新年到了，六个简单的好习惯让您2021年别有风“胃”、“肠”治久安、“益菌”突起
肠道菌群
肠道屏障如何影响我们的健康？
2020年，我们真是太不容易了。今天是2020年的最后一天，明天我们将迎来崭新的2021年，相信大家新年里都有一个共同的愿望，那就是健康平安。
“万病始于肠”，希波克拉底在2000多年前就提出了这一深刻的论断，但我们直到现在才知道他说得多么正确。肠道健康对整体健康至关重要，不健康的肠道会导致一系列慢性疾病，包括糖尿病、肥胖、自闭症、抑郁和焦虑等等。2021年即将到了，维持肠道健康和恢复肠道屏障完整性是新的一年里保持身体整体健康的最重要的两个目标。
如果你正在经历各种健康问题，学习如何自然地支持肠道健康可能会对你的整体健康和幸福产生不同的影响；如果你想要更加健康，了解这一点也非常重要。那么，为什么健康的肠道对创造健康的身体至关重要以及如何恢复和维持健康的肠道呢？
为什么要关注肠道健康？
我们有很多人可能会有明显的胃肠道症状，比如便秘、腹泻或腹胀等，这些明显表明肠道有问题。然而，有很多人可能有肠道以外的表现，比如血糖调节失调、皮肤问题或精神健康问题等，这些也都植根于肠道功能障碍。因为肠道健康对整体健康有着深远的影响，所以修复肠道应该是优先考虑的事情。
很多人相信已经了解肠道健康的重要性，而有些人可能认为肠道影响整体健康的观点有些夸张和牵强。那么，我们先来看看决定肠道健康的两个重要变量：肠道菌群和肠道屏障。
人类肠道是数以万亿计微生物的家园，它们统称为肠道菌群。肠道微生物所编码的基因大约是人类基因组的150倍。
这些微生物不只是被动地生活在我们的肠道中，它们对我们的健康有着深远的影响。肠道微生物可以帮助营养的消化和吸收、促进肠道蠕动、防止感染、产生维生素以及维持健康的胃肠道黏液层等等。
肠道微生物还可以通过神经网络和信号分子影响肠道以外的其它器官和组织。通过这些复杂的通信网络，肠道微生物调节我们的免疫系统并影响血糖控制，它们还调节大脑、骨骼、心脏、皮肤、眼睛和肌肉组织的功能。
当肠道菌群受到破坏时，那些通常由肠道菌群调节的过程也会受损，比如免疫和大脑功能，这最终可能导致各种慢性疾病的发生，比如自身免疫性疾病、代谢功能紊乱和精神健康问题等等。
现代生活方式的许多特征会破坏我们的肠道菌群，而在现代社会中，我们很容易接触到这些有害因素，我们很多人可能都会中招一二：
1、加工的、促炎性的食物
我们现代的饮食中充斥着各种加工的、促炎性的食物，比如精制碳水化合物、工业精炼的种子油、各种食品添加剂等等，这些都是肠道菌群失调的一个既定风险因素。这些不健康的饮食会减少肠道细菌多样性，诱发肠道炎症，从而导致一系列不利的健康影响。
2、膳食纤维摄入量低
我们的肠道菌群发酵膳食纤维，为它们的活动提供能量，同时代谢产生的短链脂肪酸也是结肠细胞的主要能量来源。现在，我们有很多人的膳食纤维摄入严重不足，缺乏膳食纤维会剥夺肠道细菌的能量来源，导致有益细菌大量减少，同时还会破坏肠道黏膜屏障。
3、压力
慢性心理压力会改变肠道菌群组成，事实上，这可能是压力导致许多慢性健康问题的关键机制之一。
4、慢性感染
细菌、真菌和病毒性肠道病原体也会改变肠道菌群的组成。
5、抗生素和其它药物
抗生素和非抗生素类药物（比如避孕药、质子泵抑制剂和非甾体类消炎药等）可以显著改变肠道菌群。反复使用此类药物是需要识别的重要危险因素之一。
6、剖腹产和缺乏母乳喂养
在阴道分娩过程中，婴儿通过产道，会被母亲的有益细菌“播种”，为肠道菌群的最佳发育创造条件。另一方面，剖腹产出生的婴儿首先接触到的是生产过程中接触到的人皮肤上的微生物（比如医生和母亲）以及在出生环境中漂浮的任何可能的微生物。新生儿缺乏对母亲有益的阴道细菌的接触，可能会改变婴儿期和儿童期肠道菌群发育的过程，并可能与未来的健康问题有关。
母乳喂养为婴儿提供了富含益生菌、益生元和免疫球蛋白的母乳，这有助于促进健康的肠道菌群的发育。婴儿配方奶粉虽然在尽可能地模拟母乳，但是仍然会缺乏这些营养因素中的许多，它们与肠道菌群的非最佳发育有关。
7、昼夜节律紊乱
由于不正常的睡眠/觉醒时间和夜间蓝光等因素引起的昼夜节律紊乱，会导致肠道菌群失衡。它还会损害肠道屏障的完整性，这是影响肠道健康的第二个重要变量。
肠道屏障到底是什么？为什么它对我们的健康至关重要？
肠道是一根从口腔延伸到肛门的中空管道。肠道屏障是由肠上皮细胞和蛋白质组成的多层系统，可防止非营养物质和潜在有害物质从肠腔逃逸到血液中。当肠道屏障的结构完整性遭到破坏时，大的蛋白质和其它分子会从肠道逃到血液中，这种现象就是肠漏。
肠道中这些本不该进入血液的物质渗漏到血液中，会导致免疫系统引发炎症反应。由肠漏引起的慢性炎症是许多慢性疾病的根本原因。因此，肠漏可能在许多健康状况中扮演着重要角色。
1、什么导致肠漏？
许多损害肠道菌群的因素，比如抗生素和不健康的饮食，也会导致肠漏。
此外，还有一些特殊的物质也会破坏肠道屏障，导致通透性异常。例如，研究已经确定了肠道紧密连接中的一种叫做连蛋白（zonulin）的蛋白质是罪魁祸首之一。
连蛋白会增加肠道通透性，包括肠道细胞之间的紧密连接的通透性，它已成为肠漏和自身免疫疾病等不良健康后果之间的关键联系。任何促进连蛋白的表达增加的因素都可能促进肠漏，比如，麸质中的麦醇溶蛋白就被认为可以通过增加连蛋白的产生而促进肠漏。
2、肠漏对健康的影响
一个人即使没有肠道相关症状，也有可能存在肠漏。事实上，研究表明，肠漏也可以表现为湿疹、自身免疫性疾病、肥胖、认知障碍和许多其它慢性疾病。
如果肠漏不得到治疗，想要完全改善其它健康问题几乎是不可能的，比如血糖控制和认知功能等等。这就是为什么专注于促进健康的肠道屏障功能非常重要的原因。
六个好习惯促进健康的肠道
修复肠道的第一步就是要避免我们前面列出的那些会损害肠道菌群和肠道屏障功能的破坏因素。
虽然有些因素可能无法完全避开，比如我们已经改变不了我们的出生方式和喂养方式，但是仍有很多方法可以改善肠道健康。
1、去除加工的、促炎性的食物
少吃精加工食品，多吃纯天然的营养丰富的食物。通过食物敏感性测试或排除饮食法确定那些可能引起炎症的食物，并去除它们。
2、多吃富含膳食纤维的食物
多吃一些富含可发酵性膳食纤维的食物，比如水果和蔬菜，它们可以促进肠道有益细菌的生长并帮助修复肠漏。
3、适当吃一些发酵食品
发酵食品中富含益生菌，有助于恢复健康的肠道菌群和肠道屏障。未经高温消毒的酸菜、泡菜、酸奶等等都可以提供大量的益生菌。有条件的话，尽量自己动手做；如果选择购买，尽可能挑选那些添加剂较少的产品。请确保自己对这些食物耐受，比如组胺不耐受的人补充某些发酵食品可能会加剧症状。
4、养成健康的睡眠习惯
每晚保证7-9小时的高质量睡眠，可以帮助肠道健康。同时注意保持有规律的睡眠时间，避免夜间蓝光等。
5、养成运动的习惯
制定一个可持续的运动计划，保持肠道菌群的健康。当然，运动要注意适量，过量的运动反而可能对肠道菌群产生不利影响，增加肠道通透性。
6、管理好压力
管理好自己的压力，做一些减压练习，比如瑜伽或冥想可以适当成为日常生活的一部分。多去户外走走，多多亲近大自然也是很好的放松方法。
肠道是数以万亿计细菌的家园，健康的肠道菌群和完整的肠道屏障功能是保持我们最佳的身体功能和健康状态的关键。当涉及到我们的身心健康时，永远不要低估肠道健康的重要性。