我这样做，好吗？| 如何跳出完美主义的怪圈
时常会在身边看到这样的场景：
你觉得我这个计划怎么样？
会不会很一般？
创意的点会不会不好？
大家会不会喜欢？
我这样做，好吗？
......
在我看来，这是一位非常优秀的同事，她做的已经很棒了，但还是会忍不住问周围人的想法，借以得到肯定的答复。
还有这样的场景：
做数据类的工作时，会忍不住反复的检查，即使内心已经确认无误，也还是容不下错误。
准备了很久的文案，始终不敢发出去，想了又想，顾虑会不会很突然，害怕收到不好的评价和反馈。
这些类似的场景，提出来并不是为了评判他们做的对不对或好不好，而是这背后隐藏的心理和行为值得我们思考。今天我们主要来了解其中涉及的完美主义。
01
什么是完美主义？
完美主义被描述为“苛刻的要求”和“与现实情境相比，要求自己或他人有更高的工作质量”。
完美主义是一种“认知网络”，包括期待、对事件的解释、自我评价、对他人的评价。
完美主义者设置并严格坚持不符合实际的高标准，并以是否达到这些标准来判断自我价值。
完美主义是一种与心理健康有着密切联系的人格特质。
心理学家Hamachek在1978年的研究中，将完美主义分为适应性完美主义和非适应性完美主义。他认为适应性完美主义是一种积极的人格特质，能帮助人们为自己设立较高的标准来驱动自己成为更有能力和成就的个体；适应性完美主义允许自己在自我评价时有一定的自由空间，并不期待自己在所有的情境下都表现完美。
非适应性完美主义正好相反，他们在每种情境下都为自己设立根本不可能达到的标准，一直被自卑感所压迫，而不是被挑战所激励；非适应性完美主义更容易被失败和挫折打倒，更容易自责，也更容易感到消沉，常常看不到自我价值，陷入负面情绪中无法自拔，从而衍生出各种心理问题，如强迫症状、焦虑、抑郁症状等。
02
如何判断自己是否
陷入了非适应性完美主义
可以从五个方面来辅助判断：
（1）是否有不切实际的高目标，高要求。
即不考虑现实情境，为自己订立不切实际的高标准，并以此强加要求自我和期待别人。
（2）是否陷入行动上的拖延。
出于对完美的追求，对想做的事情在脑子里反复演练，总想着要避开所有的尴尬、羞愧和指责，会因为拿不出完美的方案，或者事前、事中、事后反复检查而陷入行动的拖延。
（3）是否拥有高控制欲。
时常会不自主的要求工作和生活都是有序的、精准的，不能超出自己的可控范围，一旦超出就会感到过度焦虑，迷茫和不安全感。
（4）是否固执己见、思维僵化、非黑即白。
在思维方式里，觉得每件事都没有灰色地带的，任何事都只有正确与错误之分。坚持自己想法才是正确的，不易听取不一样的意见和建议，觉得那是对自己的不信任。
（5）是否过于抵抗负面评价。
对他人的批评和挑剔都非常敏感，不允许任何反对意见指向自己，会认为这是外界对自己价值的全盘否定。
03
如何跳出完美主义的怪圈？
每个人对自己的生活都会有特定的追求，有用高标准要求自己的，也有不求完美只想躺平的。
我们如何跳出完美主义的怪圈，保持适度的追求，提升生活品质，借由以下四个方面的建议，希望能给你带来一些帮助。
（1）重新审视自身，设定符合自己和实际的目标。
合理的期待，设定目标时要结合现实情况，目标具有可操作性和实践性，是可持续的，循序渐进地设定目标。有长期目标，长期目标分解为短期目标，逐步达成，过程中伴随的成就感，会更有利于达成长期目标。
（2）不拘泥于过往的成就和失败。
人生的路程中，并不全是鲜花和掌声，有挫折、有挑战、有指责、有希望，这些经历已是我们生命的一部分，无论是成就还是失败的体验，已经发生的事件不可改变，它为我们带来了经验和教训。能做的不是沉溺于其中，而是在成功中收获经验，在失败中吸取教训。在不断地成长中成熟，这既是对自己的理解和包容，也是对自我的成长和接纳。
（3）接纳真实的自己，接纳自己的不完美。
《拥抱不完美》一书中说过：“疗愈，是从接受真实的自己开始的。”
世界上没有十全十美的人，也没有一摸一样的两片叶子。他人的成功模式不可复制，但可以借鉴。
我们力求完美，是因为看到了自身的不完美，接纳自己的不完美，不逃避，直面不完美，成就更好地自己。
（4）改变不合理信念。
避免陷入不合理信念，包括绝对化思维、过分概括、以偏概全、全盘否定等。
比如：
1. 只将目光集中在这件事的消极面，一是固执地认为消极事件将来还会重复出现；二是饱受“应该”的困扰：应该更好、应该不生气、应该与众不同等；
2. 为自己树立了过高且不能实现的目标，不断地被现实与目标之间的差距所挫败；
3. 如果没能达到预期的完美就会觉得失败了；如果达到了预期也体会不到成功的快乐，因为只是做了应该做的事。没有衡量努力和成功的客观标准，也没有体味成功的机会。
4. 要去迎合社会或他人对自己的要求和期望，认为自己必须达到这些期望才能赢得赞赏和接纳。
无论是哪一种，适当地追求完美是可取的，但是过度地追求完美，甚至严重影响到了正常的生活，导致生理和心理问题时，就需要引起你的警惕了。如果你尝试做了以上几点，身心、工作、生活还是感到深度的困扰，建议前往心理专科门诊，寻求专业的帮助。
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