【2小时29分】Turbo club 十周训练计划：第四周

本计划根据Das Grosse Laufbuch制定，结合个人训练经验和比赛经验改编。一、目标完赛时间：2小时29分第一周训练计划（141km）星期一：70分钟慢跑（每千米5分钟）星期二：5*1km间歇跑（每组3分12秒，小跑休息400米）星期三：45分钟慢跑、70分钟长跑（每千米4分30秒）星期四：70分钟长跑（配速：4分20秒/km）星期五：45分钟慢跑、10km轻松跑（配速：3分40秒）星期六：70分钟慢跑（配速：5分00秒）星期日：30km持续跑（配速：4分40秒/km）周跑量目标时间：2小时29分141km 星期等级训练内容配速训练距离（km）第一周一70分钟慢跑5:0014二T5*1km间歇跑3:1215三45分钟慢跑/10km轻松跑5:2025四E70分钟长跑4:2016五M45分钟慢跑/10km轻松跑3:4027六70分钟慢跑5:0014日LSD30km持续跑4:4030备注：  星期二5*1km每组3分12秒，小跑休息400米。第二周训练计划（151km）星期一：70分钟慢跑（每千米5分钟），共计14km星期二：5*2km间歇跑（每组3分30秒，小跑休息800米），共计15km星期三：105分钟长跑（每千米4分30秒，多起伏山地），共计22km星期四：45分钟慢跑、70分钟长跑（配速：4分20秒/km），共计25km星期五：12km中度轻松跑（配速：4分00秒），共计18km星期六：45分钟慢跑、70分钟长跑（配速：4分20秒），共计25km星期日：32km持续跑（配速：4分40秒/km），共计32km周跑量目标时间：2小时29分151km 星期等级训练内容配速训练距离（km）第二周一E70分钟慢跑5:0014二M5*2km马拉松配速跑3:3015三E105分钟长跑4:4022四E45分钟慢跑/70分钟长跑跑4:2025五12km中度轻松跑4:0018六E45分钟慢跑/70分钟长跑跑4:2025日LSD30km持续跑4:4032备注：  星期二5*2km马拉松配速跑，每组7分钟，小跑休息800米。第三周训练计划（126km）星期一：70分钟慢跑（每千米5分钟），共计14km星期二：10*400m间歇跑（每组74秒，小跑休息200米），共计15km星期三：45分钟慢跑、70分钟长跑（配速：4分20秒/km），共计25km星期四：15km中度轻松跑（配速：4:00）星期五：45分钟慢跑、70分钟长跑（配速：4分20秒），共计25km星期六：50分钟慢跑，适当提速。共计10km星期日：18km持续跑（配速：3分30秒/km，中间可休息3次，每次慢走3分钟），共计18km周跑量目标时间：2小时29分126km 星期等级训练内容配速训练距离（km）第三周一E70分钟慢跑5:0014二T10*400m间歇跑1:1415三E45分钟慢跑/70分钟长跑跑4:2022四E15km中度轻松跑4:0025五E45分钟慢跑/70分钟长跑跑4:2018六E50分钟慢跑4:2010日M18km持续跑3:3018备注：  星期日18km马拉松配速跑，每组3分30秒，3次走路休息，每次休息3分钟。第四周训练计划（154km）星期一：45分钟慢跑/70分钟长跑（每千米4分40秒），共计24km星期二：法特莱克长跑（多起伏山地，配速4：40），共计23km星期三：45分钟慢跑、70分钟长跑（配速：4分20秒/km），共计25km星期四：70分钟慢跑（配速：4：45）星期五：3*3km马拉松配速跑（配速：3:30），共计18km星期六：50分钟慢跑，适当提速。共计14km星期日：35km持续跑（配速：4分30秒/km适当提速），共计35km周跑量目标时间：2小时29分154km 星期等级训练内容配速训练距离（km）第四周一E45分钟慢跑/70分钟长跑跑4:4024二F山地跑4:4023三E45分钟慢跑/70分钟长跑跑4:2025四E70分钟慢跑4:4515五M3*3km马拉松配速跑3:3018六E50分钟慢跑4:2010日LSD35km持续跑4:3035备注：  星期五3组3km马拉松配速跑，每组10分钟，每次休息4分钟。后续训练会在下周之前公布！敬请期待，会持续更进的！【寄 语】如何自律，能否做到自律？不仅和你的人生阅历息息相关，还和你的心态有千丝万缕的关系。心态成熟的早，对世间万物有自己的见解，对人生、活着、意义、生命、亲情、学习、事业有自己的思考，他并不谁高明，只是受过的伤痛，刻在心里，经历过人生的坎坷罢了！可能书上的知识，人生感悟，很多人不易为然，或不去重视；而有过伤痛的人，每读到这些，心里实在淌血，而不仅仅是落泪。自律，律己。我曾为自己起过笔名——律途者。首先，从字表面搭配看“彳”与“余”为“徐”，“廴"与“聿”为“建”，“者”倒过来写也像个“平"；再者，“律”在于自律，严格要求自己，“途”就指人生道路，“律途"就是在人生道路上要时刻严于律己,不求最好，但求更好。“律途者”也同“旅途者"一样，每个人却是人生的过客，怎样欣赏好旅途的风景在于自己？还有“途”中没有了眼睛——“、"，是因为在旅途中眼界开阔了，视角更广了。这就是我对自律的理解——律途者。