瑜伽体式中Bandha收束锁没啥神秘，体位的外型就可以看出一二

做瑜伽体式有没有Bandha，从体式的外表上也能看出个一二，下面我们就通过一些大家都经常做的体式来举一些具体列子：

山式

在山式中，重要的是要让骨盆保持在一个中立的位置；你可以想象一下骨盆就是一个盆子：实际上骨盆Pelvis的拉丁文词根就是“盆”的意思；这个盆子中装满的能量就像是宝贵的液体，你在山式中不能让液体泼洒在身体的前方，也不能让液体泼洒在身体的后方。

找到这样一个中立的位置，需要自己摸索一下髋部位置的调整。站直手并拢放在身体的两侧。吸气时，把髋部和屁股向后一点点，增加腰椎的弧度，感觉一下这样的骨盆前倾的状态 (图a)；然后呼气，带髋部和屁股向前，让腰椎的弧线变平，感觉一下骨盆进入后倾状态（图ｂ）的感觉。

这样做几次，你就会注意到当骨盆在前倾位置的时候，你背后的肌肉就会收紧，股骨内侧就会变短。当骨盆在后倾位置的时候，屁股上的肌肉（臀肌）就会收紧；股沟处也会变短。

我们再来找到骨盆中立的位置， 站立在骨盆前倾的位置，然后首先稍微将耻骨向上提，接着在上提盆底肌，同时拉长股沟的前侧 - 这就是Mula Bandha的感觉。或者从骨盆后倾的位置，慢慢让屁股向后，感觉臀肌放松，直到腰椎恢复到自然向内的弧线。在做这个的同时，盆底肌向上体，同时拉长腰线和骨股沟 - 在这里感觉Mula Bandha.

当骨盆在中立位置，你就发现了山式中的Mula Bandha, 这时候你就会发现稳定的感觉，不是紧绷绷的稳定，而是那种没有收紧和紧张的稳定。

下犬

下犬可能是最容易感受到Mula Bandha的一个体式， 特别是你可以体验有两种犬 - Prana Dog 能量犬，这种犬和吸气有更多关系；和Apana Dog下行气犬，这种犬和呼气有更多的关系。

进入下犬，吸气，让头和肩膀向地面方向走，拉伸脊柱，让髋部走向手的相反的方向，让坐骨相互分开同时向上。这时你进入了能量犬的下犬 （图a)。

从这里呼气，屈曲脊柱，把胯卷起来，肩膀稍微弓一下，把脊柱收回，眼睛看肚脐。现在你进入的是Apana犬 （图b), 注意在你呼气的末尾，盆底肌会自然地有一个上提的感觉 - 这个就是Mula Bandha的感觉；然后下一个吸气，从头顶到尾骨延伸脊柱，但是不要让你的肋骨向大腿方向下沉太多。保持拉长和微微地上提从尾骨到耻骨这片位置， 同时也拉长上提肚脐和肋骨下端之间的部分。然后呼气时候，回到Apana下行气犬脊柱屈曲的状态，这时候着重感受盆底肌上提的感觉。

做前面这样一个小套路是什么意思呢？在Prana能量犬中，相对来讲比较难启动盆底肌的上提，盆底肌自然上提发生在呼气的末尾，在Apana下行气犬中可以更好地感觉到；而在下一个吸气的时候，有一个自然的趋势就是盆底肌又被放松了。重点就是要在吸气的时候，保持住盆底肌的上提，同时肚脐和肋骨不要向下沉。这时候我们就可以创造出一个Prana犬和Apana犬混搭的下犬 （图c), 同时包含可以创造出延伸和屈曲，保持骨盆的中立位置的下犬，而在这种下犬中吸气和呼气时候Mula都可以比较容易地收紧。

勇士II

勇士II如果做的比较好的话，可以是Mula Bandha根锁收好的一个经典的展示。但是很多人都会有骨盆向前倾的问题，当骨盆位置不正，前面的大腿就会内扣，肚子就会变松。然后从这里开始，屁股就会向后撅，肋骨下端就会向前呲。同时膝盖内扣，前面脚的承重更多地转移到了足内侧弓 （图a）。

要改进这种局面，在体式中找到Mula Bandha根锁非常关键，具体做法是上提盆底，同时把耻骨，胸骨向上提。同时屁股向前，让骨盆回到中立的位置，也就是骨盆正好在肩膀下方，胸骨回收。下面让两侧坐骨向彼此靠近，这个动作会帮助拉宽髋部的前侧，并且让双腿能够更好地分开。然后再调整根基，让前脚把更多地重量转移到外足弓，同时保持足内弓的上提。

头倒立

头倒立的情况和勇士II类似，也是经常会看到很多人的骨盆掉落到前倾的位置，这时候你可有看到肋骨向前呲，屁股向后撅 （图a)。这样的体式腰部就会有挤压，而且给人的感觉是腿和上半身“失联”，体式缺乏整合性。

这里的关键就是Mula Bandha的应用，有了Mula Bandha根锁，骨盆重新回到中立位置，将腿和上半身整合在一起成为一个体式。

当你在一个身体倒置的位置上，实际Mula Bandha根锁来的会更自然， 因为盆底肌上提是和地球引力顺应而不是对抗。这样当盆底肌上提，整个身体的前侧可以上下展开，腿向上，拉长股沟前侧和腰线。同时将屁股带到肩膀的正上方，髋屈肌拉伸，坐骨彼此靠近 - 这样的头倒立看上去就非常Mula Bandha 的感觉 (图B）

当有了Mula Bandha根锁之后，把吸气上提，从肚脐开始，到胸腔，到喉，到眉心，最后到头顶，在整个这个过程中向着地板的方向拉长身体的中轴。然后在呼气沿着身体中轴返回，一直到Mula - 脊柱的根基。

坐姿前屈

从棍杖式Dandasana开始做坐立前屈，这个过程对感觉盆底肌区域特别好。在棍杖式中让身体重量稍微向前，坐在坐骨上，这样你可以让腰椎回到自然的弧线形态。当你坐骨向下，同时上提盆底肌，肩膀向后向下，下巴去找胸口，让腿向内旋转直到脚踝内侧相触。

向前手抓脚趾，伸展手臂，吸气时拉长脊柱，呼气前屈。注意坐骨向彼此靠拢但同时向下扎，同时盆底肌上提。这种Pashimottanasan坐立前屈可以很自然地收住Mula Bandha。你会感觉到在坐骨附近没有那么多压力，腘绳肌附着的地方也没那么拉。整个脊柱有一个向上的圆弧，而不是一个看上去背是平平的 - 不要像Mark Darby老师说过的那样：前屈背都和饼那么平，一看就是没有Bandha...

（文章完）

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