坚持吃素100天会怎样？除了体重，这些指标也在改变
曾经，“碗里有肉”是生活富裕的标志。如今日子越来越好，吃素的人反而多了起来。近10年，全球素食人口增加了10%左右，中国的素食人群也在壮大。
如果坚持吃素100多天，会发生什么？近日，《美国医学会杂志》子刊JAMA Network Open发表的一项新研究，给出了参考答案。
结合研究采访专家，告诉你吃素带给身体的变化，并教你合理搭配饮食。
受访专家
亚太素食联盟前主席、青岛大学营养与健康研究院教授 李铎
中国注册营养师 谷传玲
坚持吃素100多天，会发生什么？
这项研究由美国耶鲁大学医学院内科专家基特·福尔克·彼得森博士，及来自该校多院系的研究人员共同开展，他们对244名、平均年龄为54.4岁、超重或肥胖（体重指数BMI在28~40之间）的受试者进行了分析。
受试者在加入研究时没有糖尿病史，不吸烟，不在孕期或哺乳期，也不是低脂、纯素食人群。
按照1:1的比例，研究人员将受试者随机分为干预组和对照组。
在16周（112天）的跟踪研究中，干预组受试者被要求遵循以水果、蔬菜、全谷物、豆类为基础的低脂、纯素食饮食，但并不限制能量摄入，其能量摄入的75%来自碳水化合物，15%来自蛋白质和10%来自脂肪，并补充维生素B12；而对照组则不改变饮食。两组受试者的运动及用药情况也没有改变。
在调整了年龄、种族等因素影响后，研究人员发现：
在短短16周内，坚持以植物为基础的低脂、纯素食饮食，即可促进超重或肥胖人群的餐后代谢，减轻体重、胰岛素抵抗以及肌内和肝细胞脂质水平，改善与代谢有关的多项危险因素。
具体来说，干预组受试者的体重平均降低了6.4千克，而对照组仅为0.5千克；
干预组受试者总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇（“坏”胆固醇）水平，分别下降了19.3毫克/分升和15.5毫克/分升，对照组分别下降3.9毫克/分升和2.7毫克/分升，没有明显变化；
干预组受试者空腹血浆胰岛素浓度下降21.6皮摩尔/升，预测的胰岛素敏感性指数显著增加0.9，胰岛素抵抗下降，胰岛素敏感性增加，而对照组没有明显变化。
研究通讯作者、美国责任医疗医师委员会临床研究主任Hana Kahleova博士表示：“低脂、纯素食饮食不仅减肥，还改善了心脏代谢，这还将降低他们心脏病和其他健康问题的风险。”
素食者要防营养素缺乏
一般来说，素食是指不食肉、家禽、海鲜等动物性食物的膳食模式。素食者通常分为两种：
不吃肉，但吃蛋类和牛奶的蛋奶素（或吃蛋类不吃奶制品，或者吃奶制品不吃蛋类）；
完全不吃动物性食品的纯素食者。
素食以谷物、杂豆、大豆及其制品、蔬菜等为主，该类食物含有丰富的膳食纤维、植物化合物等 ，与人类健康密切相关。
然而，从营养学的角度考虑，素食者容易缺乏一些对人体非常重要的营养素。
缺铁
铁的主要食物来源是动物血、肝脏、瘦肉，其中的铁为血红素铁，吸收利用率高；而黑木耳、紫菜、蘑菇等虽然铁含量较高，但主要是非血红素铁，吸收利用率低。
维生素C有助非血红素铁在人体内的吸收利用，建议素食者多吃富含维生素C的果蔬，如青椒、鲜枣、草莓、猕猴桃等。
缺维生素B12
这种维生素能营养神经，缺乏易引起巨幼红细胞性贫血，还会增加心脑血管疾病风险。维生素B12主要存在于动物性食品、发酵食品和菌类食品中，未发酵的植物性食品中几乎不含这种营养。
建议纯素食者在膳食中增加发酵豆制品，如纳豆、腐乳、豆豉等，还应配合营养补充剂及营养强化食品。
缺钙
蛋奶素食者只要保证奶制品、大豆和绿叶菜摄入，就基本不会缺钙；纯素食者因为不吃奶制品，需要多吃其他富含钙的食物，比如豆腐丝、豆腐干、腐竹、绿叶菜等。
同时还要注意户外活动，促进维生素D的合成，增加钙的吸收利用，必要时服用钙制剂。
缺锌
对纯素食者来说，锌缺乏的危险较蛋奶素食者高，精白米、蔬菜、水果中的锌含量较低，但坚果、粗粮是锌的良好来源，如黑芝麻、松子等。
发酵豆制品也是锌的良好来源，素食者特别是纯素食者，可以适当增加这些食物的摄入。
缺优质蛋白
谷类、蔬菜、水果、菌藻类、豆类及其制品均是素食者蛋白的重要来源，但谷类、菌藻类，特别是蔬菜和水果蛋白质含量低，易造成优质蛋白质缺乏。
建议素食者增加豆类及其制品的摄入，并和谷类食物搭配食用。
总体来说，相对于纯素食者，蛋奶素食者容易保持营养素平衡，只是铁吸收率偏低，要注意预防缺铁性贫血的发生。
除了注意补铁，纯素食者还要注意预防优质蛋白质、锌、维生素B12等营养素的缺乏，养成科学饮食模式，保证营养均衡。
吃素，记住5个“搭配要点”
素食者要想吃得健康，关键在于科学搭配。为了满足营养需求，素食者不妨坚持以下膳食原则。
01
谷物为主，食物多样化
谷物是素食者能量的主要来源，能提供碳水化合物、B族维生素、矿物质和膳食纤维等；全谷物营养素更丰富，应该适量增加。素食者不能偏食，每天摄入的食物应至少12种，每周至少25种。
02
每天50~80克大豆，多选择发酵豆制品
大豆富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、B族维生素等。如果早餐有一杯豆浆，午餐有黄豆芽入菜，晚餐有炖豆腐或炒豆干，就可以轻松吃到推荐标准。
大豆食物与谷物搭配，可发挥蛋白质互补的作用，令营养明显提高。例如，用玉米粉、小米粉、豆粉混合制作的面食，营养堪比猪肉。
03
常吃坚果、海藻和菌菇
坚果富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素、钙、铁等，常吃有益心脏健康。
藻类中含有较多的n-3多不饱和脂肪酸；菌菇含有丰富的矿物质和真菌多糖类，可作为素食人群维生素和矿物质的重要来源。
全素者每天应吃坚果20~30克，藻类或菌菇5~10克。蛋奶素人群每天摄入坚果15~25克。
04
蔬菜、水果摄入应充足
素食者食用量与一般人群一致，即保证餐餐有蔬菜，每天摄入300~500克，深色蔬菜占一半；天天吃水果，每天摄入300~350克，不能用果汁代替。
05
合理选择植物烹调油
素食人群如果吃油不当，容易导致欧米伽3脂肪酸摄入不足。亚麻籽油（胡麻油）、紫苏油、菜籽油、大豆油都富含α-亚麻酸，是欧米伽3脂肪酸的成分之一。
建议用菜籽油或大豆油炒菜，亚麻籽油或紫苏油凉拌，用调和油煎炸食品。
■简洁易记版
铁：多吃菠菜、黑木耳等；富含维生素C的果蔬有助植物性铁的吸收；铁锅炒菜。
锌：多吃豆类、全谷物、坚果和菌菇类。
维生素B12：多吃发酵豆制品、菌菇类，必要时服用维生素B12补充剂。
钙：多吃西兰花等绿色蔬菜、杏仁、豆腐；蛋奶素和奶素人群多吃乳制品。
维生素D：食用强化谷物，保证每天晒太阳。
n-3多不饱和脂肪酸：吃亚麻籽油、紫苏油及部分海藻。▲
本期编辑：郑荣华
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