造成睡眠节律的紊乱。

对于长期倒班的人，需要注意调节生理时钟。总的来说有两个处理方向：一是让生理时钟随着轮班时间调整，这种适合班表固定，且每次轮班会维持较长一段时间的人；第二种方法是让生理时钟尽量固定不动，不随轮班时间而混乱。这就需要设定一个能固定睡眠的区间，也称之为“锭锚睡眠”，也就是每天在固定时间睡觉。研究发现，如果一天当中有固定一段时间的睡眠（即便只有四个小时），就能让生理时钟不至于混乱。

问：抑郁症患者也经常失眠，抑郁与失眠有什么关系？

抑郁症与失眠是一种互为因果的关系。抑郁症患者常有睡眠障碍，其发生率高达78%，除了失眠外，也会有睡眠节律紊乱、睡眠质量差、嗜睡等形式。

长期的失眠也可能会带来情绪低落，出现部分抑郁的症状。一项前瞻性研究发现，失眠患者接下来3.5年发生重度抑郁症的风险是非失眠人群的近4倍。因此，应当重视失眠及抑郁症的治疗，两个问题同时解决。

问：现在很多人习惯晚上打游戏、白天睡觉，这是失眠吗？

答：严格来说，这并不能算是失眠，而是一种睡眠节律的紊乱。失眠一般指的是“在有充足的睡眠机会下无法睡眠”，而晚上打游戏则是主动保持清醒，白天睡觉也能睡得着，这不是失眠，而是人为原因导致的睡眠节律与外部环境的不匹配。

如果想要调整的话，可以规律作息，尤其是需要固定起床时间，早上起床出门活动晒晒太阳，刺激褪黑素在晚上八九点钟正常分泌，一段时间后，生物钟便可恢复正常。如果还是不能恢复且影响正常生活，请及时就诊。