放过自己也许是情绪困扰最好的解药
文：小葱蘸大酱
来源：华南师大心理咨询研究中心（ID：psyonline）
前段时间，某大学研究生自杀前留下的遗书刺痛了很多人的神经。
回想起来，小编也因为他对自己毫不留情地指责感到心疼：
“不对啦！肯定是你自己的问题！”
“我哪里出问题了？”
“你少玩点游戏，少刷些视频还会这样吗？”
“可…可我确实尽力了啊？”
“那就是你笨，懒，没用。这二十几年家里人给你这么多关怀，结果养了一个废物出来。”
在经历多次失败之后，他对自己最常说的一句话变成了“废物”。
同时，在浏览了各大平台的讨论之后，小编发现，年轻人将自己定性为“废物”的评价并不罕见。
豆瓣上就有一个“985废物引进计划”，这里的人曾经都是成绩优秀的佼佼者，但在上了大学或者毕业之后，或多或少都在“同龄人焦虑”中感受到了自己的挫败。
比起真的很废，他们也许有自嘲也有苦中作乐，但在生活中的确是有一些人真的陷入了自我否定的恶循环：
“这点小事都做不好？”
“为什么只有你做不到？”
还有一些人选择干脆承认“我就是个废物”来麻痹自己，以为只要自己自甘堕落，就不会迎来“明明已经很努力，但还是办不到，自己是不是真笨”的强烈挫败。
今天我们就来聊一聊这种情绪状态，也许你会发现，一切远没有想象的那样糟糕~
01
为什么一失败就很容易
用废物来评价自己？
首先，我们可以思考一下为什么遭遇失败就很容易用废物来评价自己呢？也许这有着以下两个可能的原因：
01从小缺乏对于失败的适应和体验
大多数人从小就被周围关心的人保护的很好，许多父母和老师都非常害怕孩子犯错，但也在无意识中剥夺了孩子对于失败的体验。
英国心理治疗师尼克·卢克斯摩尔说：“无休止地从失败的经历中保护孩子们，对他们是有害无益的，当失败再次发生时，孩子们就会觉得很羞耻，难以理解甚至难以接受。”
芬兰的孩子学习滑雪的第一堂课就是练习跌倒，他们希望孩子们认识到：跌倒是最正常的事情，只要勇敢地爬起来就好了。
02自我的非理性认知
更容易用“废物”来评价自己的人或许曾经都直接或间接地被别人用这个词定义过自身的价值。
做到他人眼中的成功，得到周围人的称赞才是有价值的；而一旦把事情办砸，接收到的则是“考不好，比不上别人，做得不够理想，你就是废物”的评价。
当习惯了这种被扎的方式，这种外在的评价就很容易变成我们潜意识里的非理性认知。
心理学家埃利斯认为，非理性认知是一种“以负性思维或不合逻辑的观念看待人或事物，以此实现自我知识的获得、应用与加工的过程”。这个过程应该涵盖了十种常见的非理性认知方式的外在表现：
1.认为有价值的人应该是全能的，一个人要有价值就必须很有能力，并且在可能的条件下很有成就，体现了一种完美主义的主观诉求；
2.认知绝对化，例如，某人出现问题，他就一定很坏，必须受到严厉的惩罚；
3.遇到困难，选择逃避和放弃比面对它们更容易；
4.事情的发展应和自己的预期一致，问题总会得到合理解决；
5.相信命运说，个人成败归结于命运不是人能左右的，个人无法控制；
6.过去的行为对现在也会有很大的影响，甚至起到绝对作用，一件事会在以前和今后长期地影响自己；
7.怀疑自己的能力，没有人保护帮助自己无法生活，自己不能安慰自己，需要别人来帮自己控制感情；
8.所有不愉快事情都和别人有关，自己的不安来自于别人的不安影响；
9.别人必须认同和夸奖自己；
10.外界对自己很不利，每天需要大量时间来权衡事情是否对自己有利或者不利。
这些外在表现也可以概括为要求绝对化、过分概括化和糟糕透顶三个层面的特征。正是基于这样一种认知方式下，个体极易将一般人认为正常的事看成是自己的压力源，习惯性地进行自我贬损。
而相应地，埃利斯也提出了理性情绪疗法即著名的情绪ABC理论。
在ABC理论的模型中，A是指诱发性事件，B是指个体在遇到诱发性事件之后相应而生的信念，C是指特定情景下，个体的情绪及行为的结果。
通常，人们会认为情绪和反应是直接由诱发性事件A引起，但ABC理论指出，诱发性事件A其实只是引起情绪及行为反应的间接原因，而B——人们对诱发性事件所持的信念、看法、解释才是引起人的情绪及反应的更直接的原因。也就是说，也许A没有那么糟糕，但只是因为你用错误、极端的方式去解释A，才产生了糟糕的情绪C。
所以在应对这些生活中的烦恼时，我们要尝试着改变自己的不合理信念，用理性积极的认知B去解释遇到的客观事件，也许相比于自我否定，我们更需要的其实是自我同情。
02
自我同情 = 逃避问题？
心理学家克里斯汀·聂夫认为，自我同情指的是对自己的关心和关切，同时最小化自我聚焦。自我同情被视为积极认知的一种，主要通过三种成分自我宽容、普遍人性和正念来改变个体的认知：
自我宽容是指个体面对困境或自身不足时，能够以关怀、宽容的态度对待自己，正视自己的能力和不足，积极寻求内部自我，无条件的接纳和肯定自己。
普遍人性是指个体能够把自己的挫折或者失败当作整个人类共同经历的一部分，能够认识自己的经历和大多数人是一样，是普遍存在的，而不是只有自己一个会有这样的经历，个人的痛苦不是孤立存在的，自我与他人是相互联系的。
正念是指以一种平衡的、 不偏不倚的方式清晰的觉察当前的情形，即客观的心态看待此时此刻自己痛苦的情感，并能够坦然的承认和接受这些想法和情绪，对自己遭遇和痛苦既不回避也不夸大情感。
正念是自我同情的核心，它强调了个体面对困苦时对自己当前情绪的察觉,它使个体能注意和认识到自己的痛苦。
但是在生活中，很多人对“同情”这个词语常常带着“只有弱者才需要被同情”的有色眼镜，所以同情别人相对容易，同情自己却被认为就是逃避错误，其实不然。
随着年龄和阅历的增长，我们可以发现自我批评未必就能很好地激励自己把事情做得更好，相反，它很可能挫败你的自信心，令本就难过的心情雪上加霜。而自我同情恰恰就是一个积极的认知过程，它意味着承担自己的责任，但却不过度自我批评。
比如看到某位同学年薪百万，想起自己和他曾经在同一起跑线上，难免会酸甚至开始抱怨自己的生活，这个时候自我同情就起到了作用：
我同情自己现在的处境，但我不是全能的，我无法预知所有后果，而且我当初选择工作并没有以赚钱为唯一目的，所以我不会责怪自己。如果我现在觉得薪酬更重要，那么我就应该调整目标并为此努力。
我们都不是一个完美的存在，做事也不一定能一步成功。而自我同情正是通过这种对自己的理解与支持为我们提供持续改善自己的内驱动力。
03
如何培养自我同情？
01像对待受伤的孩子一样对待自己
临床心理学家克里斯托弗·格默说：“自我同情，就是用我们对待挣扎中的好朋友一样的善良和理解来对待我们自己。”
当自己遭遇挫折时，可以先把难过的自己想象成一个小孩，然后充满关怀地去安抚Ta，在心中建立自我对话。
倾听Ta：“你怎么了呢？你需要什么吗？”
拥抱Ta：“不要害怕，我一直都在，我知道你经历的一切，我不会离开你，也不会怪你，你想哭我就陪你哭。”
鼓励Ta：“不要担心，我会让你好起来的。”
幸运的人，周围有父母和朋友倾听自己、关怀自己；更幸运的人，能够学会关怀自己的脆弱。
02你不是一个人
我们所遭遇的困境，也有很多人和我们在一起体验。生活没有剧本，所以，请允许自己犯错，也许有很多人在和你经历着同样的事情，有着同样的困惑。记住，你不是自己一个人。
03降低期待值
这个世界上没有事情是能够一蹴而就的。把对自己的期待值稍稍放低一些，不要期待自己一下子做到最好，给自己留出缓冲和进步的空间，才能为自己一点点的进步感到由衷的欢喜。
04正念冥想
找一个安静和温度适宜的空间确保自己不受打扰，正念呼吸、感受当下，将自己的注意力转移到觉察自己的身体与情绪状态上，接受情绪的出现、变化和消失，顺其自然。当你发现强烈的坏情绪时，请不要评判，接纳它的存在就好了。
对自己，请不要再过度苛责。
这个世界上，最需要被温柔以待的，
正是我们自己❤。
-END-