为什么跑步的中年人这么多？还不是因为……

近日来，北京的疫情形势突然快速升温，就在6月16日晚，北京市突发公共卫生事件应急响应由三级调至了二级。

而从6月11日-16日，北京以新发地为中心，新增的106例确诊病例中：

1、30~39岁患者有31人，占比约29%；

2、40~49岁患者有25人，占比约24%。

注：统计数据截止至2020年6月16日。

也就是说，40岁左右的人，是这次北京疫情的最大受害者。

尽管数据样本很小，但这也从侧面也说明了一个问题：40岁一族的免疫力或许不如年轻人；换句话说就是——40岁后免疫系统更易崩溃。

什么是免疫功能

简单的来说，免疫功能是免疫系统为身体提供的抵御各种病原性和微生物外界干扰的一个多层次防御系统，主要针对的是病毒、细菌、真菌等，此外免疫系统也具有对抗癌细胞的功能。

人体的免疫功能又分为两类，一类是先天性（固有）免疫功能，另一类是获得（适应）性免疫功能。

先天性免疫系统指的是我们先天具有的物理和化学屏障（皮肤、粘膜）和吞噬微生物的巨噬细胞组成的第一道防线；获得性免疫功能则具有更强针对性，其中包括T细胞和B细胞。

正常情况下，先天性免疫系统和获得性免疫系统相互合作为机体提供全方位的抵御能力，但是这两个系统同时也受神经-内分泌系统的影响。

40岁以上的人免疫系统会变得很差？

首先你要知道，免疫力——我们身体的防御系统，往往会随着年龄的增长而变弱。

南拿索社区医院医学部主任 Aaron E. Glatt 医学博士说：“就像你可能不能像20多岁时跑得那么快一样，你的免疫系统也不像以前那么有效了。”

这是为什么呢？

目前医学界仍在试图确定免疫力是如何以及为什么会随着年龄的增长而下降，但研究人员所知道的是，大多数老年人对疫苗反应不佳。

你的免疫系统包括T细胞，它们攻击其他致病细胞，它们能够“记住”侵略者，然后更好地抵御它。但当你变老时，你产生的T细胞就会减少，而大多数疫苗需要新的T细胞才能起作用。

而且随着年龄的增长，你不仅免疫细胞会减少，而且你拥有的免疫细胞彼此之间也不会交流，这意味着它们需要更长的时间才能对有害细菌做出反应；免疫系统对自身细胞的耐受性似乎也降低了，有时会出现自身免疫性疾病；正常组织被误认为非自身组织，免疫细胞攻击某些器官或组织。

此外，在40岁以上的人群中，营养和免疫力之间似乎存在联系。

一种甚至在富裕国家也很常见的营养不良被称为“微量营养素营养不良”。微量营养素营养不良是指人体缺乏从饮食中获得或通过饮食补充的一些基本维生素和微量矿物质。

这种情况可能发生在40岁以上的人群中，因为这些人往往长期处在压力大、睡眠少、久坐不运动等不良生活方式中，他们往往吃得更少，饮食的种类也更少，因此也更容易导致免疫系统出现问题。

因此，已经到了或是即将步入“不惑”之年的人群，提高免疫力才是健康、幸福生活的重要前提。

提高免疫力的7个小贴士

健康饮食

健康、营养丰富的饮食可以帮你对抗病毒。此外，你还应该减少糖、脂肪和加工食品的摄入量。

降低压力

长期的压力会影响你的免疫系统，降低它的效力。在压力下，身体会增加皮质醇的分泌，这是一种帮助身体应对压力的激素。短期压力不会伤害身体，但长期的压力会降低你的免疫系统反应，使你容易感染病毒和疾病。

保证充足睡眠

睡眠不足也会降低免疫系统的效率。随着年龄的增长，睡眠变得越来越重要，因为它还有助于改善大脑功能、注意力和记忆力，睡眠不足的老年人也容易在夜间摔倒。

目标是每晚至少睡7-9个小时，尽量保持固定的就寝时间，白天的午睡最好不要超过45分钟；不要在晚些时候摄入咖啡因，睡觉前一个半小时不要喝水或其他饮料。

保持健康体重

如果你超重，增加体育锻炼和调整饮食可以帮你减掉多余的体重，这一点很重要，因为超重会对你的免疫系统产生负面影响。体育活动和健康饮食都可以减少炎症，保持你的免疫系统健康强壮。

戒烟

众所周知，香烟中的化学物质会损害肺组织，增加患癌症的风险，而且它们也会引起呼吸道疾病，如流感、支气管炎和肺炎。因此，为了提高你的免疫系统功能，请戒烟。

多晒太阳

维生素D有助于增强免疫系统，如果你的维生素D水平很低，你的医生可能会给你开补剂，或者建议你服用非处方的复合维生素。多花点时间在户外，可以让你的身体从阳光下自然地转化维生素D。

不过，现在正值夏季，最好不要在太阳强烈的时候出去，避免晒伤，如果你要出去请做好防晒工作。

适当运动

有的人认为运动可以增强免疫力，但有的人认为运动会降低免疫力。

其实这两种说法都没有错，而且也都有研究依据作支持，但你需要明白的是：长期运动增强免疫力，短期运动降低免疫力。

具体来说，有大量研究表明，超过90分钟的高强度运动会让运动者的免疫力降低15%-70%；根据运动免疫学家的调查，他们认为：大强度运动后免疫功能急剧下降至少持续6-9小时，在这段时间，人体被病毒入侵的几率更大，也更容易生病、感冒，这种情况就是我们经常听到的开窗现象。

运动训练的变强过程被称为“SAID”过程，也就是“针对特殊需求的特殊适应”。而免疫系统在经受了长期免疫刺激后，也会不断增强自身的功能、资源、储存更多的免疫物资。

因此你需要注意：定期、适度的运动才能提高免疫力。而且有很多科学研究都支持定期的适度运动与健康的免疫系统之间的联系。

早期的研究发现，休闲运动者一旦开始定期跑步，他们患感冒的几率就降低了。这是因为，适度的运动与积极的免疫系统反应和巨噬细胞（攻击细菌的细胞）产生的暂时增加有关。

也就是说，长期进行有规律的锻炼可以使免疫系统受益匪浅。来自Appalachian State University大学的健康教授，同时也是北卡罗来纳州Human Performance Lab实验室的主任David Nieman博士说：“当你几乎每天都在进行适度运动时会产生累积效应（cumulative effect），这会带来长期的免疫反应。事实上，经常锻炼的人一般更不容易感染冠状病毒等上呼吸道感染病，但是一定要注意个人卫生，不要过度运动。”

坚持跑步的中年人，健康不油腻

运动的方式多种多样，但对于“不惑一族”来说，跑步，或许才是最经济实用的那一个。因为跑步早已成为中年人恢复身材、重获健康、舒缓压力的最佳方式之一。

这是因为，跑步除了可以健身，也能治愈心灵。我们在以前的文章中曾经讲过，跑步可以改善焦虑和抑郁。而且跑完后，你还会发现自己轻松了许多，不良情绪也得到了极大缓解，长期坚持跑步，你的心理状况也会得到改善。

当大脑和身体细胞释放出足够多的快乐分子时，跑者就会感受到良好情绪的迸发，并最终产生跑者的愉悦感。

这，就是跑步的乐趣与魅力。

此外跑步对我们的骨骼健康也很有好处。

一般来讲，我们的骨量在30岁左右达到峰值，然后在40岁以后每年以至少1％的速度下降，而过多的骨质流失会导致骨质疏松症。而跑步是维持骨骼健康的关键，骨骼是活的组织，对其施加压力会刺激新细胞的生长，它可以帮你改善或保持骨骼矿物质密度。

Nieman 博士还表示，每次运动都会增加外围组织和循环(血液和淋巴管)之间重要的白细胞的交换——这有助于身体的免疫反应，这增加了血液中的免疫细胞寻找病毒的活动。

所以，对于40岁以上的人来说，免疫力降低是一种潜在的威胁，一定要采取措施增强免疫系统以避免将来被病毒侵袭。

此外对于很多刚开始跑步，且想要通过跑步减肥（我知道大多数跑步的人都是从减肥开始的）的人来说，既要科学运动，又要合理饮食，这样才能更好的养成跑步习惯，更健康的减肥成功。

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参考资料：

1. 最科学的运动人群免疫力提高指南（Sirius煜）

2. How to boost your immune system.

3. Dhabhar FS. Effects of stress on immune function: the good, the bad, and the beautiful. Immunol Res 2014.4. Gleeson M, Bishop N, Walsh N. Exercise Immunology. Routledge 2013.