“核心训练”全攻略！跟着练，跑步再也不用担心受伤！

作为跑步爱好者，很多人存在这样的误区：认为想跑挑战马拉松或者提高比赛成绩，只要坚持跑步训练就行了，不需要进行其他训练。

其实不是这样。跑步看似简单，但要想跑得健康，跑出成绩，一定需要多方面练习，除了积累跑量，进行跑步训练外，最不能忽视的就是核心力量的训练。

说到核心力量训练，有必要先跟大家说下“核心肌群”是什么？因为有很多人真的搞错了！

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核心肌群是什么？

核心肌群就是肚子周围的腹肌？当然不是啦！

核心肌群是连结身体躯干的重要肌肉，能帮助维持平衡、连结上下半身发力、身体发力的肌肉群。

连结核心肌群范围示意

位于人体躯干中心、负责保护脊椎的肌肉群都统称为核心肌群。位置约在人体横膈膜以下，环绕着腰、腹、躯干中心到骨盆底之间，由深层与浅层不同部位肌肉组成，例如腹肌、背肌、臀肌、大腿肌。

02

核心训练有什么好处？

核心肌群虽然不是主要发力的肌肉群，但其功用在“稳定身躯”。

运动时如果身躯不稳定，四肢将无法给予更多的力量。对于跑者，核心训练好处很多，别的不提，此处就说两点：

好处一：提高跑步的效率

稳定的上半身是高效跑步的重要关键！

跑步时，体重从一条腿转移到另一条腿，骨盆和躯干必须保持稳定，这其中帮你保持跑步时保持稳定姿势的是肌肉和骨头在脊椎上的连接处、肩胛部和骨盆。

如果你的核心肌群力量不够，必须用其他低效运动去补偿，而这将降低身体向前推送的作用，进而减低步伐往前该有的效率。

这就是为什么跑者不能轻忽上身力量训练的最大理由！

好处二：减少受伤，增加跑步乐趣

强大的核心力量带给跑步的好处多不可数。

例如跑者常见的后背痛问题，常归因于背部肌肉力量不足，因为跑步是一个高冲击力的运动，当你的每一步落在地面，身体都必须承受你原本体重3-4倍的压力，随时间推移，这些看似小小的冲击，可能导致椎间盘退化或萎缩，当这些状况发生，身体降低跑步冲击力的能力也跟着减弱。

简单来说，当你的核心力量越强、肌肉功能越好，就越能保护脊椎稳定，也能避免跑步造成的运动伤害。

03

　　核心训练怎么练？

想要真正的锻炼到核心部位，就要有科学的训练方法。

一组功能性的核心训练动作分享给大家，最全锻炼腰腹力量，这样才能更好地跑步，据说很多人坚持不到10分钟……

 1、俄罗斯转体 

目标锻炼部位：腹斜肌

动作要领：把注意力集中在腰腹，同时腰腹收缩扭动你的身体两次，直到你的手臂与地面平行，同时呼气。

 2、平板支撑 

目标锻炼部位：核心整体

动作要领：肘关节和肩关节与身体保持直角，在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下，保持身体挺直。

 3、仰卧屈膝提髋 

目标锻炼部位：下腹部

动作要领：平躺在地板上，两侧手臂放于身体两旁，膝盖稍稍弯曲，用下腹力量抬起臀部离开地面向上举。慢慢向上抬起臀部离地面约十厘米，停留一秒。

 4、平板撑上推 

目标锻炼部位：核心整体

动作要领：呈标准平板撑姿势，然后一只手掌撑地，撑起一边身体，直至手臂伸直，紧接着另外一只手做同样动作，双臂撑直后，按动作顺序返回标准平板撑姿势，重复进行。

 5、自行车卷腹 

目标锻炼部位：腹内外斜肌

动作要领：仰卧，双腿抬离地面，双膝弯曲，双手掌心放于耳后。将左腿抬向腹部的同时，抬起上半身，调动腹部肌肉的力量把身体向上拉；随着身体位置的升起，身体稍微向右侧扭转，用左肘去贴近右膝。然后换腿做同样动作。

 6、臀桥

目标锻炼部位：臀大肌

动作要领：仰卧屈膝，臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。

以上是6个动作的分解

每个动作20秒 按顺序进行 

整套动作完成两次 中间休息15-60秒

这些动作要这样搭配

才能组合成最强的核心训练！