肩袖损伤（三）自我功能锻炼

肩袖损伤急性疼痛缓解后就要尽早做肩关节的功能锻炼，避免肌肉的萎缩和关节的黏连。

先从等长收缩练习开始，加强肩袖肌肉的力量；用健侧的手臂辅助做患侧肩关节的活动，开始尽量在不痛的范围内进行，循序渐进。如果产生明显不适，休息1-2天后再重新开始。有轻微的不适，在能够忍受的程度内可以继续。

肩关节是个联合体，像个纽带。肩关节周围的肌肉也是相互配合，协调统一地完成各种动作。功能锻炼可以增强肩袖肌肉的力量、耐力、平衡与协调，以恢复肩关节稳定、灵活及运动中有序的节奏。

锻炼前可以在肩部热敷，锻炼后可以适度冷敷。注意：一定要循序渐进，切勿操之过急！

1. 肩内旋等长收缩练习

面对门框站立，屈肘90°；以手掌推压门框，保持5秒，休息10秒，再行。每组10次，做3组。

2. 肩外旋等长收缩练习

面对门框站立，屈肘90°；以手背推压门框，保持5秒，休息10秒，再行。每组10次，做3组。

3. 执棒肩上举练习

站直，双手握棒，掌心向下。双臂伸直，慢慢上举过头，保持5秒，慢慢放下，做10次。

4. 执棒肩后伸练习

站立，双手在背后握棒，掌心向后。慢慢向后抬起，保持5秒，重复10次。

5. 执棒肩外旋练习

仰卧，双手执棒，掌心向上。双侧上臂平放在地板上，屈肘90°。用一侧手臂推另一侧手臂尽量外旋，保持5秒，重复10次。

6. 执棒肩外展内收练习

站直，双手执棒，掌心向前，木棒放在大腿上。双臂伸直，一侧手臂推另一侧手臂从侧面抬起，尽量抬高，保持5秒，重复10次。

7. 对抗肩外旋练习

侧身站立门前。弹力带绑在门把手上，高度与腰相平。远侧的肘部贴紧身体，屈肘90度，手臂横放过腹，手握住弹力带一端，慢慢外旋手臂至最外端，注意前臂一直与地面平行。每组10次，做3组。

8. 对抗肩内旋练习

侧身站立门前。弹力带绑在门把手上，高度与腰相平。近侧的肘部贴紧身体，屈肘90度，手握住弹力带一端，慢慢内旋手臂至腹前，注意前臂一直与地面平行。每组10次，做3组。

9. 侧抬臂练习

站立，双臂伸直放在身体两旁。双臂慢慢从侧前方抬起（与侧面呈30°）至眼睛的高度，拇指向上。保持2秒，每组10次，做3组。可以拿两听可乐做上述练习，以增加力量。其后再做拇指向下（像倒出可乐）的侧臂抬举，动作与上相同。

10. 侧卧肩外旋练习

侧卧，上面的手臂屈肘90°过腹，上臂紧贴体侧。前臂慢慢抬起，保持2秒，再慢慢放下。每组10次，做3组。可以手持轻的物品，逐渐增加重量，重复上述动作，但一定不要引起疼痛。

11. 水平肩外展

俯卧床上或桌子上，一侧手臂伸直下垂。手臂从侧面慢慢抬起至与地板相平，拇指对着天花板，保持2秒，慢慢放下。每组10次，做3组。其后，可以手持轻物以增加力量。

12. 屈膝俯卧撑

手和膝着地。膝关节屈曲，脚抬离地面，双手分开与肩同宽。腰要尽量后挺，肩要圆。慢慢屈肘，身体贴近地面，在慢慢撑起。每组10次，做3组。

摘译自《The Sports Medicine Patient Advisor》Pierre Rouzier M.D.