丁丁谈跑步 | 马拉松比赛时突发损伤病痛怎么办？

比赛中遇到损伤并不可怕，关键是要作出及时正确的处理。

即便做了充分的热身，但也不能百分之百预防损伤的发生，跑步的损伤可能发生在身体各个部位，但主要集中在下肢。遇到损伤并不可怕，关键是要作出及时正确的处理。赛道周围分布的医疗点是首要选择。面临意外的重大损伤或者身体不适的时候，千万不能和自己过不去，选择退赛是最安全最聪明的选择。

在马拉松比赛中常见的损伤病痛主要有7种类型。

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小腿抽筋 

跑步抽筋是大家在日常生活中常会碰到的情况，在马拉松赛场上也是最常见的运动损伤之一。出现抽筋的现象主要有几种因素：天气太凉，肌肉没有活动开；近期身体状况不好，疲劳、睡眠不充足或小腿长期处于松弛状态；跑步的强度太大，造成短时间内的肌肉痉挛；不合理动作的使用；身体缺乏必要的维生素。

在跑步过程中发生抽筋千万不要慌，应该逐渐减慢速度，停靠在路边，立即停止运动，伸直膝关节、勾足尖，按摩小腿肌肉。按摩的方法是，用拇指捏揉小腿肚子中央（即承山穴），即可使抽筋部位得到缓解，值得注意的是，按摩时不要用力过大过猛。还可以采取最简单直接的方法就是做肌肉反向持续牵拉，直至疼痛感消失为止。跑马时最容易抽筋的部位是小腿，大腿前侧与大腿后侧。也可采用如下图的拉伸方式缓解抽筋。注意：每个动作每次牵拉要保证至少20s的时间哦！

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膝部疼痛

城市马拉松比赛跑地点主要是城市公路，公路跑由于路面比较硬，对膝盖的冲击比较大，而且马拉松跑步时间较长，强度较大，容易造成膝盖损伤，引起膝盖疼痛。

如果跑步时出现膝盖疼痛，最好不要继续跑步，若坚持继续跑一定要慢、落地轻，步幅小一点。疼痛比较严重的可口服如布洛芬、芬必得、消炎痛等药物。有条件的可选择局部冷敷，疼痛明显时，用小冰块或浸过冷水的毛巾，敷在疼痛的地方。

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脚踝疼痛

脚踝的力量比较差时，跑步过量比较容易引起跟腱疼痛，这属于正常的生理反应，这是因为在跑步的过程中受到了一定刺激的结果。此时，可放慢速度不要太快，如果感觉疼痛感无缓解，停下来稍作休息，休息后脚踝疼痛仍无改善，应尽早就医治疗。

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崴脚 

崴脚之后最好是马上用冰块冷敷一段时间（时间可以稍长一些），24小时之内不要用热水触及受伤部位，24小时之后再进行热敷，并涂抹一些药膏包括：红花油、服他林、按摩乳、膏药等。

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肩膀肌肉酸痛

肩膀在跑步前一定要充分活动，可以做做绕环，扩胸，抻拉一下。要不然肩膀动作很容易僵化，导致摆臂不充分，疲劳得很快。也可采用下图方式拉伸肩部肌肉，预防或缓解肌肉酸痛。

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运动性腹痛

运动性腹痛的发生率颇高，一旦出现此症，轻者影响速度，重者退出比赛。产生的原因是由于准备活动不足，运动员内脏器官的机能惰性未能克服，跟不上剧烈运动的需要而引起腹痛；其次是残留在肠道中的粪便未清除，一受到震动，粪便会刺激肠道和邻近脏器，引起腹痛。还有一个原因是跑者在比赛中过度紧张，呼吸节奏不均匀，动作不协调，也是引起运动中腹痛的一个原因。

一旦在比赛或训练中出现腹痛现象，轻者可自己用大拇指顶住疼痛部位，适当减慢跑动速度，调整呼吸，即可得到缓解，如果疼痛剧烈，应立即停止运动做彻底检查。

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运动性低血糖症

马拉松跑由于时间较长，运动时体内的血糖会大量消耗，因而有时会发生低血糖症，这种低血糖症称为运动性低血糖症，运动性低血糖症一般发生在运动过程中或比赛结束后。运动性低血糖症轻者出现无力、饥饿、出冷汗、烦躁不安等情况；重者可出现神志模糊、语言不清、精神错乱，甚至惊厥和昏迷现象。

一旦发生运动性低血糖症，可饮用糖水并吃甜食，一般可恢复正常，如果症状严重，可静脉注射葡萄糖浓溶液，提高血糖浓度，症状即可清除。

在马拉松的赛道旁每隔5-10公里会有一个医护救助站，参赛者如果在跑步途中觉得不适可及时向医护人员寻求帮助。另外在马拉松参赛者队伍后会有救护车尾随，如果参赛者感到也应及时联系救护车，送至最近的医护站及医院治疗。

▲图片中动作示范人员：程芳芳、郭晨光