下腹部针对性训练，帮助原本不胖的你减掉小肚子，让腹部变平坦

在腹部塑形过程中，下腹部是最难练的部位，不但如此，对于女性朋友们来讲，由于生理特点下腹部总是会存在着些许的脂肪，所以在这种情况下，我们不能为了减掉下腹部的脂肪而过度减脂，因为这会对健康带来很不利的影响。

那么，对于已经减脂成功，或者是本身不胖的朋友们来讲，如何做才能让自己减掉小肚子，从而让腹部变得平坦呢？其实答案也并不难，就是去进行针对性的训练，通过锻炼下腹部肌肉的方式来让下腹变得结实均匀。

不过在此时不得不说的是，对于体脂率还是比较高的朋友们来讲，想要让腹部变得平坦，就先不要急着练腹肌，因为腹肌训练所针对的目标是腹部肌肉，并不能帮助我们减掉腹部的脂肪，而减脂则是一个全身性的过程，需要我们做的是去控制饮食，去进行规律的燃脂运动，通过这两点的结合去制造热量缺口，并把这种热量缺口保持下去，我们就会慢慢变瘦。

当我们慢慢瘦一来之时，也并不意识着腹部就会变得平坦紧致，也不意味着想要的马甲线就一定能够出现，因为我们还要解决腹部松弛的问题，还要去增加腹肌的厚度从而让显现出来的腹肌更加明显。

如上所述，下腹部是相对难练的，所以，我们还需要在常规的腹肌训练过程中加以重点的对待，所以在日常腹肌训练过程中，我们不要总是去做卷腹，因为卷腹所针对的目标主要是腹直肌上侧，而对于腹直肌下侧的刺激针对性则不强。

因此，下面分享一组针对于下腹部的训练动作，我们可以把这组动作加入到自己的训练计划当中，也可以每周安排一两次的时间进行有针对性的训练，当我们下腹部的肌肉变得结实紧致的时候，即使是下腹部存在一定的脂肪也会让整个腹部看起来平坦紧致。

动作一：坐姿交替抬腿

• 坐姿，臀部支撑身体，双臂位于臀部后方支撑身体，双腿并拢伸直，双脚离地

• 保持上半身稳定，保持双腿伸直，下腹部发力带动双腿交替上下摆动

• 整个动作过程中以均匀的节奏完成训练，每一次抬腿都要做到自己的最大幅度

动作二：反向卷腹

• 仰卧，上半身贴地，双臂于头部两侧屈肘，双手抓住凳子边缘以保持身体稳定

• 双腿屈膝并拢向上抬起，大腿与地面垂直，小腿与大腿垂直

• 保持双腿屈膝，下腹部发力带动双腿向前方卷起，并将臀部带离地面

• 顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后控制速度慢慢还原

动作三：坐姿交替提膝抬腿

• 坐姿，臀部支撑身体，上半身微微后倾，双手于臀部两侧支撑身体，双腿向前并拢伸直，双脚离地

• 保持身体稳定，下腹部发力带动双腿交替提膝向前抬起

• 动作过程中保持腹部持续紧绷，双腿向前伸直还原时脚不要着地

动作四：坐姿剪刀脚

• 坐姿，臀部支撑身体，双手置于身体后方支撑身体，双腿向前并拢伸直并向上抬起至与地面30度左右

• 保持身体稳定，下腹部发力带动双腿左右交替摆动

• 整个动作过程中都要做到腹部持续收紧，以均匀的节奏完成动作

在适当的热身以后开始训练，每个动作20次左右，动作间休息30秒左右，每次进行3-4组，当然，在训练结束后还要记得拉伸腹部肌肉放松。

作者：十月知行