后弯体式解锁重点找到，练习安全有效...

后弯体式非常容易做错，而且做错的话后果相对来说也比较严重，很多人“可以做”后弯，而且一段时间下来也没有问题；但是还是不要把自己的小腰交给碰运气，不是能推起来就可以继续用不合适的方法做，要找到正确的方式进入体式，这样在瑜伽练习中才能走的远。

后弯的体式大致可以分成三个大类的体式：

• 俯卧的后弯，就是开始的时候身体是趴在地板上的，比如弓式，蝗虫式；这些后弯体式得到身体外部的支持最多。

• 站立的状态后弯，站轮，但是刚开始不一定要下到很深，甚至手到地板上，弯到合适的地方即可。这类的后弯需要腿部的根基和力量，同时需要身体前侧包括肩膀的打开。

• 第三类就是我们经常说到后弯，通常指的特定的仰卧的时候推起来的所谓轮式或者上轮式，URDHVA DHANURASANA, 其实正确的名称中文应该叫做上弓式。

现在我们一说到后弯，大家可能都会自动想到是讲这个第三类的上弓式，但是作为初学者练习瑜伽来说，可能先从第一类的俯卧的后弯开始练习，循序渐进才能更加安全地掌握上弓式 （就是通常我们讲的轮式）。

不过我这篇文章还是重点讲Urdhva Dhanurasana 上弓式或者或者被错称的“轮式”.....

这个体式的练习时候的一个最大的毛病就是用了手臂的蛮力向上推起来进入体式。大多数因为练习上轮式的受伤，常见的腰伤，脖子伤，和手腕伤很多都是因为这个原因引起的。

所以上弓式（轮式）最重要的是要找到用力的方向或者说能量运行的方向。

换句话说在起轮式的时候，不是尽量推高，而是要前后把身体拉开。轮式不是关于创造一个“高度”，而重要的首先是创造人身体的“长度”。

所以首先忘掉把胯尽量抬高一说，而是想着要把胯向前送；而与此同时，把整个胸腔肋骨架向后拉 - 这就是所谓的“创造长度”。

这样努力的理想结果是， 肩膀的腋窝内侧正好在肘关节和手腕的正上方，膝关节正好在脚踝关节的正上方。

你如果这样做的话，手腕基本是不会有任何压力的。而且你的轮式会感觉非常不一样，很有空间感。

但是先不要着急去尝试，然后没有找到感觉回来着急，这里有一个最大的身体上的障碍：就是你的胯很可能无法向前送 - 因为你的髋屈肌实在是太紧了 （点这里读关于髋屈肌的专题文章）。如果有髋屈肌的限制，胯不能向脚的方向走，就无法创造出体式的更大空间，一般来讲腰部压迫大多都是这个原因造成的。

所以股沟前侧这里是解锁轮式重要位置，也是很多人轮式最大的问题。特别是当股沟前侧髋屈肌比较紧的时候，如果还是拼命地把胯向上推，后面腰这里就会有超大的压力，会很容易导致腰椎的受伤。

所以解锁的关键在两个层面；一个是要调整轮式的觉知部分（软体）， 不是把胯向上推，而是尽快拉伸和打开髋屈肌，然后把胯向前 (脚趾）的方向送；另外一个就是通过其他辅助练习提高髋屈肌的灵活性 （硬体），比如亚瑟王式 （点这里读专题文章）。

在把胯向前（脚趾方向）送的同时， 把胸腔尽量向后拉。你最终的目的是让肩膀，手肘关节，手腕正好在一条线上。

理念是“长”而不是高，这样的轮式，才能非常安全，还能为未来的在轮式基础上的其他体式演进打好基础，比如膝盖在脚踝上方的时候如果胯可以继续向前走就是轮式中站立起来的运动模式。肩膀在手肘关节和手腕上方，如果肩膀在向后超过了手肘和手腕，你最终就可以用杠杆力从轮式直接跳到手倒立，再向后翻跳到下犬。

（文章完）

声明：此公众号名称为“阿斯汤加瑜伽之路” ，路路编辑是唯一作者和主编；如果你阅读的公众号的名称看上去相似，但是名称和“阿斯汤加瑜伽之路”不完全相同；编辑为“xxxx编辑“而并非“路路编辑”则彼公众号非此公众号，其文章和此公众号和笔者无关，请读者明察。

瑜伽网课推荐