被75%的训练者忽视的箭步蹲——强森力荐
前几天看到偶像岩石强森的一张训练照片，哎呀，原来强森也喜欢箭步蹲训练啊，不知道他是拿它做热身呢，还是正式训练部分？反正赛普君是非常喜欢箭步蹲训练的，那就跟大家聊一下这个非常棒的腿部训练动作！
什么是箭步蹲？
箭步蹲也叫弓步蹲、剪蹲，是非常常见的下肢训练动作，不仅能练习到腿部，对臀部的训练效果也非常明显。赛普君个人很喜欢箭步蹲，认为其是除深蹲以外最棒的下肢训练，优于倒蹬、腿屈伸，腿弯举等固定器械训练。不抬杠，这里不把硬拉算进下肢训练，因为硬拉训练的部位实在是太多了。
箭步蹲为何如此优秀？
1. 箭步蹲对下肢刺激的全面性。
在箭步蹲训练中，几乎所有的腿部肌肉都会参与进来。除了大腿前侧四头肌和后侧的腘绳肌以及臀大肌，其他一些内外侧肌肉也会参与其中，小腿也不例外。
2. 箭步蹲有着极强的功能性。
箭步蹲是个很独特的腿部训练动作，在增加训练者运动能力方面远优于其他训练动作。原因就在于它不像其他动作一样对称和稳定。当然也有单腿的深蹲、硬拉训练，但箭步蹲初始就是不对称的，根本不用刻意单腿去做。
人在实际的生活和运动之中，大多数情况下双腿不是在对称且稳定的情况下发力，如走、跑、跳、投、摔跤打架...相比之下，箭步蹲更能满足生活需要和增强实际运动表现。
箭步蹲怎么做？
箭步蹲跟其他训练动作一样可以有很多形式，最常见的就是徒手箭步蹲、杠铃箭步蹲、哑铃箭步蹲。名字虽有不同，但动作要领都是大同小异，就拿最常见的哑铃箭步蹲来举例说明：
1. 双手持握哑铃悬垂在身体两侧，挺胸收腹，双脚与髋同宽自然站立。
2. 屈膝屈髋一步跨出，注意这一步的距离比较有讲究，要保证这一步跨出之后，双腿形成大约两个九十度，即大小腿呈九十度，前小腿和后大腿跟地面接近垂直。
3. 下蹲到后腿膝盖接近或轻微触碰地面，两腿同时发力，驱动身体垂直向上升起。
4. 缩回前脚，恢复起始位置（原地箭步蹲）；或后脚跟上，恢复起始姿势（箭步走）。
动作重点
1. 向前跨出的一步非常重要。一般来说距离要适中，不宜过大或过小。距离较小时，股四头肌会更多的参与发力，但此时膝盖所受的压力也会增加。距离较大时，腘绳肌及臀大肌则会更多的参与发力，但此时髋关节会过度伸展，对于柔韧性不好的训练者有损伤风险。
2. 下蹲过程中，后腿膝盖可以轻轻触地，也可以不触地，取决于个人的柔韧性和训练习惯，但是不能明显磕碰地面借力反弹。
赛普君箭步蹲训练心得和小技巧分享
1. 不要做原地的箭步蹲，做前进的“箭步走”效果更好。
2. 相比之下杠铃箭步蹲优于哑铃箭步蹲，扛着杠铃身体会本能地保持重心在双腿之间和核心稳定，哑铃箭步蹲则容易重心前移身体前倾；多次数的训练，不用分散力量抓握哑铃，避免手臂疲劳。
3. 训练时目光不用直勾勾“目视前方”，也不用低头看脚尖，看路就行，防止磕着碰着周围人和器械，余光时不时瞄瞄脚尖即可。可以用地板砖、地胶砖的缝隙来当前进的坐标，就不会跑偏了。
4. 小负重箭步蹲不用太注重呼吸，跟着训练节奏本能呼吸就行。重量略大可以用憋气发力的瓦式呼吸。
5. 动作不要太拘泥，人是活的，动作也应该是有弹性的。小跨步练大腿前侧，大跨步练大腿后侧和臀，只要不是过于夸张甚至引发疼痛即可，因此身体重心也是可以做小幅度前后移动的。
6. 同上，脚尖的朝向也不用很死板的完全冲前，如果感觉舒适的话，可以小幅度的冲外；两脚的横向距离也可以略大于髋宽，会使身体更为稳定一些，而不是“行进中双脚内侧在一条直线上”。
以上是赛普君跟大家分享的关于箭步蹲训练的内容，之后会为大家带来一些进阶版的箭步蹲训练，请保持关注。
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