如何开启“无糖生活”？
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编者按：在我们的饮食中，糖无处不在：糖果、蛋糕、奶茶、饮料、水果、各大淀粉类主食等等。科学研究证明，糖是人体能量的主要来源，但是过量摄入糖分会影响健康，尤其是精制糖。近几年我们发现，人们越来越关注自己的身体健康，“无糖生活”也由此受到大家的追捧。在这篇文章中，作者向读者讲述了她开始无糖生活的契机，同时分享了一些小技巧，希望对大家有所帮助。本文作者Em Unravelling，文章来源Medium，原文标题How to Begin a Sugar-Free Life。
图片来源：nambitomo
当今社会，精制糖在许多方面对我们有害已不再是秘密。无糖生活不再是一种时尚，也不是“健康狂魔”的专利：众所周知，我们应该少吃甜食。2009年，加州大学生物化学教授罗伯特·路斯丁（Robert Lustig）在他的YouTube视频中提到了高糖果玉米糖浆（high fructose corn syrup，简称hfcs）的危害，这改变了很多人的认知，包括我自己。
为什么我决定戒糖
2010年，在路斯丁那条视频发布一年后，我小儿子的慢性膀胱炎和慢性肾脏病变得越来越严重。在给他的左肾做完手术后，他患上了神经源性膀胱。因为他的膀胱长期处于储尿高压状态，他的两个肾脏都处于危险中。在一次扫描中，他膀胱的压力水平已经超标。
医生告知我们，唯一的解决方法就是给我年仅七岁的儿子进行可控性尿流改道术，来使膀胱扩大。这意味着在他的余生中，他将通过插在肚脐上的导尿管排尿。每天都有被感染的风险，他隆起虚弱的膀胱也会面临着破裂的致命风险。这个预后对我儿子来说是一个毁灭性的打击，这可能是我一生中听到的最糟糕的消息。
作为他的父母，我和我的丈夫肯定不想做这种限制生命的手术。我们绝对清楚当前他的肾脏的危险处境，但我们想自己找找资料，看看在日常生活中我们可以做什么来缓解病情。
在我们的研究中，不断被提及的便是精制糖对膀胱的危害。精糖（包括人工甜味剂）具有刺激性，而且是一种已知的膀胱刺激物。
我受这个领域的研究结果吸引，阅读相关文献后产生了各式各样的问题。所以，我决定要围绕着这个主题再做一些更广泛的研究。
精制糖：历史兴起
受社交媒体的影响，我们一直认为饱和脂肪对健康不利，它是我们日常饮食中最大的敌人。无数的减肥方案以该论点为核心。到目前为止，这个理论依然是许多医生提供的饮食建议表的基础。自20世纪60年代以来，它已作为事实逐渐被人们接受。
1980年，美国政府向公众发布了第一份饮食指南。不久之后，英国于1983年也提出了类似的建议。我们第一次被告知要少吃某些食物，从而控制和调节某些东西的摄入。在美国和英国发布的这两份饮食指南中，饱和脂肪和胆固醇居于危害“榜首”。在此之后，西方社会中对健康比较关注的消费者们逐渐将牛排换成意大利面，把黄油换成了无脂酸奶。
但令人奇怪的是，即使人们改变了饮食清单，也没有人真正变得更加健康。突然之间，肥胖率开始上升。需要指出的是，肥胖率的上升很大程度上与新的饮食建议有关——突然大量涌入消费市场的低脂肪“健康”食品，不仅非常甜且经过高度加工。那个年代，人们都在用精制碳水化合物来代替脂肪，从而追求更“健康”的饮食，但这种碳水化合物通常含糖量较高。
加工食品中精制糖含量高，前者的普及使得消费者摄糖比例激增。糖不仅便宜，还能提升食物风味，甚至还可以使食物看起来更有吸引力（想想甜甜圈上的釉料吧）。
自20世纪80年代以来，人们围绕着这个问题进行了大量的研究，并且在发现那些饮食建议丝毫没有奏效后，更加快了研究的步伐。在找寻答案的过程中，现代科学家逐渐认识到了前人所犯的错误。
因此，相比于脂肪而言，糖是更危险的饮食元素。但是与此同时，在这个观点被大众熟知之前，我们已经摄入了太多的糖，并且很难拒绝它，因为糖无所不在。
拒绝精制糖
在阅读完这些文献后，我下定决心，我们一家人不应该再摄入糖了。因为糖对膀胱功能具有刺激作用，所以我需要采取一些行动。这值得一试，因为我们认为这不仅是我们在生活中可以掌控的事情，还可以帮助到我可爱的小儿子。
在做出这个决定之前，我们并没有觉得我们的饮食含糖量很高，但后来我们又仔细地观察了一下，这种“正常”饮食并不正常：早餐我们会吃甜麦圈，偶尔去一趟甜食店买点饼干，零食是吐司加果酱。我儿子特别喜欢吃甜食，每次去爷爷奶奶家时，他总会吃很多饼干和巧克力。其实我们的日常生活中吃了很多加工食品，其中大多数都添加了糖。
在不知不觉中，我们摄入的精制糖比我们想象的要多得多。所以我们决定在儿子下次做膀胱扫描之前，完全戒掉精制糖和人工甜味剂，看看会发生什么变化。在预约完医院后，我们立即开始了新的生活方式
新的生活方式如何帮助了我们
结果让我们所有人都非常惊讶。我不想将所有的功劳都归于无糖饮食。但是，经过六个月的各种药物治疗，我儿子的膀胱压力大大下降了。下降的幅度大到医生告诉我们，下一次的扫描时间可以放到一年之后在进行，而且不需要马上进行手术了。一年后的扫描结果告诉我们，他的膀胱压力已经回到了正常范围。
他仍然需要自我导尿，但幸运的是，他不需要手术了。
我毫不怀疑，从日常饮食中剔除精制糖的措施，对我儿子改善膀胱状况，以及他能够避免接受如此大刀阔斧的手术，起到了很大的作用。即使我没有阅读完所有关于这个主题的文献，但这个事实已经让我相信戒糖对人们身体健康有多大的积极影响。
我们都知道，不能一下子彻底改变自己的饮食习惯，否则你会很难坚持下去。我认为，必须采取切实可行的饮食方案，并以可控的方式实施，从而达到可持续发展的目的。
以下就是我们所采取的方法。
值得注意的是，我们并没有刻意避免摄入未经精制的糖，比如因炖煮产生或者干果自带的天然糖分。一部分原因是因为我的孩子们，说实话很难让小孩子完全不吃糖。另一部分原因是因为我的家庭中并没有人患糖尿病，不需要控制胰岛素水平或者血糖。如果你担心胰岛素水平和血糖的话，则需要注意所有碳水化合物的摄取，例如干果和其他富含天然糖分的食物。
图片来自Unsplash｜摄影Robert Anderson
如何迈出第一步？
1.认真审视你的整体饮食
糖到底藏在了你饮食中的哪个角落？你是否有早上喝咖啡配羊角面包的习惯，如果有的话，你是否可以替换成不加糖的普通面包？你是否经常晚饭后吃巧克力，或者认为一顿饭没有甜点是不完整的？
对我们来说，糖是潜藏在早餐麦片、学校餐盒里的零食棒，以及烘豆罐头内的成分。果酱和花生酱（之前是加了糖的）是吐司的常规“伴侣”。此外，我们为孩子们准备了名义上的“无糖”果汁饮料，但这些饮料中含有大量的人工甜味剂，所以我把这些东西都扔掉了。
2.找到相对健康的“替代品”
先做出一些不被家人发觉的改变，这是最简单的开始方式。
至少在英国的大多数超市或者保健品店里，都可以买到无糖版本的食品，比如烘豆、果酱或者番茄酱。你也可以很容易地把含有人工甜味素的饮料换成稀释的纯果汁，或者换成富含果肉的苹果汁。此外，我还发现了不加糖的花生酱，以及由100%的葡萄做成的无糖果酱。
我把那些不健康的东西都换掉了。不过我要提醒你，天然的食物毫无疑问的会更贵一点，而且也没有加工精制过的产品那么甜。精制过的食物总是有一种人工味道，特别是像花生酱这种东西，加糖与不加糖的味道一点也不一样。我比较喜欢不加糖的，但是孩子们总是很讨厌它。
3.逐渐减少加工食品的摄入
在这一步中，你可以逐渐提高难度，这可能需要你调整饮食口味。比方说，我们家的早餐已经由甜麦圈或者玉米片（两者都含糖）替换成了无糖的麦片粥，上面会点缀一些切好的香蕉和磨碎的肉豆蔻。我们有时候也会吃膨化麦片（无糖无盐），在上面撒上一点葡萄干、苹果碎或肉桂。或者，我们前一天晚上做了燕麦或者不加糖的薄饼，那么我会配上一些浆果和希腊酸奶，然后把它们当成新一天的早餐。
孩子们一开始并不喜欢这些改变，因为新的“替代品”远没有之前吃的食物那么甜。但由于没有其他选择，他们慢慢接受了新食物。如果他们不喜欢吃麦片，我会再做个吐司配煎蛋，提供给他们另一种无糖选择。
积少成多
我知道，彻底改变我们家的饮食方式是不现实的，并且家里人也不希望让孩子们拥有一个没有美食的童年。比如，我不想有一个空空的饼干罐，也不想让我的孩子带着没有甜食的饭盒上学。
所以，我研究出了无需精制糖就可以轻松做出的零食。
我走了很多弯路，但还是总结出了一些经验。比如，家中可以准备一大罐坚果和葡萄干，来代替饼干。另外，我还学到了熟透的香蕉可以做出非常美味的松饼和冰激凌（不需要加糖而且不费吹灰之力）。用西梅和可可做的布朗尼蛋糕，几乎和用糖和巧克力做出来的一样好吃：一样的绵软、有嚼劲。
坚持不吃（或少吃）精制糖的生活方式
随着时间流逝，我开始习惯选择水果沙拉或者干酪拼盘作为甜点，或者检查星巴克菜单上的成分，以确保冰茶中没有糖。我的口味也改变了，变得再也不嗜甜如命了。
如果有一天，你在海滩上买了一个甜甜圈，或者决定买一个浇有糖浆的薄饼，千万不要觉得自己前功尽弃了。保持一个不过于执着的心态，这一点在向无糖生活转变的过程中非常重要。
总体而言，改善生活才是目标。在任何情况下，以上所说的大多数步骤都可以减少一些愧疚感。比如说，如果你早餐吃了无糖麦片，中午吃了香蕉而不是饼干，那已经大大减少了糖分的摄入量，所以晚饭后吃点巧克力也无伤大雅。
所以，我从来没有在度假是拒绝过冰激凌或者蛋糕，人活着就是为了享受生活。偶尔摄入糖分的这个生活方式说明了糖已经“跌落了神坛”：当孩子们离开我的视线时，他们已变得不再沉迷于精制糖了（其实还是有一点的）。
如果我没有被恐惧所逼迫而改变饮食，我想我不太可能会把精致糖从我家的饮食中剔除。说实话，之前我曾认为，在各个方面我们家的生活已经很健康了，但是，当我们调整了饮食后，我儿子的膀胱健康水平发生了根本性的变化。这使我相信，人体摄入精制糖会带来多大的危害。我不得不停下来反思。
除此之外，无糖生活使我获得了更光泽的皮肤和更有活力的精神状态（现在，如果我吃精制糖的话，我往往会变得迟钝，因为我的身体已经不适应了，但其他的家庭成员还没有注意到这一点）。
我不会夸张的说无糖生活可以提升我们的幸福感，但是它肯定可以让你在感觉更健康的同时，收获因改变而带来的欣慰感。我倡导无糖生活，一种可以持续一生且毫不费力的生活方式。
译者：Michiko
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