七组动作助你顺利起跑

跑步这件事，看起来是人天生的本领，似乎不需要学习，但看到身边许多跑步老手或是身体比牛还壮的跑者纷纷跑出毛病；还有那些厉害的跑者在成绩到达一定水准后便不再进步，这使我深深相信跑步与训练一定是有「方法」才能跑得持久、并且获得真正的健康。

这是徐国峰老师的一组课程，包含七组肌力和伸展练习，帮助跑步新手、或者停跑很久想要重新开始的人，也适合在不跑步的日子来进行训练，难度适中，容易上手，也便于坚持。

七种肌力训练动作

以下深蹲动作每组蹲15下
每个动作进行三组
每组间休息一分钟

肌力训练一：深蹲（膝盖尽量不要超过脚掌）、手向前伸直齐肩、头向前看。

重复15次算一组，每次做二到三组，但也可依个人状况调整，若下肢还在酸，建议减少组数到一或两组。

肌力训练二：深蹲（臀部往后坐）、手靠在身体旁边用力向下伸直、背尽量打直，胸口朝前，像在拍大头照一样，头向前看。

肌力训练三：手肘打直，手掌朝上（可用手掌托住瓶水或木棍），慢慢往下蹲、头保持向前看。

或者是：手不拿水瓶慢慢向下蹲、头保持向前看

以下动作每次跨15步算一组
每个动作进行三组
每组间休息一分钟

肌力训练四：弓箭步、前脚膝盖不要超过前脚掌、后脚膝盖离地大约一个拳头、身体打直、头向前看。

肌力训练五：肌力训练四＋接着收回后脚、抱住收回脚的膝。

下一步：重心移向前、抱膝脚向前放、回到前一个弓箭步

肌力训练六：手往前伸与肩齐高、双脚打开约两到三倍肩宽、脚尖朝向身体正前方，双脚掌平行、身体重心先渐向右移、屁股向后坐、注意身体不要前倾、保持头向前看、注意右脚掌不要超过膝盖。

屁股保持向后坐、接着身体重心渐渐改向左移、并重复前项动作。

肌力训练七：弓箭步向前跨、手握拳放胸前保持平衡、身体接着往前跨腿方向（前跨腿为左脚即向左转）转90度，转身同时把气吐光，让肚脐尽量往内缩。

接着换另一只腿前跨、身体即换另一个方向转90度。

五种伸展动作

每个静态伸展动作需维持30秒为一组
每个动作进行两到三组

伸展一：找一突起处放置脚掌前缘，整只脚打直不可弯曲、身体微微向前倾，此时应感觉小腿后方被拉紧。

伸展二：身体与大腿打直，抓住脚掌前方、慢慢将小腿从后方拉起贴近屁股，臀部此时稍微往前顶。

伸展三：身体立正站好，一只脚交叉向后拉向另一个方向，两只脚掌记得要紧贴地板。

伸展四：坐姿，两脚底相贴，保持腿部尽量靠近地板，腰部向前倾直到感受大腿内侧被紧拉，注意脸部与身体需保持面向前方，不可弯腰弓背。

伸展五：坐姿，两手放后方撑住身体，双腿朝胸部收起，左脚脚踝放在右膝上方，感受大腿外侧被拉紧。然后同样动作换另外一脚。