干货 | 核心训练改善游泳表现

核心肌群的锻炼是几乎所有体育运动的重点，一个人无论看起来有多么强壮，如果其核心肌群薄弱，那终究只是个空架子。同样，核心肌群的训练也是泳者陆上训练的重要板块之一，泳者不可以没有强大的核心肌群。

核心肌群不仅有常说的腹肌，还包括一些深层的肌肉，比如膈肌、骨盆底部的肌肉、多裂肌，还有离体表更近的背阔肌、竖脊肌以及臀部肌肉等。

而围绕核心肌肉的训练有很多练习动作，仰卧起坐、药球训练、不稳定表面上的平衡练习以及很多传统的举重练习等。

核心训练是泳者陆上训练的重要板块之一。增强核心力量可以保护脊椎，有效预防背部疼痛，还能够改善平衡能力、稳定性和身体姿势。通过恰当的核心训练可以改善游泳专项的运动模式。

在选择众多核心训练动作，泳者也会面露难色，但相对最容易的一点是先不要做什么训练。

仰卧起坐、卷腹以及其各种变化练习，是游泳界中最流行的核心练习。然而，它们却可能是最应当从陆上训练计划中抹掉的首批练习。因为，反复做脊椎前弯动作（朝前屈体，就像在仰卧起坐或卷腹运动中所做的那样）会增加下背部受伤的风险，同时还会助长游泳人群中常见的姿势变形，比如上背部拱起（驼背）和肩部前突。

但是，这并不是主张始终必须避免做脊椎前弯练习。事实上，能够有力地朝前屈体对于优化转身而言非常重要。但多次转身并不是很快地连续地发生，因而在核心肌肉训练中，相比较传统的仰卧起坐和卷腹训练，泳者需要采用更少的运动量、更少的重复次数、更长的休息时间去开展朝前屈体的练习。

游泳运动员开展核心训练的一个基本原则是核心训练中应当包括一个专门训练游泳技能的环节。根据相关研究表明，在核心训练的几种练习中，俯桥耐力测试（最广为人知的名字叫平板支撑）与直臂下拉练习都会导致力量产生中等程度的增长，继而会令游泳测试的运动成绩提升2%。另一方面，静力力量测试以及在不稳定表面上开展的练习，对游泳运动表现的转化则较弱。

在对游泳运动员有益的平板支撑和直臂下拉练习中，核心肌肉要沿着与在泳池中相同的角度，在相同的平面上传递负荷。

在锻炼耐力的平板支撑中，身体必维持较长时间的流线型姿态，这与大多数游泳项目如出一辙。在直臂下拉时，身体必须在上肢发力时维持住矢状面中的稳定性，上肢会自高而低拉动，这与游泳的划水动作一样。

这些练习仅仅是为了增强核心力量可选的许多练习中的两种——与游泳划水时要用到的动作相似的核心力量稳定性和有相同方向性的拉动等这些关键要素，可以作为参考标准，用来选择其他特别适合陆上游泳训练的练习。

内容来源 | 人邮体育