升气质、缓衰老、去疼痛之实战篇——拉伸

我们买个机器、设备、玩具

都要根据说明书进行操作

否则有可能造成破坏

而作为世界上最为精密的人体

从来没有指导我们如何使用的说明书

由上图可见，我们自己

是自己身体健康的第一责任人

所以，我们不要把自己的健康寄托于医生

更不能寄托于什么神奇秘方

医生能做的主要是给你一些健康指导

这些方案的实施还要靠自己

如果不执行，你懂得再多也无济于事

今天我就给大家简要的介绍一下

运动系统的特点和使用方法

上一篇文章

为什么跳舞的女孩有气质，学会这招，不跳舞照样有气质（可点击打开）

里面提到

身体柔韧性的提高

可以提升气质、延缓衰老、避免疼痛

所谓柔韧性，其实包括两部分

柔性和韧性

所谓柔性，指能肌肉被拉长的能力

韧性，指肌肉不被拉断的能力

拉伸是提高身体柔韧性的主要方法

所以对应的拉伸方法也有两种

一种是静态拉伸

主要恢复肌肉的柔性

但静态拉伸后肌肉柔性的恢复

会伴随肌肉的爆发力

所以，竞技性运动前

不适合行静态拉伸

否则会影响运动表现

一种是动态拉伸

主要增加肌肉的韧性

对恢复柔性也有一定作用

拉伸，又叫拉筋

近几年对筋膜这个概念有了更深入的研究

其实筋膜在我们身体各个器官无处不在

我们主要介绍一下与肌肉有关的筋膜——肌筋膜

这是电镜放大看到的真实筋膜

这是筋膜和肌肉关系的示意图

肌肉组织被一层层的有弹性的筋膜包绕、分割

就像葡萄柚

果肉被纤维组织分割、连接、包绕一样

肌筋膜和肌肉是密不可分的整体

所以在下文提高的肌肉，都指的是这个整体

对于经常运动的人，筋膜是整齐排列的

而对于久坐不动的人，筋膜杂乱无章、缺乏弹性

就像拉面

它的弹性就是拉出来的

所以，动起来，是恢复肌肉弹性的根本方法

当然，拉伸也算是一种运动

而且是恢复肌肉弹性最好的运动

拉伸这个词，看起来挺专业

其实我们每个人几乎每天都在做

比如我们睡醒了、坐久了伸个懒腰

之后会感觉神清气爽

连猫咪都会伸懒腰

逛动物园的时候

也会看到狮子老虎猴子伸懒腰

伸懒腰就是最简单的拉伸（静态拉伸）

还有，我们上学的时候，做的广播体操

各种动作基本都是拉伸（动态拉伸）

比如扩胸运动、踢腿运动、伸展运动等

现在很多的朋友都在练瑜伽

瑜伽的原理和精髓就是拉伸

富有柔韧性的肌筋膜组织

可以储存巨大的能量

不仅能提升气质、延缓衰老

也会让我们的生活更加便捷、潇洒

黄帝内经明确记载：

骨正筋柔、气血自流，筋长一寸、寿延十年

中医讲：通则不痛，痛则不通

良好的血液循环是各个组织器官顺畅工作的基础

肌肉的弹性（柔韧性）提高了

血液循环便更加畅通

自然就延缓，甚至避免了一些疾病的发生

也让我们更加年轻

如果肌肉柔韧性不好

在用到它的时候

要么会伤到它，同时它也会伤到我们

跟腱断裂就是这种损伤的典型

要么没伤到它，却伤到了我们

而一个柔韧性好的肌肉组织

则会让我们运用自如

这也是我们上体育课

先做热身的原因

否则容易引起运动损伤

热身就是一种拉伸（动态拉伸）

下面我就讲一下具体的拉伸内容和方法

首先看一张图片

所以，对于久坐，特别是坐着还含胸低头的人

有三对部位需要重点拉伸

紧缩部位的拉伸更关键、更重要

这需要静态拉伸

紧缩的三个部位是：

1、颈前方的胸锁乳突肌和肩前方的胸大肌

2、髋关节前方的髂腰肌

3、膝关节后方的腘绳肌和腓肠肌

静态拉伸的要领：

拉伸到能耐受的最大程度

维持10秒钟，然后放松10秒钟

如此3-5个循环

下文中所有的静态拉伸都是如此

第一组：颈肩背部的拉伸

这是提升气质的关键肌肉组

因为双肩能打开是气质的关键体态

影响气质最不良的姿势就是

胸锁乳突肌和胸大肌的紧张+颈肩背部肌肉乏力

引起的低头含胸驼背

胸锁乳突肌拉伸

胸大肌拉伸

不只是紧缩的部位需要拉伸

拉长的部位，虽然没有紧缩，反而被拉长了

但其同样缺乏柔韧性

而且是柔性、韧性均缺乏

挺胸抬头，就是靠肩背部肌肉的力量拉开

如果肌肉力量不够

显然会姿势不自然，而且难以维持

所以更适宜行动态拉伸

颈肩背部的动态拉伸（站姿版）

动作标准：头、肩、背、胳膊均贴于墙壁（若胸大肌过紧，可能贴不上，尽量贴，也可在没有墙壁的情况下，向后打开想象着有个墙壁）。

要领：幅度做到最大，速度要慢，连续做10-20个，休息30-60秒，如此循环3-5组（下文中的动态拉伸要领都是如此）。

拉伸完之后你会感觉神清气爽

就像打开了任督二脉

卧姿版：难度较站姿更大，锻炼效果更佳

微动版：锻炼到的肌肉相对较少

但对颈椎后方小肌肉（防治颈椎病）效果特别好

动作要领：头是向前探、向后平拉

而不是低头、抬头

第二组：髋腰部肌肉的拉伸

髂腰肌的紧张

不仅会引起腰背痛

还会引发骨盆前倾

如果你髋部的肌肉紧张

连个优雅的二郎腿

你可能都翘不起来

而只能这样

顺便提一句

由于体内激素水平不同

男性的柔韧性不如女性

髂腰肌静态拉伸

进阶版（连同股四头肌一并拉伸）

臀部静态拉伸（卧姿版）

臀部静态拉伸（坐姿版）

腰臀部肌肉的动态拉伸（跪姿版）

腰臀部肌肉的动态拉伸（卧姿版）

腰臀部肌肉的动态拉伸（站姿版）

第三组：屈伸膝肌肉的拉伸

膝关节是平面关节

稳定性主要靠肌肉韧带

肌肉韧带力量不平衡

关节面受力就会不均

势必加速膝关节的磨损，引发疼痛

就像汽车需要四轮定位一样

些许的偏差

就会带来持久的磨损和严重的后果

膝关节后方的肌肉

就像两只手相互交叉拉紧锁定

再加上久坐，膝关节长时间处于屈曲位

后方很容易发生紧缩

所以腘绳肌和腓肠肌都需要静态拉伸

而前方的肌肉（股四头肌）易出现松弛、乏力

宜行动态拉伸

肌力的不均衡不只会带来疼痛

而且由于内侧过紧，还可能导致“O”型腿的发生

而一双笔直的大长腿

是你绝佳气质不可或缺的一部分

腘绳肌的拉伸（静态拉伸）站姿版

双侧腘绳肌同时静态拉伸（站姿版）

腘绳肌的静态拉伸（坐姿版）

腘绳肌的静态拉伸坐姿版（双侧同时）

腓肠肌的静态拉伸

膝前方股四头肌的动态拉伸

前面锻炼腰臀肌的深蹲

同样可锻炼到股四头肌

股四头肌的动态拉伸：靠墙静蹲

祝 大 家

远 离 疼 痛

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