珍膝爱膝，记住“损三护四”
“损三”
膝关节最怕的三件事
一、怕长期蹲跪
二、怕过度锻炼
久坐不动对身体不利，尤其是膝关节，因为肌肉会萎缩，滑液不流动，膝关节软骨得不到营养供应，不能及时新陈代谢和修复损伤！但如果急于求成，不遵循循序渐进的原则，就会因为膝盖没有得到充分的拉伸和热身，同时锻炼强度过大，造成关节摩擦力大，韧带紧绷容易断裂，而将膝关节置于容易受伤的境地。
我们需要时刻记住，科学适度的运动、循序渐进和热身，运动中有不适要及时停下休息，不应盲目坚持，只有这样才是对膝关节真的好。
心里没谱？看下面！适度运动的三个标准：
酸加。锻炼时身体产生酸胀的感觉，是因为运动让体内代谢产生乳酸，其在肌肉中堆积，就会引起酸胀感。这个信号并不代表身体出了问题，反而，应该再增加一点运动量，能有效促进乳酸分解，利于身体恢复。
痛减。锻炼时或锻炼后，如果身体某一部位产生疼痛，应减少练习次数和动作幅度。因为这种疼痛不是乳酸积聚造成的，而是身体细小的肌肉纤维或韧带出现轻微损伤导致。如果越疼越练，就会造成大块肌肉或整条韧带损伤。
麻不练。“麻”是身体发出的最后保护信号，是在告诉我们，发麻的部位已经丧失了部分感觉和运动功能。所以，一旦身体发麻，要赶紧停下来，如果感觉久久不消退，需去医院就诊。
三、怕爬山、爬楼梯
健康的年轻人爬楼梯或者爬山没有什么问题，但是，膝关节有损伤的人、体重超重的人以及老年人不建议将爬山或楼梯作为锻炼方法。老年人、体重超重以及膝盖有损伤的人群尽量避免上下楼梯，能坐电梯坐电梯。因为当上下山的时候，膝关节的负重是自身体重的3-4倍，尤其在下山时缺少重力缓冲，身体的瞬时重力会集中加载到一侧关节，对膝关节的损伤更加严重。
尤其是中老年人，如果不注意适当锻炼，不仅肌肉力量，心肺功能也同时会变差，身体逐渐肥胖，而肥胖进一步诱发高血压、高血脂、高血糖这些代谢病，随之而来的是运动耐量进一步下降，如此身体状况就陷入以下的恶性循环了。所以，无论预防还是治疗膝关节疾病，都需要适当地运动。
这时我们建议选择对关节负重较轻，且同时能强化股四头肌的运动。通过锻炼股四头肌使膝关节的稳定性加强，改善局部血运和新陈代谢，从而缓解疼痛，改善功能，促进康复。
“护四”
这4个动作锻炼股四头肌
可以任选其一或同时采用，循序渐进，长久坚持锻炼下去，护好膝关节！
坐在凳子上或者床边练习，抬腿并用力勾脚尖，可明显感觉大腿肌肉紧张，坚持抬腿5秒，放松2秒，换另一边重复进行，每天联系50-60次。
2、绷腿练习
在膝关节伸直的时候（坐或躺时都可以做）主动收缩股四头肌，使其绷紧，保持5秒钟，然后放松2秒钟，如此反复。
3、直腿抬高
平躺于床上，双腿始终保持直立，一侧腿先缓慢抬高至45度左右，保持2秒，再缓慢放下，腿部肌肉发酸才能起到锻炼效果。
4、甩腿练习
站在一块10厘米高的垫板上，单手扶住一个支撑点，一条腿支撑身体，另一条腿前后摆动，两侧倒换着做，摆动幅度由小到大，慢慢地甩动。
温馨提示
1
锻炼要量力而行，循序渐进，如果锻炼过程中疼痛加重，停止练习或减少运动量，不要盲目坚持。
2
如果你的膝关节在急性疼痛期，建议先询问医生对症消炎止痛。
3
这个锻炼方法也非常适合需要长时间久坐的人群。
本文由一起保膝综合整理。
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