营养平衡杂粮
【5】多名院士联合呼吁：“1粗粮-燕麦”，或在摧毁你的甲状腺，需停止食用 https://mbd.baidu.com/newspage/data/landingsuper?context=%7B%22nid%22%3A%22news_9501737019109240098%22%7D&n_type=-1&p_from=-1
【4】五谷杂粮粗粮
3）粗粮好处多，但适合你吃吗？「假粗粮」正在毁掉你的健康！微脉本地健康
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2）别让伪粗粮毁掉你的健康！不利于三高控制，粗粮伪装者都有哪些呢
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1）粗粮正确做法 走出吃的误区-吃粗粮有助于控制血糖但并不能降糖。粗粮能够延缓血糖的升高速度，而不是降低血糖。
http://fo.ifeng.com/a/20180523/45000437_0.shtml
合理的膳食应该是：每天每人摄入主食250-400g，其中粗粮的量每天50g较合适。超过这个量，很多人会出现不适感；儿童、青少年、老年人、消化不好的人要在此基础上适当减量。粗粮煮成软烂、黏糊的粥，粗粮中的淀粉就会充分糊化，食物的血糖生成指数也会变高。各种粗粮和大米、薯类，混合搭配蒸着吃最好，营养均衡也不失色和味。
2）揭谷杂粮的养生绝活-五谷杂粮养生
燕麦降血脂。燕麦最受推崇的保健成分是β葡聚糖，它是一种水溶性纤维，能给燕麦带来黏稠的口感。研究表明，燕麦中的β葡聚糖具有降低血液中低密度脂蛋白胆固醇（“坏”胆固醇）的效果，同时又不会影响到高密度脂蛋白胆固醇（“好”胆固醇）的水平。因此，美国食品和药品监督管理局和欧洲许多国家的相关机构都公布，只要食物中含有足量的β葡聚糖，就可以声称其具有“预防心脑血管疾病”或“降低胆固醇”等功能。此外，燕麦的血糖指数较低，有助控制血糖。燕麦同时还具有预防便秘和肠癌的功效。
需要提醒的是，燕麦中的β葡聚糖只有溶解出来才能发挥作用，并且越黏的燕麦保健作用越强。因此，建议燕麦尽可能煮着吃。比如燕麦米可以和大米一起煮饭，也可以煮燕麦粥。燕麦片最好煮3~5分钟后食用，比冲泡的效果更好。
荞麦降血糖。荞麦含有丰富的膳食纤维和黄酮类物质，特别是我国特产的苦荞中，黄酮和芦丁的含量非常高。而芦丁是防治糖尿病、控制餐后血糖上升药物中的主要成分，因此，荞麦和苦荞特别适合糖尿病人食用。现在的荞麦食品主要是荞麦面条，但很多荞麦挂面中的荞麦含量很低（可能只有百分之几），因此，糖尿病人在选择时需要认真看食品配料表，尽量选择荞麦含量高的产品。糖尿病人最好选择荞麦速食面，其颜色较深，有光泽，像冷面一样，需要较长时间浸泡后食用。苦荞食品现在较常见的有苦荞茶和苦荞冲调粉，糖尿病人可以根据自己的情况选择。
薏仁米防癌。薏仁米中的薏仁脂被发现有良好的控制癌细胞生长的功能，是理想的防癌食品。薏仁米还有美白养颜的作用，因此是高档化妆品中常见的成分之一。薏仁米较硬，建议浸泡后煮粥食用。
小米护胃。小米的营养比较均衡，其中的维生素和矿物质种类较多，含量也相对较高。小米最大的特点是容易消化吸收，所以不会给胃带来很大负担，因此，有小米护胃的说法。小米不但可以用来煮粥，还可以和大米一起煮成“二米饭”。
紫米、黑米护眼。紫米和黑米等紫黑色的杂粮一般都富含花青素，具有抗氧化作用，能预防脂肪氧化和维护眼部血管健康。紫米和黑米还含有较丰富的膳食纤维和矿物质，但其质地较硬，吸水慢，因此在烹调前需要长时间浸泡，最好能达到12小时。紫米和黑米用来煮粥，更有利于人体消化吸收。
绿豆清热解毒。从中医的角度讲，绿豆性寒凉，因此具有清热解毒的功能。从营养学的角度分析，绿豆的保健作用来自于其中的抗氧化成分，如类黄酮、单宁、皂甙等，它们有清热解毒功效。绿豆既可以做汤、煮粥，也可以浸泡后加到大米中做成绿豆米饭。
1）李再贵：正确认识膳食纤维，健康中国需要善吃杂粮
这些年，经常有朋友来问我，大米和白面是不是糖尿病的罪魁祸首，因为我们吃了米饭和馒头，血糖就会飙升。
这样一张图我们可以看到，在2010年我们国家的糖尿病，成人的发病率已经超过了11%，总人数超过了1.14亿，已经成了一个名副其实的糖尿病的大国。大米、白面的升糖指数都是80以上，确实都是高升糖食品，不过它们是高升糖食品，不等于说它们就是糖尿病的罪魁祸首。
像我这个年纪的人都还记得，我们上大学时，粮食是要定量的，每个月定量是多少？是30多斤。现在有许多的糖尿病人，可能一个月吃的主食，连10斤都没有，如果主食是糖尿病的罪魁祸首，这些人根本就不应该得糖尿病。所以说不是主食是祸首，而是你吃的不合适才是关键。
在1980年，我们国家糖尿病的发病率只有不到1%，而且大多数都是遗传性的I型糖尿病。糖尿病的营养、运动和医疗，被认为是糖尿病人健康的三驾马车，缺一不可。但是碳水化合物会升糖，脂肪会影响胰岛素的代谢和胰岛素的抵抗，蛋白质会加重肾脏的负担，好像糖尿病人哪个都不能吃。
糖尿病人应该吃什么，怎么吃？
其实糖尿病人的食物营养构成，跟健康人应该是一样的。只有一样东西，应该比正常人每天要多吃10克~15克，那就是膳食纤维，也就是说对于糖尿病这样的慢性病人群，每天应该摄取35克~45克的膳食纤维。
有人会说：膳食纤维还不好办，我多吃一点蔬菜水果就可以了。事实真的是这样的吗？膳食纤维摄取量增加，糖尿病的发病风险是明显下降的，但是很遗憾，水果和蔬菜的膳食纤维，没有表现出这样的一个特性来。我们仔细地分析，发现不是蔬菜水果的膳食纤维不好，而是蔬菜水果中间的膳食纤维的量，不足以影响糖尿病预防。
有人说叶菜、红薯等等，膳食纤维很丰富，其实很遗憾地告诉你，多数蔬菜水果，它们的膳食纤维含量都只有1.5%~2%左右，也就是说一个糖尿病人，一天需要吃两公斤的蔬菜水果，请问你做得到吗？你以为都是膳食纤维的芹菜，它的膳食纤维含量其实只有1.3%，是因为它的这种维管束的细胞，让你的牙齿不容易去切断它，所以给你造成了膳食纤维含量很高的错觉。
我们国家现在人均的膳食纤维摄取量，其实只有11克~12克，我们推荐糖尿病人要摄取35克~45克，正常人群我们摄取量还不足二分之一，糖尿病人连三分之一都不到，而且这样的一个趋势，还存在着在城市和年轻人中间，不断下降。我们知道，膳食纤维是很多人，可以说是现在唯一摄取不足的营养素，蔬菜水果不行，我们从哪里去补充充足的膳食纤维呢？我的答案是要从杂粮里面找。
这几十年，糖尿病快速上升，我们国家粮食消费的结构，也发生了很大的变化。我们可以看到，精米、白面的消费量其实是在下降的，更加扎眼的是杂粮的消费量，从每天每人100克以上，下降到了不足25克。
杂粮含有非常丰富的膳食纤维，抗性淀粉，维生素和矿物质，同时还有生物黄酮类物质。不但对于糖尿病人控制血糖非常有利，其实对于健康的人群来说，提高免疫力，改善肠道菌群，预防便秘，预防疾病，控制体重，都特别的有好处。同时，如果能够坚持多吃膳食纤维，多吃杂粮，你也不容易走到糖尿病的行列里面去。
但是也有一个误区，像红薯、马铃薯、小米和玉米，其实它的膳食纤维含量是不高，这些谷物不太适合于糖尿病人大量地食用。而像全麦的面粉、燕麦、荞麦、苦荞麦、青稞，这些才是真正的膳食纤维的宝库，它们的膳食纤维含量在12%~26%之间。我经常想：要是能够像四十年前那样，通过粮食定量，来让消费者吃更多的膳食纤维，是不是就可以阻止我们国家糖尿病快速上升的势头呢。
膳食纤维这么好，大家为什么不吃？杂粮的消费量在不断的下降，是因为杂粮与精米白面相比较，它还是有很多的不足。首先，它容易哈败；第二，它的口感很粗糙，剌嗓子，不好吃；第三，食用不方便。
在我们现在这样一个饱食的时代，可以选择的食物非常丰富，要增加杂粮的消费，健康意识的培养，和杂粮食品的改良，这就成了必不可少的，只有培养好了健康的意识，我们才能不去过分地追求，食物的精细化和过分的好吃好看。
我是从2005年开始做杂粮加工，起源是因为我发现，莜麦也就是我们所称的燕麦，它有一个“三熟工艺”。我当时很奇怪，做小麦、做大米的加工，从来只要加热一次就可以吃，为什么燕麦作为一个粮食，它要加热三次呢？我到各地调研，发现燕麦在磨粉之前，要通过高温长时间的焙炒，和面的时候要用开水来和面，最后做成食品蒸煮后才可以食用。我一直就在琢磨，为什么要这样做？高温焙炒，其实一方面是让燕麦显得更香，同时可以延长它的保质期。由于燕麦没有面筋，所以你不用开水和面，根本就形成不了面团。
随后的研究告诉我，高温焙炒是可以明显改善燕麦的风味，但是很遗憾，焙炒超过30分钟已经都变焦了的燕麦，它做的燕麦粉，储藏不过两周，就已经完全的哈败了，你去测脂肪酸值，肯定超过了200mgKOH/100g。作为一个参考，我们看国家对大米的储存，如果脂肪酸值超过了25mgKOH/100g，就被认为不太适合于继续长期储存了。
要延长它保质期，就要进行灭酶，首先考虑的是用微波进行灭酶。实验发现微波灭酶的时候，第一，我必须把燕麦装在一个密封的容器里面；第二，要求燕麦的水分特别的高，这样实际操作上就很困难，产业化的前景没有。但是这个实验告诉我了一个道理，燕麦灭酶的效果要好，必须要有蒸汽的作用，这也从另外一个侧面证明了，高温炒制虽然温度很高，但是由于没有蒸汽的作用，所以它的灭酶效果不好。这样一个事实，也给我一个打击，因为要用蒸汽，就要有蒸麦塔和蒸汽锅炉，投资很高，运行成本也很高，多数加工杂粮的中小企业都没有办法应用。
偶尔有一天我听说了，主要用于食品干燥的过热蒸汽有很多的优点，我当时就联想到，这些优点，都是我做燕麦灭酶所需要的。我就跟企业联合起来，开发了一套设备，燕麦从输送端进去，从另外一头出来，短短一分钟左右的时间，燕麦基本上就被灭酶了。处理之后的燕麦灭酶的效果，酶活降低了50多倍，处理之后的燕麦在高温之下储藏四周，它的脂肪酸值也得到了很好的控制。
没有处理的燕麦，只要高温储藏一周，脂肪酸值就飙升到了1400 mgKOH/100g以上，这样的燕麦就完全的没有食用价值了。不过这个时候我又发现了一个问题，因为这样的设备蒸汽是直接就排放掉了，它根本就没有再利用，所以设备的能耗特别的高，成本很高，企业负担不起。
通过反复的研究和琢磨，我们又开发了一套设备，跟前面的设备比较，体积大小差不多，处理能力是之前的100倍以上，而蒸汽的消耗，甚至还没有原来的设备那么多，是因为我们设计了一套，完善的蒸汽循环再利用系统，所有的高温蒸汽都被循环利用了。
同时通过结构的优化，我们进一步的提高了灭酶的效率，处理燕麦、荞麦、苦荞麦、青稞、小麦、黑芝麻、花生碎、包括胡椒、花椒都起到了很好的效果。
北京协同创新研究院，它比较了我们的设备，和国内外主要用来灭酶的传统的设备，在物料还有蒸汽消耗量方面的比较，结果发现我们的蒸汽消耗量，甚至不到传统设备的十分之一。同时不但是通过灭酶明显的延长了杂粮的保质期，一石三鸟，同时还有非常好的灭菌和灭虫卵的效果，处理80秒钟，菌落总数基本上都是成百倍的下降。处理之后的青稞，一公斤的青稞里面的虫卵数量，从1500个左右直接就降为接近于0。
全杂粮面条还有一个毛病，因为它是淀粉凝胶形成的，所以它不能蒸煮，在蒸煮的时候肯定会断条、糊汤、黏接在一起，变成一团烂泥一样的东西。所以传统的全杂粮面条都会这么写，要求你用70℃以下的温水，长时间的浸泡。全杂粮面条因为不能蒸煮，所以很多消费者不接受，这成为了它影响市场推广的一个重要的因素。这个问题我研究了很长时间，一直没有得到解决，困扰了我很久。
有一天，我的脑海里面突然浮现了童年的时候，我父亲做粉丝的场景。这个场景提醒我，在天寒地冻的天气做的粉丝，特别的筋道耐煮。我就想到全杂粮面条，也是淀粉的凝胶，如果我用低温老化，是不是也可以明显的改善凝胶的强度。
确实，我们利用以上的技术，开发了全苦荞面条和全荞麦面条，受到了很多糖尿病患者和减肥人群的好评。我们采用高温挤压成型，低温冷冻老化，脱苦的技术，生产的全杂粮面条，可以像挂面一样的蒸煮，口感还不错。更重要的是冷冻进一步的增加了面条里面的抗性淀粉的含量，把它的升糖指数，从干面条的50左右降低到了41.9，甚至降低了20%以上，远远的优于低糖食品55的要求。
我们以苦荞面为原料，与北京协和医院开展了大规模的人群实验。实验结果告诉我，你只要坚持每天定量的吃苦荞面，就非常明显的改善糖尿病人的胰岛素抵抗，控制血糖波动。
最近，粮食过度加工，造成的粮食浪费，引起了很多人的关注。甚至有人说：因为过度加工，小麦的30%，甚至60%都被浪费了。这个说法当然不对，就像高考，虽然只有极少部分人能够进到清华，但是我们不能说其他的人都被浪费了。但是大概有10%左右，本来可以食用的麸皮等被废弃了，它们作为饲料，确实可以说是粮食的一种浪费，但是这种浪费，有的时候也有它的无可奈何之处。
麸皮加到面粉里面，它会明显的影响口感，影响它的加工特性，做馒头发不起来，做面条不筋道容易断，而且容易哈败。微生物和虫卵直接磨到面粉里面去，会导致面粉卫生条件不合格，那么如果我们在制粉之前，进行灭酶、灭菌、灭虫处理，我们刚才开发的技术就特别的有用武之地了。
其实在我看来，我们除了要关注过度加工，对粮食数量上造成的损失之外，更应该关注对粮食营养成分上造成的损失。因为膳食纤维、维生素、矿物质等等，在过度加工中多数都被去掉了。
我们也正在用气流粉碎这种新技术，来加工膳食纤维。我们不但要实现膳食纤维食品口感的明显改良，还要减少它们对肠胃的刺激，强化它的益生作用。可以告诉大家的是，我们已经取得了初步的很有意思的成果。
通过大家的努力，杂粮产品越来越多，食用越来越方便，口感也越来越好。我前面开玩笑说的，要通过粮食定量，来促进大家消费杂粮，其实不是希望大家回到那个食物短缺，营养不良的时代，而是希望大家即使是在幸福的日子里面，也要健康与美味并重。
我要强烈地建议大家，按照《中国居民膳食指南》推荐的，每天摄取50克~100克的杂粮。如果说你有糖尿病、有高血压、高血脂、或者说有肥胖、体重超标的问题，那么你一天适当的多吃一点，但也不是说你一天其它的都不吃，都吃杂粮，那也没有必要，而且营养也不均衡了。
其实杂粮不但对我们的健康非常有意义，而且有很好的环境和生态的效应，因为杂粮多数都是在艰苦的条件之下生产的。
有一次，我在分析我们国家各个地区，粮食生产统计数据的时候，非常吃惊地发现，年景好、雨水足的时候，杂粮的播种面积和产量都明显下降。按照朴素的想法，年景好、产量应该高才对。后来明白了，因为年景好、雨水足的时候，农民会去种更多的玉米等高产的农作物，只有在年景不好，干旱严重的时候，他们才会去更多的播种耐旱，耐贫瘠，生育期又短的荞麦等杂粮。大多数杂粮从播种到收获，生育期只有短短的不足八个月。
我们到网上的电商扶贫馆去看一看，我们就会发现，杂粮及其制品占了很大的比例，其实我们在消费杂粮的时候，也在为扶贫事业做贡献。杂粮种植地域干旱、冷凉，生育期又短，不容易生虫，生病，产量也很低，一般只有二三百斤，所以很少去使用农药和化肥，它天然的就带有健康，有机的属性，它的市场价值要得到体现，因为它的产量很低，农民的收入也不够，规模也小。但是我自己是觉得是物有所值，因为你每一天吃的量其实是很少的，比如说你每一天吃100克，就算10块钱一斤，一个月才多少钱，所以它的贵有它的价值所在。
我有一个梦想，希望以燕麦、荞麦、苦荞麦、青稞等为主的健康杂粮，它们的价值能够在市场得到更好的体现，为消费者带来健康，给农户带来收益和希望。我们与自然和谐共处的同时，能够保证我们国家的粮食生产和粮食安全。