如何让跑步、健走、力量训练效果翻3倍？只需注意这个小细节

【健康科普】

呼吸。

听起来很简单对吗？但实际谈到运动时，呼吸的艺术可能比你我想象的都更复杂哦。

举个栗子：

到底用鼻子还是嘴巴呼吸才正确呢？

要怎么呼吸才能更轻松、不容易喘呢？

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对此国外著名健康网站《Greatist》给出了一份答案。小动君看完觉得很有收获，相信这些呼吸方法也会帮你的运动表现，更上一层楼哦！

健走

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节奏适当的呼吸，可以避免在训练过程上气不接下气，防止岔气。要知道，呼吸的紊乱很容易造成训练提前终止。因此学习用腹部有规律地深呼、深吸，会让你维持耐力，让整个训练过程更加高效。

【正确做法】

刚开始练习时，可以身体平躺，把一只手放在腹部上，深呼吸，感受腹部随着呼吸的起伏。这个练习中你会明显感受到腹部和肺部的膨胀。

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如果你感受不到腹部的起伏，意味着你在用胸部进行呼吸，这种呼吸是不完全的。

等到完全掌握静态腹式呼吸后，可以尝试着把它加入你日常的健走练习中了。

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呼吸的节奏因人而异，建议最好按摆臂次数设定。推荐「3-1节奏」，即：手臂每摆 3 次，吸气，然后再摆 3 次，呼气。

跑步

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努力维持正确跑姿、节奏和选择路线已经足够挑战了，但一个跑者所要注意的可不只这些。大口呼吸、用力喘气，并不会让越跑越轻松。事实上，已有研究显示，不适当的呼吸技巧会损害跑者的速度和表现。

【正确做法】

尽管并没有最高指导原则，呼吸训练专家Alison McConnell指出，许多跑步“老鸟”都发现，最舒服的方式是「2-2节奏」：吸气时跑两步、吐气时跑两步。

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这样不但可以减小跑步时器官对横膈膜的压力，而且也不容易遭遇岔气的痛苦。

重量训练

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无论是在家里自重的深蹲、俯卧撑，还是在健身房撸铁。我们都有体会，好像用力的时候，越是屏住呼吸越容易完成动作。

这其实是非常错误的做法。

闭气会增加胸腔内的压力，虽然对稳定性有一定帮助，但闭气太久会妨碍血液回流心脏，容易引起高血压。

【正确做法】

遵循「用力时吐气」原则，即：察觉要用力的一刻开始吐气。

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因为收缩呼吸道肌肉，能够帮助负担重量，同时维持腰部，特别是脊柱的稳定性，而脊柱有会影响腰椎、颈椎，甚至髋关节等重要部位的使用寿命。

所以，虽然只是小小的改变，但对保护肌肉正确发力却有大大好处。

有氧运动越喘越累，可控制不住怎么办？

不妨试试「减量呼吸」法，步骤很简单：

• 运动时，用舌头用力顶住上颚（至少出三分力）；
• 腹部微微收紧，有意识控制胸腹腔不要过度起伏；
• 全程鼻吸鼻呼，让自己的动作配合换气速度。

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只要大概练习1~2周，你就会发现自己不仅可以摆脱“越累越喘、越喘越累”的噩梦，而且体能也会有显著提升哦。

心动不如行动，赶快试试吧！

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