想跑得更快更好，你得练这些跟跑步无关的事
前段时间，我们在哈尔滨举办了跑姿课的线下讲座，一位学员在课后的练习中这样反馈：
“太神奇了，和教练学习了两个半小时，效果立竿见影……从来都没有跑过这么快”
看看这位学员的前后两张跑步数据的配速，前后的平均配速相差了一分钟，经常跑步的同学可以估算下，如果你平时的配速快一分钟，是什么样的速度……这只是目前我们全国各地的跑姿课程中其中一位学员的反馈而已。
之所以能达到这样效果，最主要原因就是学会了“跑步技术”。
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跑步技术，其实和我们熟知的炒菜，打字，开车一样，是一门需要学习，可以学习，只要学习就能学会的技术，这也是尼克拉斯罗曼诺夫博士创立的“姿势跑法”所倡导的：跑步存在一种更加高效率的，充分利用大自然力量，遵循人体结构规律的姿势，这种姿势也是从大量优秀运动员的跑步姿势中归纳总结而来，能最大限度避免跑步伤痛，让你跑的更轻松，快速。
今天，就给大家介绍一下，到底如何练习姿势跑法，提升跑步技术？包括如下几个部分：
知觉的提升
技术动作的练习
跑者必不可少的力量练习
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-为什么要提升知觉-
参加过我们课程的同学都知道，教练们强调最多次的就是“提升你的知觉”，到底什么是“知觉”呢？
博士在书中提到，“知觉”其实就是对身体处于不同跑姿之间细微差异的感觉。
初步了解了什么才是最有效的跑步姿势后，比如脚掌落在身体重心垂直线上、把脚掌往臀部的方向快速上拉等等，就需要通过身体的“知觉”来有意识的让自己维持正确跑姿。
就像飞行员驾驶飞机，你需要时刻注意保持各个零件部位的调整配合，让飞机稳定飞行，如同感觉到跑步过程中，能分辨出脚掌落地与离地的差异，你愈认真调教你的知觉，你就能注意到更多细微的差异。
当你注意到哪个动作或者身体部位动作变形了，你会有意识的调整。
博士提到，在训练时，每个人都有其生理上的限制，但知觉上的提升却永无止境，只有技术能释放你真正的潜力。那么，如何提升知觉呢？
-如何提升知觉-
01 重力和自由落下
博士在《姿势跑法》书中提到，跑步中最重要的两种知觉就是重力和自由落下。
开发这两种知觉，我们必须“调频”到身体其他的知觉反应，包括脚掌与地面的接触、不费力的感觉、缩短支撑点的时间，从而体会一种全然轻盈的感受。这里推荐的训练动作如下：
弹性站姿重心知觉练习
双腿微弯，呈弹性站姿：膝盖，脚踝，臀部，肩膀在同一条直线上，然后感受重心从脚跟慢慢移动到脚掌中部，再到前脚掌。
关键站姿重心知觉练习
一只脚拉起，呈弹性站姿：支撑腿膝盖，脚踝，臀部，肩膀在同一条直线上，然后感受重心从脚跟慢慢移动到脚掌中部，再到前脚掌。
全方位弹性站姿重心知觉练习
依然呈弹性站姿：支撑腿膝盖，脚踝，臀部，肩膀在同一条直线上，然后感受重心从脚掌的前后左右移动变换的过程。
弹性站姿落下练习
依然呈弹性站姿：支撑腿膝盖，脚踝，臀部，肩膀在同一条直线上，然后感受重心慢慢向前落下。
关键跑姿落下练习
一只脚拉起，呈弹性站姿：支撑腿膝盖，脚踝，臀部，肩膀在同一条直线上，然后感受重心慢慢向前落下。
02 强化脚掌肌肉
我们的脚掌，真的被鞋子保护的太“弱”了。
人的两只脚掌共有52块骨头，占全身骨头数的四分之一（全身有206块骨头）。除了手掌外，是全身骨头最密集之处。这些众多小骨头需要小肌肉与肌腱来把它们固定成我们所看到脚的形状。
但把脚穿在鞋子里，那些小肌肉与肌腱就会萎缩，关于脚的各种毛病自然就会跑出来。受鞋子保护的脚，就像温室里的花朵，虽然看起来白皙娇嫩，但却脆弱不堪。
对于跑者与铁人来说，需要的不是白嫩，而是足以对抗落地冲击的强健脚掌。而强化脚掌肌肉的方法，我们提到过多次，就是“赤脚跑”。
我们人类的脚掌真的是被鞋子束缚太久了！
赤脚跑使用了人类身体的一个天然弹簧：跟腱。
图中的小腿后部细长的部位，就是跟腱了。
这条神奇的肌腱会在你跑步过程中，像弹簧一样拉伸和收缩，吸收来自地面的冲击力，这也是为什么人类具有奔跑的本能， 原始人肯定没有所谓的避震缓冲的跑鞋可以穿，却可以穿越森林奔跑很远的距离追赶猎物。
有同学会说，我这一直穿鞋跑步走路的，突然练习赤脚跑，会不会不适应啊？
如果你从未尝试过赤脚跑，开始的时候一定要循序渐进，不然会增加受伤概率，这里我们推荐使用强化脚掌肌肉，又会对脚掌起到强化作用的鞋子做过渡：穿五指鞋。
大家可以尝试由世界著名橡胶生产厂商Vibram推出的V-Run五指极简跑鞋。
这是一双只有210克、同时采用XS-RUN、MONT、VI-LITE技术配方的五指极简跑鞋，遵照赤脚跑的理念，专为从传统跑鞋过渡到极简跑鞋的跑者量身打造。
这双鞋不光可以强化脚掌肌肉，还能强化脚掌的本地感觉，提升你身体的灵活性。
整只鞋的重量只有210克，大概只有你一只传统跑鞋重量的一半……穿在脚上的感觉，大概相当于你在家穿上袜子，绑个鞋垫跑步，此时跑步的时候，你的身体会很自然的采用正确的姿势！
时间长了，你会产生“找回一双健全的脚掌”的感觉，唤回身体跑步和保护身体本能。
本体感觉，就是脚掌的知觉了，当你穿着这双V-RUN站在地面上，你会清晰感觉到脚掌接触地面的部位，更加灵敏的觉知自己的跑步姿势，从而进行快速自我纠正。
这个过程中你一定会遇到不平路面或者充满障碍物的道路，此时脚掌的清晰的知觉会促使你迅速调整身体重心，这个动作让你在跑步中大大减少受伤概率。
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03 去掉阻碍：抛弃所谓的“顶级跑鞋”
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很多医生、跑者都普遍认为：选择合适脚型的跑鞋可以防止受伤。
或许手机前的你也认为如此，然而，事实真的如此吗？2010年，一项针对美国海军陆战队和空军新兵进行的调查显示，根据脚掌形状来分配鞋的组别和对照组并没有显著的受伤率变化。（Knapik JJ，2010）
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2014年，研究者为247个跑者分配了不同中底硬度的跑鞋，持续跟踪他们的跑步训练5个月，记录他们的运动量和所受伤害，发现不同硬度组别的受伤概率差异并没有统计学意义。（Theisen D，2014）（Richards CE，2009）
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大家可以在这里查看更多现代顶级跑鞋如何让我们的脚掌变弱，助长错误跑姿的内容：《你爱穿的那双鞋，可能让你受伤》，也就是说，大多跑者平时爱穿的那种强避震，强缓冲功能的跑鞋，让你脚掌的知觉变差，大大影响你跑步过程中对跑姿的感觉，还会引导你使用错误的跑姿跑步（脚后跟着地等），所以，不得不说，所谓的现代顶级跑鞋，是跑者知觉提升的阻碍。
这里给大家推荐能支持你使用正确跑姿的鞋子：平底，零落差，轻薄的ALTRA Escalante。
脚掌和后跟保持距离地面同样的高度，减少后跟的依赖，同时有利于培养正确的跑姿，强化跟腱天然的推进力，鼓励进行软着地，实现低冲击力。
鞋头的设计符合脚趾的自然排布方向，给到每一根脚趾足够的空间，让脚趾放松且灵活发力的同时，又不会让它们偏离活动范围，充分利用脚趾的运动本能给脚和腿的运动提供支持，大大降低患水泡、脚拇指外翻、趾骨痛等让人心烦的伤痛概率，提升跑步的稳定性。
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好的跑姿就像原地跑，而原地跑的准则，就是脚一直在臀部正下方。
听起来容易，做起来难，真的跑起来之后，因为阻力增大，你会发现脚总是不知不觉就落在了身后，跑得越快越是这样；正因如此，有强度的原地跑训练对改善跑姿非常重要。
在原地跑的过程中，用弹力带给自己一些负荷，同时努力保持脚一直在臀部下面，可以在模拟原地跑的同时很好地动用真实跑步时需要用到的肌肉，从而起到进行有强度原地跑的效果。
而用弹力绳来训练拉起时用到的肌肉，非常到位。
以下几种弹力绳训练，都是针对性的提升你的拉起能力，并且按照不同的强度分为不同类别，大家在练习时可以甄选适合自己的训练。
01
难度指数 ⭐️
采用卧姿，脚掌向臀部反复拉动。
02
难度指数 ⭐️⭐️
俯卧撑姿势，双手手掌与双膝支撑地面，脚掌向臀部反复拉动。
03
难度指数 ⭐️⭐️⭐️
俯卧撑姿势，双手支撑在台阶或箱子上，单脚撑地，非支撑脚脚掌向臀部反复拉动。
04
难度指数 ⭐️
采用躺姿，弹力绳固定处与肩膀齐高，双手手肘撑地让上半身抬高，脚掌向臀部反复拉动。
05
难度指数 ⭐️⭐️
采用躺姿，双手手掌与单脚撑地，臀部离地，支撑脚屈膝，非支撑脚脚掌向臀部反复拉动。
06
难度指数 ⭐️⭐️⭐️
采用躺姿，双手手掌与单脚撑地，臀部离地，支撑脚伸直，非支撑脚脚掌向臀部反复拉动。
07
难度指数 ⭐️
采用站姿，身体前倾，双手手掌支撑墙面，单脚撑地，非支撑脚脚掌向臀部反复拉动。
搭配以上训练动作，一条上好的弹力绳和跳绳，能让你的训练事半功倍，这里我们顺便推荐下来自美国STRECHCORDZ官网的StrechCordz with Leg Straps，也就是上图国峰老师示范用的那一款。
Photo via 跑步学院©️
国峰老师说：“这个器材用在跑步上，从我自己训练和跑者训练后的回馈来看，他对于强化后脚拉起的知觉与肌力是非常有效的。绑在脚踝上看起来是在练下肢，其实全身都要用力，才能使身体维持在原地跑姿势框架里。”
Photo via 跑步学院©️
这条弹力绳和普通弹力带最大的不同就是它有单独的脚踝环，可以防止训练时磨破脚踝位置的皮肤。国峰老师说：“之前也用过别的弹力带，但很磨皮肤。”
Photo via 跑步学院©️
Strechcordz® with leg straps s102
跑步学院从上架到现在，已经卖出整整500条！
现在几百名跑者和教练每天通过它练习跑步技术！
戳卡片拿下这条弹力绳！
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我们同样在课程中讲过多次，跑者的力量练习必不可少，包括核心力量，臀部力量，跟腱弹性等，强健的肌力能让你更加持久的维持正确跑姿，从而提升跑步效率，避免跑步伤痛，大家可以在这里查看完整的跑者力量训练相关内容：
今天主要给大家介绍，如何利用跳绳来强化跟腱弹性。
跳绳能训练你的跟腱弹性，让你在跑步中更加自如、充分的利用跟腱，吸收来自地面的冲击。
罗曼诺夫博士说过，最好的跑姿来自原地跑。因为原地跑的时候，脚掌落下、接触地面的姿势是最健康有效的：先是前脚掌跖球部着地，逐渐过渡到前脚掌，到脚掌中部，再到脚后跟，这是充分利用跟腱弹性的着地方式。而跳绳就是让你完整体验正确跑步姿势的落地方式的运动。
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以下介绍几种常见的跑者的跳绳训练：
01 侧摆
防止开始跳之前就被绳子绊倒，以这个动作起始会有所帮助。在开始第一次跳跃之前，抓住绳子，以适合的速度在体侧进行 8 字形摇摆。
02 双脚跳绳
简单易懂，作为初学者的入门动作可以进行较长时间的跳绳训练，有利于打好力量基础、逐步提高技巧。
03 前后跳
在双脚前后跳跃时，身体必须动态地保持平衡，给腿部肌肉带来了更多的挑战，调动了更多的肌肉参与。同时，加强了上下肢的协同配合。
04 左右跳
效果同上，如果加快练习3和4的跳跃速度，可以增强前后与横向的敏捷度和爆发力，爆发性的运动有助于提高跟腱、足弓和附近肌群的功能，缩短触地时间。
05 单腿跳
增加动作的强度和难度，有利于提高腿部的力量和长时间快速运动的能力。
06 姿势跑法上拉跳（交替换腿跳）
更加贴近跑步的实际动作，将跑步和跳绳有机的结合在一起。
07 双（三）飞跳
一次跳跃两（三）次摇绳，你必须跳得更高，提高了力量和爆发力；你必须跳得更加协调流畅，提高上下肢协调配合和整体发力效果。
关于跳绳，我们曾经写过（我们试跳了6种网红跳绳，告诉你哪根最适合训练）今天，我们顺便推荐我们从各种维度体验六种网红跳绳，评测出的比较适合跑者练习用的跳绳——SKLZ PVC跳绳。
这款跳绳来自美国著名运动厂商SKLZ，握柄是泡沫材料，绳体是PVC材料，整体重量适中，人体工程学设计的把手，配备泡沫表层，握起来比较舒适，当时我们跳了大概五分钟，手上出了点汗，但也不会滑脱。
绳体是PVC材料，跳起来比钢丝绳要有力量一些，跳绳的过程中，随着PVC绳身和空气产生的特殊摩擦声，身体会自动进入摇摆的节奏，像是绳子带着自己跳动，这款跳绳将是你跟腱弹性训练的绝佳利器。
戳此拿下这款训练跳绳！
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总结一下，当你通过重心知觉练习、面对墙落下练习来持续强化你的知觉，用弹力绳和跳绳进行技术动作的训练，强化拉起能力和跟腱弹性，相信我，你一定会像所有体会过跑步轻盈感的学员一样，跑的轻松，快速，无伤，记得给我们发来你的训练感想！
Reference：
《Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners》，Daniel E. Lieberman主编，《Nature》463期，2010年1月第一版。
Knapik JJ, Trone DW, Swedler DI, et al. Injury reduction effectiveness of assigning running shoes based on plantar shape in Marine Corps basic training. Am J Sports Med 2010; 38:1759.