居家也可以快乐锻炼

近期，为了配合疫情防控，所有人的活动范围都大大缩小，不能去球场肆意挥洒汗水，也不能去游泳馆享受水中健身的乐趣，更没法去健身房快乐的撸铁了。在这种居家时期，要怎么继续我们的锻炼计划呢？除了有氧和力量锻炼，还有很多有趣又有效地锻炼方式，可以锻炼到我们身体各项身体素质，包括柔韧性、平衡、反应等等。

防摔抗衰——平衡锻炼

随着年龄的增长，特别是进入中年之后，人的各种机能和身体素质会逐渐下降。人到老年，平衡能力逐渐衰退，很容易跌倒。有调查结果显示：30%的65岁以上老人和50%的85岁以上老人每年至少发生1次跌倒，4-15%的跌倒会造成重大伤害。因此，尤其对于老年人来说，需要加强平衡能力，减少跌倒发生。

（1）“金鸡独立”

站立位，向两侧伸直双臂，抬起左腿并屈曲，坚持5-10秒钟，重复5次，然后轮换右腿。等这个动作熟悉后，可以增加难度，闭眼做这个动作，并且独立动作逐渐延长。老年人做这个动作的时候注意要在家人保护下进行。

（2）脚跟碰脚尖行走

两脚同肩宽站立准备，开始后移动一只脚迈步，移动脚脚跟向前触碰支撑脚脚尖，使前后脚保持在一条直线上，两脚交替移动向前走。行走过程，双臂侧平举或一侧手臂自然下垂，另一手扶墙或利用其它物品保持平衡。完成动作过程中，保持身体直立姿态，行走15-30秒，练习1-2组。在保证安全的前提下，可减少行走过程中的辅助，逐渐增加练习的难度。老年人注意需要在家人保护下进行。

（3）单脚高抬腿拍手

单脚站立，另一只腿抬高膝盖弯曲成 90 度角，双手举过头顶，双手合十。然后身体前倾并在抬高的腿下拍手。连续在头顶和抬高的腿下方拍手 12 次，接着换另一条腿重复以上动作。如果做这个有难度，可以选择在头顶上方拍手时，把腿放回地面。老年人注意需要在家人保护下进行。

身心舒畅——柔韧锻炼

柔韧性是可以通过锻炼来改善的。对于年轻人来说，柔韧锻炼可以减少长时间久坐带来的身体不适，保持良好的体态姿势，预防损伤和慢性劳损的发生；对于老年人来说，可以保证日常生活所需的身体活动度，提高生活质量。花几分钟的时间做些简单、轻松的伸展运动，还是释放压力的好方法。

（1）肩部伸展

双手十指交叉，手掌朝向天花板。双臂向上伸展。保持住，进行2-3次深呼吸。

（2）胸部伸展

双手背在身后握住，胸往外扩，同时抬起下巴，保持住，进行2-3次深呼吸。

（3）背部拉伸

双脚开站立，与腰同宽。将双臂打开，与肩同宽，然后将双手搭在椅背或者其他支撑平面上，慢慢呼气的同时将上半身尽量往下压，保持10秒钟后，再一边吸气一边回复原位。

（4）大腿前侧拉伸

两腿前后分开成弓步，左腿在前，右膝着地，小腿贴着地面，屁股向前移，保持10-15秒，换另一侧。

（5）大腿后侧拉伸

直立，右腿抬起放在适合自己高度的固定物体上，身体可适当前倾，保持腰背部挺直，保持10-15秒，换另一侧。

柔韧锻炼小贴士：

（1）任何有急性损伤或者其他运动禁忌症的人慎做；

（2）整个锻炼过程中要缓慢进行，达到能活动的最大范围即停止，不需要挑战极限；

（3）锻炼过程中需要配合呼吸，不要憋气。

互动游戏——反应能力锻炼

反应是机体对事件或者刺激的应答，对刺激做出的应答时间长短即反应速度。反应时越短，反应速度快；反应速度快，应变能力强，就可以轻松应对突发事件；反应速度快，不仅是很多体育项目制胜关键因素，也是日常生活、生存必不可少的能力之一。

（1）标尺测试

让同伴将尺子垂直放在您面前，差不多与胸部平齐。将拇指和食指放在标尺底部的两侧，不要接触它。当同伴放下尺子时，用手指抓住它，注意它下落的距离。距离越短，说明反应就越快。这一项锻炼可以作为测试，也可以作为反应的练习来进行。

（2）接球游戏

双脚掌准备好姿势，膝盖稍微弯曲，然后抬头。让同伴两手各抓一个网球手心朝下，当他放下某一只网球时，尽量在网球落到地面之前接住它。如果两只球都放掉了，就一起抓住。如果增加难度，可以给一号和二号球编号，然后让同伴说出应该接住的球号。

（3）墙壁抛掷球

每只手拿着一个网球，站在离墙一米多远的地方。用惯用手将球扔向墙壁，让它落到面前的地面反弹回来。快速将第二个球传到惯用手，然后用非惯用手接住第一个球，同时将第二个球扔到墙上，重复、投掷、传球和接球。可以通过添加第三个球以增加难度。抛掷球时需注意安全，不要砸到自己或者其他人、财、物。

江苏省体科所 叶碧璇