21天打造健康肠道《食谱文字版参考》

        【21天食谱文字版快速参考】

Day1

早餐：蔬果昔（梨、橙子、黄瓜、香蕉、甜菜根、亚麻籽、b12）

午餐：杂粮饭（三色糙米、鹰嘴豆、红腰豆）+西红柿炒花椰菜

晚餐：丝瓜番茄土豆玉米浓汤+素煎饼（全麦面粉、深绿色蔬菜碎、盐、姜黄粉、黑胡椒粉）

零食：水果2种

Day2

早餐：鹰嘴豆豆浆（熟鹰嘴豆、熟小米）+ 黑芝麻山药煎饼

午餐：糙米饭+素咖喱炖菜（土豆、莴笋、老豆腐、山药、白菜梗）

晚餐：番薯煲大芥菜（番薯、大芥菜、绿尖椒、生姜片）+亚麻籽+b12

零食：水果2种

Day3

早餐：小米红薯粥+自制萝卜干+b12

午餐：蔬果卷（糙米饼皮、香蕉、苹果条、青瓜条、生菜）+水果2种+拌西兰花

晚餐：五色米香菇板栗焖饭（黑米、红米、胭脂米、糙米、紫米、红豆、板栗、鲜香菇、香芹 ）

零食：土豆泥或椰枣

Day4

早餐：南瓜蔬菜汤（南瓜、豆腐、深绿色菜）

午餐：素炒双菇（鲜香菇、口蘑、玉米笋、胡萝卜、青椒、黑木耳）+姜黄糙米饭

晚餐：杂粮粥（五色糙米、鹰嘴豆、小扁豆、板栗）+亚麻籽+b12

零食：任意2种水果或蔬果昔

Day5

早餐：蔬菜面（土豆、番茄、豆腐、藏血麦面条）+烫青菜

午餐：寿司（紫菜片、胚芽米、胡萝卜、青瓜、牛油果、黑胡椒、盐）+素汤（海带、豆腐、豌豆、味噌）

晚餐：蔬菜沙拉（生菜、小扁豆、红薯、圣女果、青瓜、少量坚果）+b12

零食：水果2种或蔬果昔

Day6

早餐：蔬果昔（甜菜根、胡萝卜、苹果、香蕉、亚麻籽、b12）

午餐：紫米糙米饭团配甜菜根双豆沙拉（紫米、糙米、葡萄干、炒熟白芝麻、甜菜根、熟鹰嘴豆、熟红芸豆、小番茄、羽衣甘蓝）+橙子柠檬果昔

晚餐：蔬菜乱炖（金针菇、娃娃菜、花菜、口蘑、玉米、黄瓜、少量芋头和红薯）

零食：水果2种

Day7

早餐：植物奶（薏仁、糙米、莲子）+全麦包子或烙饼+水果2种 +b12

午餐：杂粮饭（五色米、小扁豆）+少量坚果+蒸金针菇白菜卷

晚餐：芸豆小米蔬菜粥（熟红芸豆50克、小米2把、娃娃菜3片、青菜叶2片）

零食：鹰嘴豆泥搭配青瓜或胡萝卜条

Day8

早餐：蔬果昔（生菜、香蕉、芹菜、奇异果、亚麻籽、b12)

午餐：紫薯糙米饭（紫萝卜、香菇、糙米、红豆、五色米、豌豆、紫薯）+盐水菜心

晚餐：土豆蔬菜卷（全麦卷饼、生菜、土豆、彩椒、芽苗、紫萝卜）+凉拌青瓜

零食：烤双豆（黄豆、黑豆）

Day9

早餐：姜丝菌菇粥（糙米、口蘑、鲜蘑菇、杏鲍菇）

午餐：彩椒意面（全麦意大利面、彩椒、口蘑、杏鲍菇、西葫芦）+豆浆+亚麻籽+b12

晚餐：莲藕玉米胡萝卜小扁豆汤+菠菜坚果碎

零食：水果2种

Day10

早餐：蔬果昔（甜菜根、苹果、香蕉、紫萝卜、亚麻籽、b12）

午餐：五色糙米饭+小炒西葫芦草菇红腰豆+盐水菜心

晚餐：蔬菜丸子（有机全麦粉、有机麦皮粉、带缨有机胡萝卜、豆皮、黑木耳）

零食：烤有机南瓜

Day11

早餐：鹰嘴豆芸豆糙米饼+水果沙拉（2-3种水果、少许生菜、亚麻籽）

午餐：藜麦杂蔬炒饭（藜麦、鹰嘴豆、红芸豆、胡萝卜、玉米粒、西蓝花、少量葡萄干）

晚餐：蔬菜小米粥（深绿色蔬菜、小米、莲藕、豌豆）+b12

零食：葡萄干

Day12

早餐：五谷杂粮粥（黑米、小米、藜麦、红豆）+亚麻籽+b12

午餐：南瓜鹰嘴豆咖喱饭+盐水西兰花

晚餐：米纸卷（藜麦、青瓜、坚果、紫萝卜、豆腐）

零食：水果2种+无花果干

Day13

早餐：香蕉杂蔬果仁麦片粥（香蕉、杏鲍菇、胡萝卜、豌豆、葡萄干、椰枣、甜菜根奶、燕麦）+b12

午餐：藜麦炒饭（藜麦、菜心、胡萝卜、鹰嘴豆）

晚餐：蔬菜面疙瘩汤（全麦粉、莴笋、土豆、番茄、菜心）

零食：蔬果昔（火龙果、橘子、莴笋、亚麻籽）

Day14

早餐：蔬果昔（甜菜根、紫萝卜、香蕉、橙子、亚麻籽、b12）+全麦鹰嘴豆煎饼（全麦面粉、鹰嘴豆粉、亚麻籽）

午餐：焖饭（五谷米、紫萝卜、海带、少量坚果）+白灼西兰花

晚餐：蒸不烂子（全麦粉、莲藕、土豆、胡萝卜）

零食：盐水毛豆

Day15

早餐：蔬果昔（火龙果、黄瓜、胡萝卜、香蕉、火麻仁、亚麻籽、b12）

午餐：番茄鹰嘴豆（番茄、姜黄粉、胡椒粉、鹰嘴豆）+红豆藜麦糙米饭

晚餐：杂蔬小火锅（海带、香菇、玉米、胡萝卜、豆腐、深绿色蔬菜、红薯粉）零食：玉米1根或少量椰枣

Day16

早餐：百合枸杞小米粥 +全麦馒头+b12

午餐：土豆炖粉条（土豆、茄子、番茄、红薯粉条）+枣香高粱粑粑（糯高粱粉、热红枣糊）

晚餐：甜菜根杂豆沙拉（深绿色蔬菜、甜菜根、鹰嘴豆、藜麦、南瓜、亚麻籽）

零食：水果2种

Day17

早餐：南瓜玉米燕麦羹+全麦馒头+b12

午餐：藜麦糙米饭+烩番茄鹰嘴豆（番茄、茄子、鹰嘴豆、红腰豆）+水果2种

晚餐：香芋煲（香芋、白萝卜、香菇、木耳）+深绿色蔬菜

零食：亚麻籽薄饼（亚麻籽、全麦面粉、椰枣）

Day18

早餐：海带豆腐荞麦面（海带、豆腐、白萝卜、菠菜、荞麦面）+b12

午餐：土豆蔬菜卷（生菜、土豆、彩椒、芽苗、紫萝卜、全麦卷饼）+凉拌青瓜

晚餐：黄豆糙米饭+炒菜（包菜、木耳、香菇）

零食：水果沙拉（2-3种水果、亚麻籽）

Day19

早餐：蔬果昔（黄瓜、紫萝卜、香蕉、苹果、亚麻籽、b12）

午餐：五谷杂粮焖饭（藜麦、豌豆、莲藕、玉米、糙米、黑米）+白灼菠菜

晚餐：全麦玉米馒头+西洋菜豆腐汤+凉拌芥兰

零食：红薯+红枣干

Day20 

早餐：红腰豆玉米燕麦粥+亚麻籽+b12

午餐：杂蔬小火锅（海带、香菇、玉米、胡萝卜、豆腐、莲藕、深绿色蔬菜、红薯粉条）

晚餐：鹰嘴豆扒生菜（生菜、鹰嘴豆、胡萝卜、杏鲍菇、玉米、青椒）+藜麦糙米饭

零食：水果2种

Day21

早餐：纯素饺子（全麦面、香菇、黄豆、包菜、炒香的芝麻粉、花椒粉、豆干） +b12

午餐：五谷粥（紫米、黑米、黑豆、莲子、藜麦）+蒸杂蔬（西兰花、胡萝卜、彩椒）

晚餐：糙米饭+豆腐口蘑炒青椒

零食：蔬果昔或2种水果