太长不看
如果想要冷冻，全谷物、根茎类蔬菜、大块肉类适合自己在家分装冷冻，也可以尝试冷冻水果。
随着大家对健康饮食越来越重视，自己带饭的人也越来越多。但每天做饭确实比较麻烦，有人就想周末做好一周的便当，放进冰箱冷冻室，每天拿一盒出来吃。冷冻作为一种保存方法，可以抑制食物中的生化反应，延缓食物腐败和细菌繁殖，本身在安全上没有太大问题。但健不健康、或者说营养价值高不高，还是要看你用的什么食材和烹饪方法。比如果说你自己多煮一些蔬菜、全谷物、瘦肉分装冻起来，稍微调一下味，肯定是比外面那些加了很多油和盐的外卖、快餐要健康的。利用冷冻的保存方式，可以帮你实现更均衡的饮食，但它也可能有一些问题。首先冷冻的食材也会有一定限制。绿叶菜、番茄等含水量非常高的蔬菜，是不太适合冷冻的。冷冻的过程中食物中水的形态多多少少会发生改变，含水量越高的食物，越难在解冻之后保证口感。所以能买到的包装速冻蔬菜产品，通常是豌豆、胡萝卜、玉米、西兰花这类水分较少、淀粉较多的蔬菜。其实相比冷冻这个环节，把食物加热做熟的环节损失会比较大。比如像是蔬菜，你把它漂烫焯水之后再冻起来，其中的水溶性维生素就会流失。如果你长期只吃冷冻过的蔬菜，水果也吃得不太够，可以考虑吃一点维生素C和维生素B族补充剂。
绝大部分中餐的烹饪方法，对火候的要求还是比较高，适合刚做出来的时候趁热吃。不同的菜汁混在一起，食物相互之间的口感也有影响。
所以当你冷冻便当的时候，就应该有口味会变差的预期。
不仅是冷冻的蔬菜会有水分流失，肉也会存在这个问题。特别是家里的冰箱，一般最低只有-18℃，食物冻上的时间不够快，其中的水分就会形成冰晶，破坏食物原本的结构，让其中的水分在化冻之后流出。
加热便当往往会用微波炉，微波的原理是通过水分子摩擦产热，那水分很有可能就在加热过程中都蒸发了。
如果你既想要饮食均衡，又想要成品口感好。可以采取一个比较折中的一个方案：把洗好、切好、做好的食材，按每次要用的量分装冷冻起来。这样直接从冰箱里拿出来就可以下锅，加热之后很快就能吃到，也是非常方便的。下面这些食物就可以考虑自己冷冻：
主食含水量少、以淀粉为主，比较适合自己在家冷冻。特别是像杂粮饭团、全麦面包之类的全谷物，你可以一次做一个星期的量，再分装好，每次拿出来就可以加热直接吃了，是一个方便摄入全谷物的方法。
根茎类蔬菜可能个头比较大，一次吃不完，处理起来还要削皮，比较麻烦。你也可以一次多切出来一些，焯水之后分装冻起来。蔬菜焯水的时候可以加两片维生素C，能减缓氧化，保护颜色，减少营养物质的流失。
把大块肉类分装之后冻起来，可以避免反复化冻带来口感损失和安全风险。可以在鲜肉状态下，或者冻肉稍微解冻到能切动的时候就分装冻好，也可以焯水或烧熟之后再冻起来。
冷冻水果可以延长一些比较娇嫩水果的“赏味期”，直接拿出来拌酸奶、打奶昔会比较方便。
另外像是冻梨、榴莲、荔枝、葡萄等水果，冻过之后会有不一样的风味。
对于平时连洗水果都没空的人，冻水果也不失为一种选择。
其实比起你自己在家冻蔬菜水果，超市里现成的速冻蔬菜水果可能是更方便、更美味也更营养的选择。前面说了家用冰箱通常最低只有-18℃，而大规模工业化的速冻（个别高档家用冰箱可能也行）可以在低于-30℃的环境下快速降温。这样食物中形成的冰晶会非常小，不会像在家冷冻那样破坏食物的细胞结构。化冻之后形态、口感上的还原度都会更高。而且速冻的蔬果可以在它新鲜、成熟、营养状态最佳的时候就进行速冻处理，可能还会经过酶失活等工艺。相比经过了长期储存、运输的蔬果，速冻的反而营养价值更高。包括肉类、以及饺子之类的半成品，也都可能更新鲜，比你自己在家冻品质更好。
如果想一次备好一周的菜，你可以根据自己的饮食结构列好食谱，比如一天建议吃300-500g蔬菜。
你可以搭配一下，哪些可以买速冻的，哪些是可以自己提前备好的，哪些需要吃新鲜的？然后再考虑整体的菜品搭配，按需去购买、准备相应的食材。
如果是买现成的速冻食品，建议选择比较大的超市或电商，它们的冷链会更稳定，食品安全上更有保障。
注意食物不要直接暴露在室温下解冻，可能沾染细菌、让细菌繁殖，还可能交叉污染其他餐具和食物。
可以提前半天，将食物带包装放进冷藏室，或带防水包装泡在水里解冻。如果着急用，可以去包装放进微波炉解冻。
再着急一点，直接下锅也是可以的。
你准备下周的食材了吗？
准备了些什么？
个人简介：顾中一，北京营养师协会理事，全国首批科学传播副高职称，清华大学公共卫生硕士，八年三甲医院营养师经验。所著科普图书已销售十余万册，入选福布斯中国50位意见领袖榜。欢迎在微博和各个平台关注我哦～
