标准的自我康复训练，帮你告别「腰突」，简单不花钱！
腰椎间盘突出手术治疗后，康复训练是必不可少的。医生也嘱咐患者，术后如果没有明显的疼痛，可以进行适当的锻炼。
那么我们究竟该如何进行锻炼呢？
01
为什么需要锻炼腿？
不少患者感到十分疑惑，明明做的是腰部手术，为什么医生嘱咐要做直腿抬高的练习呢？
腰椎间盘突出术后，进行直腿抬高锻炼的目的有两个：一是促进下肢血液循环；二是防止神经根粘连。
对于第一个目的，患者很容易理解，毕竟患者在床上躺太久，下肢不运动，血液循环不畅，十分容易出现肿胀。因此，做直腿抬高练习可以促进下肢血液循环，防止肢体肿胀。
而对于第二个目的，我们则需要先了解什么是神经根粘连。所谓神经根粘连，顾名思义，是指神经根与椎间盘及周围组织“粘在一起”。
事实上，因为腰椎间盘突出手术时会出血，所以术后组织需要粘连才能愈合，这是一种正常的修复过程，是一件“好事”。
但如果在此过程中，原本不该粘在一起的组织和神经粘上了，则是一件“坏事”。发生神经根粘连后，患者的活动会受到限制，有些动作就做不了了，还会出现疼痛。
因此，为了防止腰椎间盘突出术后神经根粘连，就需要让神经根“动”起来。做直腿抬高练习、腿部活动时，神经根也跟着滑动，就起到了预防神经根粘连的作用。
小贴士
直腿抬高锻炼的具体方法为：患者仰卧，将患侧腿伸直抬高，然后双手抱住这条腿的大腿根儿，进一步把腿抬高到最大限度，维持3～5秒，然后还原。
一般手术后的第二天即可开始直腿抬高训练，每天练习3~4组，每组直腿抬高30~50次。直腿抬高训练一般要持续2~3周，尤其是在术后早期的1~2周内非常重要。
02
为什么要做小燕飞和五点支撑？
首先强调一下，如果这两个动作，产生了不舒服的感觉，就不要练习了。我的经验是，30%的腰椎患者，练习这两个动作的时候，有点不舒服，就要换其它的方式。
腰椎间盘突出术后进行腰背肌锻炼，能够提高腰背部肌肉的力量，增强脊柱的稳定性、灵活性和耐久性。一般在术后两周内不能做，两周以后就可以开始了。
锻炼方法包括：小燕飞、五点支撑法、三点支撑法等。这么多的腰背肌锻炼方法，患者都需要做吗？有没有先后顺序？
一般而言，小燕飞这种锻炼方法比较温和，即使整个动作没有做到位，对腰部的肌肉也会起到一定的作用。因此，腰椎间盘突出手术完两周以后，可以首选小燕飞进行腰背肌锻炼。
小贴士
小燕飞具体的锻炼方法为：俯卧 ➡ 吸气 ➡ 头、颈、胸及双腿同时抬高，两臂向后伸，仅腰部贴着床，使身体呈反弓形 ➡ 呼气 ➡ 还原。
至于五点支撑法，由于比三点支撑法做起来要简单，所以在做小燕飞时就可以练起来了。而三点支撑法，由于需要非常用劲儿，姿势要求比较高，一般不建议练习。
小贴士
五点支撑法的具体锻炼方法为：仰卧在床上，不要枕枕头 ➡ 屈膝 ➡ 双肘部及背部顶住床 ➡ 腹部及臀部向上抬起 ➡ 依靠头和肩（一个点）、双肘部（两个点）和双脚（两个点）这五点支撑起整个身体的重量 ➡ 持续3～5秒 ➡ 放松腰部肌肉，放下臀部休息3～5秒。
以上是一次练习的全过程。
无论是小燕飞还是五点支撑法，每次锻炼的具体次数，没有严格的要求，一般每组练10次左右，以轻微出汗，且锻炼后没有任何不适为标准。
最重要的是，腰椎间盘突出术后患者要有锻炼的意识，贵在坚持！因为长期坚持腰背肌锻炼，能够有效延缓腰椎退变，让患者受益匪浅。
03
游泳、倒走能帮助康复吗？
游泳、倒着走都是常见的运动方式，除了用于日常锻炼外，对于腰椎间盘突出患者，这些运动还有助于术后康复。
其中，游泳受到医生与患者的广泛推崇，在术后三个月，伤口愈合后即可开始练习。因为水有浮力，不会把体重的压力全部压到腰部。腰突患者游泳，尤其进行蛙泳时，在出水换气的过程中就锻炼了腰背肌。
不会游泳的患者也不必发愁，泡在泳池中，慢走、散步甚至慢跑等也能锻炼腰背肌。因为姿势只是锦上添花，重要的还是靠水来减轻腰部的压力。但值得注意的是，游泳时的水温不宜过低，要在人体能够承受的范围内。
除了游泳，倒走练习也有助于术后的康复。因为正常行走只锻炼了腰部的一部分肌群，倒着走则可锻炼另外一部分肌群。这样正常行走与倒着走交替进行，能够调动的腰背肌肉更多。
一般而言，每天累计倒着走5~10分钟即可，因为倒走只是一个补充练习，而且倒走容易摔倒，因此，不宜倒走过长时间。