终于找到摆脱拖延症的方法了！
我前段时间一直睡得比较晚，倒不是因为忙工作或忙着学习而熬夜。而是明明想着要早睡，却不知不觉已经很晚了，明知已经很晚了该睡觉了，可就是不睡。
和朋友一聊，发现好像大家都这样。11点，甚至10点就躺床上了，然后开始刷手机，等缓过神来，12点半了。想着得赶紧睡了，可心里放不下手机啊。于是告诉自己，最后再刷2分钟，结果再一看手机，1点多了。早上起来的时候困得不行，于是一阵悔意涌上心头。
想来想去，这都不是一个好现象啊。得改！
可怎么改呢？靠嘴是不行的，早上再后悔，晚上也会妥协。看来还是依靠科学吧，查了查相关的研究文献，不仅找了和拖延睡觉时间有关的文献，还找到了一些关于如何干预和避免拖延的实验研究。
本文约3500字，分为以下3个部分，全文阅读约10分钟，没时间的朋友可直接阅读重点部分。
1、睡前拖延的影响（就是各种对身体不好。一带而过。）
2、睡前拖延的成因（针对性地介绍为什么有些人容易睡前拖延，稍微讲讲。）
3、拖延行为的干预方法（一学就会，一用就有效的干货！重点分享！）
01 睡前拖延的影响
首先介绍前面说的那种现象（熬夜），学术上称为“睡前拖延”，即个体在可以自由选择的情况下，习惯性地推迟其预定的就寝时间。简单点说就是计划要早睡，结果又习惯性地熬夜了。
国内外已经有很多研究都已经证实了，习惯性睡前拖延带来的睡眠不足，会导致激素和免疫中断，使人们患肥胖症、糖尿病、心血管疾病、慢性感染、精神类疾病以及癌症的风险更高。
其实，睡眠不足影响身体和心理健康，这方面的结论信息大家应该都知道一些。我之前写的文章里也分享过一些，比如睡眠不足会导致人们更容易做出冒险行为等，有兴趣的朋友可以去看看，在这里就不再占用篇幅去细说了。
02 睡前拖延的成因
接下来我们再看看睡前拖延的常见原因。
以往关于睡前拖延的成因的研究，都主要聚焦在三个方面，即社会压力、自我控制、睡眠-觉醒节律。
先看看社会压力。其实就是指，大家白天忙工作、忙学习、忙着照顾家庭，没有个人的时间和空间，只有晚上的时间是属于自己的，于是就会想要充分利用睡前的空闲时间来满足自己的一些心理需求，包括追剧、玩游戏、刷社交媒体等等，来犒劳辛苦了一天的自己。而这些活动往往会使人的大脑处于兴奋状态，从而进一步加剧睡前拖延。
关于社会压力，不知道大家是否有这样的感觉。晚上明明到了睡觉的时间，可是总觉得就这样去睡觉，让今天就这么结束了，总觉得不甘心，总觉得这个决定有些浪费。
再看看自我控制。其实在关于睡前拖延的研究中，自我控制是研究最多的，其解释效果也是最好的。过多的理论模型就不展开了，简单说说吧。人要进行自我控制，是要花费精力和资源的，称为心理能量或自我控制资源。而这些资源都是有限的，当资源耗尽的时候，就难以继续自我控制了。
2018年的一项研究表明，在白天试图抵抗了很多诱惑的人更容易产生睡前拖延行为，因为在白天抵抗许多诱惑之后，个体的自控资源消耗较多，睡前没有足够的自控资源再去抵抗追剧、打游戏、刷社交媒体的诱惑，从而导致睡前拖延。
此外，自控资源还与睡眠有关。睡眠不足的人，自控资源较少，这样会导致更多的睡前拖延行为，而睡前拖延行为又会导致睡眠不足，进一步导致自控资源匮乏，从而形成恶性循环。
最后我们再来看看睡眠-觉醒节律，其实看完这个因素，我们可以得到一些心理安慰。睡眠-觉醒节律其实就是个体对睡眠和清醒时间的偏好差异，也就是我们日常说的不同睡眠类型，比如说晚睡晚起的就是猫头鹰型，早睡早起的就是百灵鸟型，当然更多的是处于二者之间。
研究发现晚睡晚起型的人，更容易推迟就寝时间。这个地方稍微解释下，避免有些人产生和我一样的误解。因为我第一次看这个结论的时候很不以为然，觉得晚睡的人可不就推迟睡觉时间嘛，推迟了所以晚啊。
后来仔细一想才明白，是晚睡的人更容易推迟就寝时间。举个例子，早睡早起的人预计10点睡6点起，而晚睡晚起的人预计12点睡8点起，结果前者10点就睡了，没拖延，但后者并不是12点睡，而是1点才睡，这就叫拖延了。（但愿大家都能明白。）
那晚睡型的人为什么更容易拖延呢？其中有一部分是自控资源的问题。
晚睡型更有可能与社会的要求不一致。因为大多数社会环境中，人们都被要求早起，比如上班、上学等等，无论他们是不是早睡，他们都要早起。因此，晚睡型的人需要消耗更多的资源去进行自我控制和自我调节，而长远来看，这会慢慢地耗尽他们的自我控制资源。
简单点说就是，我睡得晚，但得要求自己起得早，没睡够就起床是要进行心理斗争的，要消耗精力的，长此以往，我能用于自我控制的精力就会越来越少，所以晚上的时候就更难控制自己睡觉的时间了。
为什么说这个因素能让我们获得一些心理安慰，因为睡觉-觉醒节律是遗传和环境相互作用的结果，是比较难调整和改变的。至少我们可以知道，基因得为此负一部分责任。当然，如果真想调整，也是可以的，只是难而已。
03 拖延行为的干预方法
我本意是找一些关于直接干预睡前拖延的方法及对应研究论文，结果太少了，于是放大一下范围，寻找干预拖延行为的方法及研究结果。果然，皇天不负有心人，还真找到了一个能够有效干预拖延的方法。放到控制睡前拖延上效果也是很不错的。
相关的理论就不介绍了，直接说这个方法是：建立实施意向。
实施意向就是个体关于如何实现预定目标的行动倾向。这个学术解释有点晦涩，别担心，我们来看具体的内容。建立实施意向，就是制定实施目标的具体行动计划，即明确了何时、何地、以何种方式采取何种行动，并以“如果——那么（if-then）”的结果加以表述。
“如果”成分指启动行为的情境线索或条件，“那么”成分指有助于目标实现的行动。简单点说就是，如果情境A出现了，那么我就要去实施行动B。
举个例子，我打算今晚去跑步，我要对此建立实施意向，我定一个晚上八点的闹钟，如果晚上我听见闹钟响起，那么我就停下手中的事情，去换运动服和鞋子。如果我穿上了运动鞋，那么我就要马上下楼去跑步。这就是“如果——那么”结构。
当然，这里需要补充一点。刚才说“如果”后面的内容，可以是启动行为的情境线索，比如“听见闹钟”，这就可以是启动穿运动服的情境线索。除了启动行为的情境线索，“如果”后面还可以是可能遇到的困难或障碍。
还是跑步的例子，在建立实施意向的时候，除了设置那些启动行为的情境线索，还需要细致的考虑各种可能出现的障碍，比如当闹钟响起时，我正在看综艺，且看到特别好玩的地方。这就很有可能是一个阻碍，我可能因为想继续看综艺，而阻碍了穿运动服的计划，从而导致后面的一系列行为都被耽搁，最终没有去跑步。
因此，在建立实施意向时，我们还需去考虑可能出现的障碍，以及应对方法。例如，我可以将视频的进度条向前或向后拨动一些，强行降低急切想看的欲望。（当然，每个人会有不同的方法。）
在过去的15年时间里，已经有大量的实验研究都论证了建立实施意向对减少拖延行为的有效性。
简略的分享一个实验吧。
2017年，我国一项涉及130余名大学生的实验中，研究人员将被试分为“建立实施意向组”和“控制组”。然后要求所有被试依据自己的实际情况，列出接下来一周与学习相关的5项任务，这些任务并不是学校或老师所要求的，而是自发提出的。
随后，研究人员进行了为期一周的跟踪调研，要求被试每天晚上睡前以日记的形式进行记录任务进展情况。结果显示，建立了实施意向的被试，他们的任务平均完成率为81.3%，而未建立实施意向的被试的完成率为68.5%，而且任务完成速度方面，前者也比后者快14%。
最后我们简要的说一下为什么建立实施意向能够有效减少拖延行为。
主要是三个原因：
第一，建立实施意向，能够让个体对情境线索更加敏感，从而帮助行动者更好地识别利于采取行动的恰当时机。简单点说就是，能让我们对什么时候开始行动更加敏感。
第二，建立实施意向，能够增强情境线索与实际行动之间的连结，一旦时机出现，个体能更快、更高效地启动目标导向行为。简单点说就是，能让我们更加清晰明确，时机出现时自己该干什么。
第三，建立实施意向，有助于个体在实施的过程中记住目标是什么。并有效抵制额外的诱惑，保证行动不会偏离目标。就是说，它能让我们始终记得要做什么，在遇到诱惑的时候能够按既定方案去抵制诱惑。
还有一个比较有意思的事情，在多个相关研究中都出现了这样一个结论：当在完成某一任务的过程中，额外诱惑或干扰越多时，建立实施意向的效果越明显。这个遇强则强的结论，真的太帅了。
以前一直觉得拖延就是懒，事实也许就是懒啊，但想要仅凭毅力去克服它，还是比较难的。那么一个有效的方法，就显得那么珍贵了。
说了这么多，最重要的还是自己去做。了解再多好方法，不去实施，那就毫无价值。反正我是自己试了下，效果还是蛮好的。
也许还有一些长期习惯拖延的人，他们心里可能想着我要用试试这个方法，但依然将建立实施意向这件事一拖再拖。不妨由我来给你们支个招，如果你退出了现在的这个界面，那么就马上建立一下自己的实施意向吧。
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