怎样高效的训练背阔肌？！
背阔肌是上半身最大的肌肉，也是最有力的肌群之一，它决定了人体整个上半身的宽度和背部的整体状态，是上半身呈倒三角状的决定因素；由于背肌属于大肌群，训练后能够刺激自身分泌更多的激素，因此它能为我们体内其他部位的训练，起到增值效应，怎样才能高效的训练背阔肌呢？!
要练肌肉，需先了解肌肉。
为了更好的训练肌肉，需在训练前激活肌肉。为此给大家推荐2个背部热身动作，帮你激活 “背阔肌”，为接下来的训练作铺垫，动作不需要做到力竭，只需要每个动作做上1-2组，轻重量大约15-20次就可以了。
1）面对拉力器坐好，大腿上部抵在限制器下，背部挺直。正手抓握住下拉杆，双手之间的距离要略微超过肩宽。
2）呼气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌；此时身体略微后倾，并轻微抬头，以便更好地缩短背阔肌，稍停2-3秒钟顶峰收缩，
3）吸气，有控制的还原，沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。
2）收缩背部肌肉，以划船的轨迹将杠铃提起，拉到我们肚脐眼的方向，同时呼气。肘部仍紧贴身体两侧。
3）在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气，在还原过程中，一定要用背部肌肉的控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。
2）向后下方拉动肩膀和上臂，吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体，将身体缓慢拉起，直至单杠碰到上胸或者下巴超过单杠，两小腿搭在一起，弯曲抬起。提示：在达到完全收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉。在移动时上身躯干应保持固定，只有手臂运动。前臂应仅做抓握单杠的动作，没有其他动作。
3）在收紧状态停顿2-3秒后，然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，缓慢地降下躯体还原至起始状态，背阔肌完全伸展。
1）正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。
2）以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部，上臂靠近躯干。保持顶峰收缩1-2秒，肩胛下沉，并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。
3）在返回重量时通过把背阔肌向前送，来得到充分的拉伸。在动作的终点，你的背部与地面的夹脚应该稍稍小于九十度。
1）将缆绳连接到顶部位置，并取下把手。然后跪地在轮滑的中央，保持你的身体直立。
2）握住把手，肩胛内收带动手肘拉到身体两侧，挤压你的背部并保持两秒的静力收缩。
3）然后展开肩胛骨慢慢返回。
切记在训练之后进行拉伸哦！